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ダイエット
2019.07.19

考え方にひと工夫!簡単で効率的な正しいダイエットとは?

「ダイエットしてもなかなかうまくいかない」そんな経験ありませんか?もしかしたら、やり方のどこかが誤っているのかもしれません。ダイエットには継続が大切ですが、それ自体も大変なこと。今回は、無理なく続けられてダイエットの効果が高まる食習慣や生活習慣のポイントをご紹介します。

ダイエットを正しく知ることが成功のカギ!

新しいダイエット食品やトレーニンググッズ、美容方法が紹介されると「これなら簡単にできるかも!」と次々に手を出したくなりますよね。しかしダイエットの大原則は「消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすること」に尽きます。
摂取カロリーを効率よく減らし、かつ消費カロリーを効率よく増やすにはどうしたらいいか。また毎日の生活の中でできることなどについて紹介します。

運動で摂取カロリー消費は効率が悪い

実は運動で食べた分のカロリーを消費するのは、とても大変なことです。例えば下記のような事実があります。

  • 板チョコ1枚分のカロリー消費には1時間30分のウォーキングが必要
  • ご飯1杯分のカロリー消費には1時間のウォーキングが必要

一般的に「1㎏やせるためには約7000キロカロリー消費する必要がある」と言われています[1]。「たくさん食べたからその分運動しよう!」「今日はこれだけ運動したからたくさん食べるぞ」では、結局食べすぎにつながってしまいます。運動をする前に、まずは毎日の食事スタイルから見直してみましょう。

ダイエットを成功させる食習慣のポイント

ダイエットを成功させる最大のポイントは、食事のコントロール。必要以上にダラダラと食べ過ぎず、かつ体に必要な栄養素をきちんと取るコツをご紹介します。

食事回数や順番に注意

1日の食事は朝昼晩の3回に分け、集中して食べることが大切です。食べる順番は野菜や海藻類から箸をつけ、次に肉、魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順に食べるのがおすすめ。野菜をしっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、最後に食べる炭水化物の量を抑えることにつながります。

夕食メニューは軽めに

ダイエットのためには、活動量が減る夜は食事を軽めにするのがベストです。また寝る前の飲食は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させてしまうので控えましょう。

間食はしない

食事はなるべく時間を決め、それ以外の時間帯では食べないようにすることも大切です。

栄養バランスに気をつける

ダイエット中はどうしても栄養バランスが偏りがち。バランスのとれた献立を意識してみましょう。1回の食事に必ず以下の3色を揃えることを意識すると、比較的簡単ですよ。

  • 赤(体をつくるもとになるもの)…肉、魚、卵、豆類、乳製品
  • 黄(体を動かすエネルギーになるもの)…ごはんやパン、麺類、いも類、油、砂糖
  • 緑(体の調子を整えるもの)…野菜類、きのこ、海藻

極端な食事制限はNG

特定の1品のみを摂取するダイエット方法は、一時的に体重の減少が見込めるかもしれません。しかし極端に食事の量や種類を制限すると、美容や健康面に悪影響を与えるおそれがあります。こうした方法は避けてください。
食事のコントロールができるようになったら、次は運動です。ダイエット中に行う運動は筋トレがおすすめです。

ダイエット中に筋トレする意味とは?

ダイエット中は、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすことが大切。そのために効果的なのが筋トレです。
基礎代謝とは「運動をしていないときでも、呼吸、体温維持、内臓の活動など生命維持のため使われるエネルギー」のこと。筋肉をつけることで上がる基礎代謝は、筋肉1㎏あたり13キロカロリーと決して多いとはいえません。しかし筋トレ自体がエネルギー消費につながるうえに、筋肉がつくことで普段の消費エネルギー量がアップするという意味では有用です。

家で簡単にできる筋力トレーニングは?

基礎代謝を上げるには、体の中でも大きめの筋肉から優先的に鍛えていくのがポイント。筋肉が大きくなれば、動かすために必要なエネルギー量も多くなります。
全身の筋肉のうち7割が集中しているといわれる下半身のなかでも、特に太もも(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋)の筋肉をつけることから始めてみましょう。家で手軽に始めるなら、スクワットがおすすめです。

参考文献

[1]厚生労働省 生活習慣病対策室. “標準的な健診・保健指導プログラム” 厚生労働省webサイト. https://www.mhlw.go.jp/topics/2007/02/dl/tp0222-1c-1.pdf (参照2019-07-16)