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ダイエット
2019.07.19

ダイエットに運動って必要?正しい認識で無理なく減量

「ダイエットするなら運動も本格的に始めたい!」と気持ちばかりが盛り上がって長続きしなかったり、普段からスポーツをしていないせいで運動へのハードルが高かったりで、ダイエットをあきらめていませんか?

実は減量(ダイエット)を目的とする場合、ハードな運動までしなくても、普段の生活の中で意識してできる運動で充分なのです。必ずジムに行かなくてはいけないということもありません。ぜひここでご紹介する運動を試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットの基本原則

さまざまなダイエット方法が存在しますが、根本的な考え方は同じで基本となる原則があります。

基本は「摂取カロリー<消費カロリー」

基本原則はいたってシンプルで「摂取カロリーが消費カロリーを上回らない」ことです。つまり、日常生活での活動や運動で消費されるカロリーが食事などで摂取するカロリーを上回れば体重が減るということなのです。

ダイエットにおけるカロリーコントロールのメインは、あくまで食事からはじめるのが基本ですが、さらに筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、基礎代謝を高めて脂肪を効率よく燃焼させることができます。

運動をすることはストレス解消にもなり、ダイエット中にありがちなドカ食いを減らせるメリットにもなります。

運動で食べた分のカロリーを消費するのは現実的ではない

食事のカロリー全てを運動で消費しようとすると、相当な運動量が必要となります[1]。

  • おにぎり1個分のカロリーを消費するには1時間のウォーキング
  • フライドポテトのカロリーを消費するには1時間のランニング
  • 1㎏やせるためにはフルマラソン2回分の運動量

このように、運動による消費カロリーは意外と少ないことが分かります。「今日はたくさん運動したから、お腹いっぱい食べても大丈夫!」という考えは、結局食べすぎにつながりかねません。食べた分のカロリーを運動だけで消費するのは現実的ではないのです。

ダイエット中の運動の目的とは基礎代謝を上げること

普段の生活の中で消費エネルギーを増やす方法は、基礎代謝を上げること。基礎代謝とは「呼吸、体温の調節、内臓の活動など生命維持のためのエネルギーで、生きているだけで消費されるもの」です。この基礎代謝をアップするためには運動することが必要になり、ダイエット中の運動の目的とも言えるでしょう。

ダイエットが目的ならどんな運動をするべき?

ダイエットのための運動といえば「とにかく走る!」とか「有酸素運動をしなくちゃ」と考える人は多いでしょう。しかし、むやみに有酸素運動を行うことは、効率的ということはできません。

ダイエットに有酸素運動だけでは非効率

有酸素運動だけでもダイエットはできますが、効果が得られるまでにかなりの時間がかかります。そこで、基礎代謝を高める無酸素運動と組み合わせることで、有酸素運動のデメリットをカバーでき、効率的なダイエットを目指せます。

その場合はまず、無酸素運動である筋トレなどを先に行い、そのあとにウォーキングなどの有酸素運動をするのがオススメです。筋トレで成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪がより燃焼されやすい状態になります。

無酸素運動をすることのメリット

無酸素運動のひとつに筋トレがあります。筋肉をつけることでアップする基礎代謝は「筋肉1㎏あたりおよそ13キロカロリー」と、決して多いものではありません。ですが、筋トレをすることでエネルギーが消費されるだけでなく、筋肉をつけておけば将来の消費エネルギーの「貯金」もできます。また筋肉量が多いと、その後に行う有酸素運動の効果もアップします。

有酸素運動をすることのメリット

有酸素運動とはその名の通り、酸素を必要とする運動のこと。体内に吸収した酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させエネルギーを生み出します。体にかかる負荷がそれほど大きくはないため、長時間継続することができるというメリットもあります。

運動を続けるためのポイント

ダイエットのために運動を長く続けるにはどうしたら良いのでしょうか。手軽にできる運動方法をみていきましょう。

有酸素運動は“1回20分続ける”…は古い考え方

これまでの考え方として「有酸素運動は20分間継続しないとダイエット効果が期待できない」とされてきました。しかし最近の研究では、「1日の合計運動時間が20分を超えているようであれば、1回の運動時間が20分未満でも同じ効果が得られる」ことが分かっています[2]。

すぐ始められる!「ながら運動」を積極的にとり入れる

そこで、「運動する時間がとれない」「運動が苦手」という方にもおすすめなのが、家事や通勤の合間のすきま時間で行うことができる「ながら運動」です。例えば

  • エレベーターを使わずに階段を使う
  • 最寄りの駅のひとつ前で電車を降りて歩く
  • 家事の合間に軽い体操を取り入れる
  • 好きな音楽を聴きながら筋トレやストレッチ

このように、家の中や普段の行動の中で取り入れ始めるだけでも、充分にダイエット効果を得ることができます。日常の中で体を動かす機会を増やすのが長続きのコツと言えるでしょう。

正しいダイエットを知ることが結局効率的!

ダイエットの成功のカギは、食事でのエネルギーコントロールがメイン。さらに運動を取り入れることでカロリーを消費し、基礎代謝を上げることができます。

運動と言ってもハードなものではなく、家でできる簡単なトレーニングや日常生活の中で少し体を動かすことを意識して、1日の運動量を増やすことがダイエット成功の秘訣です。まずは正しいダイエットを知ることが一番効率的と言えるでしょう。

参考文献

[1]工藤孝文. “痩せない原因が運動でない理由” 痩せグセの法則, エイ出版社 2017; p14-15

[2]Ando T, et al. Effects of intermittent physical activity on fat utilization over a whole day, Med Sci Sports Exerc. 2013; 45(7): 1410-1418