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ダイエット
2019.07.19

ズボラさんにおすすめ!ゆるゆる食事制限で楽ちんダイエット

「食べたい!でも、やせたい…」は、永遠のテーマ。でも、単純に食べる量を減らせばよいというものではありません。そもそも、続けられませんよね。ここでは食事から摂るエネルギーを無理なく減らす方法を多数ご紹介します。上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

これなら簡単!ゆるゆる食事制限のポイント

食事制限というと「大変そう」「ストレスがたまりそう」というイメージがありますが、実はちょっと意識を変えるだけで、毎日簡単に実践できるものも。できるところからぜひ、取り入れてみてくださいね。

なお、ダイエットの基本的な考え方や食習慣のポイントについては、『考え方にひと工夫!簡単で効率的な正しいダイエットとは?』をご覧ください。

食事は抜かないほうがよい

「ダイエット中だから」と朝食抜き、1日1食…などの食事スタイルを続けていると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなります。すると、低血糖状態が続いて脳が強い食欲を抑えられなくなる、眠気や疲労を感じやすくなるなど、体にさまざまな影響が現れることがあります。

空腹を我慢し続けるのはストレスがたまりますし、体に必要な栄養まで摂れなくなっては、意味がないですよね。1日3回、決まった時間の食事は欠かさないようにしましょう。

食べる量よりも食材に注目!

食材を選ぶことで、同じ量でも摂取カロリーが抑えられることがあります。たとえば輸入牛肉の脂身付きリブロース100gを焼いて食べると332キロカロリー。同じ100gでも、若鶏のささみをソテーしたものは194キロカロリー。調理法をゆでる・蒸すなどにすることでもカロリーを抑えることができますよね。

いつもの食事をより低カロリーな食品に置き換えるダイエットもあります。詳しくは、『置き換えダイエットをする前に知ってほしい3つのポイント』を参照してください。

食べる順番にも気をつける


最初にサラダや海藻などの食物繊維を多く含む食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪が蓄積するのを防ぐ働きが期待できます。まずは食物繊維、次に肉や魚、乳製品などのたんぱく質、最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べる習慣をつけるとよいでしょう。噛み応えのある食品を選ぶと満腹感が得やすく、食べすぎを防ぐ効果もありますよ。

糖質制限は行うべき?

ご飯やパンなどの炭水化物や、お菓子・フルーツなどの甘いものを食べない糖質制限。もともとは糖尿病患者に向けた食事療法です。

糖質制限は短期的な効果は立証されているものの、継続することの安全性については専門家の間でも意見が分かれています。やり方を間違うとタンパク質までエネルギー源として使われてしまい、筋肉が減って不健康なやせ方をしてしまうこともあるようです。詳しいメカニズムや段階別の取り入れ方についてはで解説していますので、参考にしてみてくださいね。

間食をするならおすすめはチーズやナッツ

『考え方にひと工夫!簡単で効率的な正しいダイエットとは?』では「1日3回の食事以外では間食をしない」ようにと説明しました。でも、小腹がすいてどうしても何か食べたい…ということもありますよね。そんなときはチョコやケーキといったお菓子類ではなく、血糖値が上がりくいチーズやナッツを選んでみてはいかがですか?

チーズを選べば、タンパク質やカルシウムに加えて、美肌にうれしいビタミンAや脂肪燃焼を促すビタミンB2が摂取できます。チーズの代わりにヨーグルトにしてもいいですね。またナッツを選べば食物繊維や血中コレステロールを調整する不飽和脂肪酸、抗酸化力のあるビタミンEなどが摂取できます。ただし、どんな食材も食べすぎは禁物です。チーズは1日約60gまで、ナッツ類は1日約25gまでにしておいてくださいね。

スーパーやレストランに行く前に豆乳を一杯!

空腹のまま買い物に出かけ、余計なものまでカゴに入れてしまった経験はありませんか?レストランでおいしそうなメニューを見ると、ついカロリーを気にせず注文してしまうこともあるでしょう。こうした行動を防ぐには、おなかをある程度満たした状態で出かけることが大切です。とはいえ、常になにか食べているわけにもいかないので、コップ一杯の豆乳を飲んでから出かけてみるのがおすすめです。

豆乳に含まれる大豆タンパクを摂ると満腹感を得やすいため、食べすぎを防ぐ働きが期待できます。同じく豆乳に含まれる大豆サポニンには、脂肪の吸収を抑える働きも。女性にとっては、大豆イソフラボンが含まれているのもうれしいですよね。ただし、一度にたくさん摂るとホルモンバランスの乱れを起こすことがあるので、1日あたり200mLを心がけてください[1]。

お酒を飲むときのコツは?おつまみは?

お酒を飲んで自制心を失い、おつまみを食べ過ぎてしまった、シメのラーメンまでしっかり食べてしまった…というダイエット失敗例もよく聞きます。ダイエット中に飲み会に誘われたら、軽くおなかを満たしてから行く、料理を取り分ける役割に徹する…などで、食べすぎを防いでみましょう。

自宅で飲むならおつまみは、サラダやナッツなど食物繊維が摂れる食品、枝豆やキノコ料理など代謝を助けるビタミンB群を含む食品、豆腐や刺身などの高タンパク・低カロリー食品、オクラや山芋など胃粘膜を保護する粘り気のある食品などを選ぶとよいでしょう。もちろんお酒自体にもカロリーがあるので、節度ある飲酒を心がけることも大切です。

コンビニも活用次第でダイエットの味方に

コンビニの弁当や惣菜はカロリーが表記されているので、上手に活用すればダイエットの心強い味方になってくれます。最近は低糖質スイーツや、ダイエットを助けるトクホ商品、野菜が足りないときのカットサラダ、タンパク質不足を補うサラダチキンなどのラインナップも充実しています。日頃から使えそうな商品をチェックしておいて、忙しいときの健康管理に役立ててみてはいかがでしょうか。

ゆるくても続けられる食事制限をコツコツ実践しよう

ゆるく食事制限をしたいときのポイントをご紹介しました。いますぐ取り入れられそうなものが発見できましたか?

ダイエットの基本は「動いて消費するエネルギーよりも、食べて摂取するエネルギーを少なくすること」。食事制限はダイエットを成功させるうえで、欠かせない要素なのです。

そうはいっても、毎日の食事量をガチガチにコントロールする必要はありません。ゆるい食事制限でも、長く続けることが大切です。今回ご紹介した食事制限のヒントを活用して、楽しみながら食事量を調整してみてください。同時に基礎代謝をアップさせる運動も取り入れて、効率のよいダイエットを実践してくださいね。

参考文献

[1]工藤孝文 監修. 痩せグセの法則 枻出版社2017;62-63

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