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ダイエット
2019.08.26

置き換えダイエットをする前に知ってほしい3つのポイント

世の中にダイエット法は数多くあります。断食する、1つの食品だけを食べ続ける、糖質を摂らないようにするなどの方法は、短期間なら試せても、長期的に続けることは難しいものです。実際にあなたも一度は試してみたことがある(…そして失敗したことがある)かもしれませんね。

一方、毎日1~2食を、市販でよくうたわれるような“低カロリーのダイエット食品”に代える「置き換えダイエット」なら、簡単に続けられそうな気がしますよね。ネットや通販などで置き換え用の食品をすぐに手に入れることができますので、少し値は張りますが、楽に実行できる方法の一つでしょう。

でも、このような市販の低カロリー食を利用した置き換えダイエットは、健康面ではあまりおすすめできない方法です。「置き換え」というアイデア自体はよいのですが、何に置き換えるかが重要です。ここでは「置き換え」でダイエットする際に知っておいてほしいポイントを3つ説明します。

置き換えのポイント(1)摂取エネルギー量を減らし過ぎない

置き換えダイエット用の市販の食品から得られる摂取エネルギー量は総じて非常に低いものが多いのが現状です。今まで食べていたものをこの低エネルギー食に単純に「置き換え」た場合、確かに摂取エネルギー量は簡単に減らすことができます。

ただ、人間の身体は急に摂取エネルギー量が減ると、エネルギー不足時の特別対応をし始めます。例えば、筋肉を分解してエネルギー源にしようとします[1]。筋肉量が減ると基礎代謝(生きるだけで必要なエネルギー)量も連動して減るため、やせにくくなります。また、飢餓状態で生き延びるために、身体に脂肪を貯め込もうとするので太りやすくもなります。

つまり、例えば1日3食のうち1食を単純に低エネルギー食に置き換えると、身体は残りの2食(普通食)から得られたエネルギーを大事に使い、できる限り体内にキープしようとします。またこういう場合、食べる量自体が減り、食に対する満足感が減る=空腹感・我慢している感じが強くなることが多いため、どこかのタイミングでドカ食いでもしようものなら、即、体重のリバウンドにつながってしまう、というわけです。このような体の仕組み的にも、心理的な理由からも、エネルギー量だけに着目した置き換えダイエットはおすすめできないのです。

置き換えのポイント(2)飲み物ではなく固形物を選ぶ

また、置き換えダイエット用の食品には懸念点があります。それはシェイクやゼリーなど、飲み物の形をしていることが多いことです。飲料の形で食事を置き換えることの問題は2つあります。

1つは満腹感を得にくいことです。飲み物は噛まずにごくごく飲んで、すぐにお腹の中に入りますよね。そうすると、脳や身体は満腹感を感じにくくなります。つまり、食べているのに食べた気がしないのです。噛む、すなわち咀嚼、という行為自体が満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果があるという報告は多数あります。肥満症診療ガイドラインでも、1回20~30回噛む「咀嚼法」は行動療法の一つとして記載されており[2]、その効果は、疑いのないものといえます。

もう1つは便秘になりやすくなることです。摂取する固形物の量が減るということは、便の量も減るということです。また、腸は筋肉でできていますので、使わないと衰えます。通常の食事では硬いものやかさのある食べ物が腸に入ってきますので、ぜん動運動をしてその塊を移動させながら消化・吸収をしていきます。しかし、置き換えダイエット用の飲料では、腸の運動機会が減る可能性が考えられます。便秘もまた、大きなストレスの原因となります。

置き換えのポイント(3)置き換える食品を賢く選ぶ

ポイント(1)(2)を踏まえ、それではどういう食品に置き換えるとよいでしょうか?その答えは、これまでに述べた問題点をクリアできるような食品を選択して置き換えることです。すなわち、ある程度かさがあるもので、咀嚼する必要のある食品、糖質控えめでかつ摂取エネルギー量を保った食品、そして身体を維持・構築する材料となる栄養素を多く含む食品、ということになります。これを単独の食品でいっぺんに摂ろうとするとどうしても無理が生じます。

いろいろ組み合わせて食べるようにすることで、いろいろな栄養素を無理なくバランス良く摂れますし、バリエーションも増え、飽きも来にくく、よい食生活の確立・継続にもつながるでしょう。

例えば、精白米の米飯を半分にして、しらたき(こんにゃく)を細かく切ったものを混ぜ込んだりすれば、量は同じでよく噛む必要もありますよね。かさも増すので、食べた感・満足感は得られやすいでしょう。コンビニエンスストアなどでは、サラダチキンやゆで卵、温泉卵、チーズなど、良質なたんぱく質を多く含むものが意外とあります。

最近では麺なしのスープや、おかずだけの単品レトルト商品などのラインナップも充実してきています。お弁当一つで済ませてしまうのではなく、単品をいろいろと組み合わせることで、糖質を控えめにしつつたんぱく質や良質な脂質をしっかり摂ることもできるため、コンビニエンスストアは置き換えダイエットの有力なサポーターになります。

良質な脂質、といえば、オリーブオイルやココナッツオイルなどもおすすめです。ココナッツオイルやバターから作られたギーなどを、コーヒーや紅茶に混ぜて飲むと、身体でエネルギーとして活用されやすいので、空腹感を感じづらくなり、結果、置き換えダイエットの強い味方になってくれます。

このように、単純に何かを何かに置き換えよう、とするのではなく、せっかくいろいろ気をつけて健康になろうとするのであれば、自分にとって「摂りすぎているもの」を「不足しているもの・必要なもの」に置き換えることで、より健康的な身体作りにつながります。結果、リバウンドしにくく、食事の満足感もあり、ストレスもたまりにくく、なにより続けやすいと思います。このサイトで紹介している運動法やリラックス法も参考にしつつ、ヘルシーなダイエットを行ってくださいね。

参考文献

[1]川崎玲子. “リバウンドしないダイエットとは” 労働衛生協会 http://www.rodoeisei.or.jp/18_balance/201601/07.pdf(参照2019-08-19)
[2]日本肥満学会編.肥満症診療ガイドライン2016.ライフサイエンス出版.2016 p42-43

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