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ダイエット
2019.09.13

メタボのダイエットは「体重の5%」でOK!

メタボはウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超え、かつ肥満(内臓脂肪の蓄積)と、高血圧、高血糖、脂質異常の3つのうち2つがある場合に診断されます[1]。要は「ポッコリお腹で生活習慣病もある」という状態。健康のためにもメタボを改善しないといけないし、お腹周りをスッキリへこませる必要があると思いますよね。

多くのメタボさんは「分かっているけど面倒」と感じていることでしょう。見た目にスリムになるためには、どれほどの努力をしないといけないか、想像するだけで誰でも萎えるものです。でも大丈夫!メタボの場合は「体重の5%」を減らすだけで健康へのリスクを下げられます。

体重の5%と言えば、100kgの人なら5kg、80kgなら4kgに相当します。これを3~6カ月かけて減量するだけで、動脈硬化がもたらす脳や心臓の病気のリスクが下がることが分かっています[1]。1カ月に1kgやせればいいだけなので、ずいぶん気が楽になりませんか?

体重5%のダイエットでメタボに効果がある理由

とはいえ、体重の5%だけで本当にメタボ対策になるのか、すぐには信じられないですよね。
生活習慣病と病気のつながりをドミノ倒しに例えた「メタボリックドミノ」という概念があります[3]。メタボが生活習慣の乱れから起こることはご存じですよね。図の一番奥にある「生活習慣」のドミノが倒れると次に「肥満」のドミノ、そして中ほどにある「高血圧」「高血糖」「脂質異常」のドミノが倒れていきます。手前になると狭心症や心筋梗塞、さらには脳卒中や心不全など、怖い病気のドミノが待ち受けています。

つまり、生活習慣の乱れから生命にかかわる病気まで、ひとつながりの流れになっているということです。源流にある「生活習慣の改善→肥満」の部分を改善すれば、下流も連動して改善します。だから、体重の5%だけでも、大きな効果を発揮するのです。

体重の5%をダイエットするには?

では、体重の5%を減らすためのあなたの戦略を考えていきましょう。

冒頭で「1カ月に1kgペースで落とせばいい」とふれました。一般的に体重1kgを落とすには7000kcalをカットすればいいと言われています。つまり1日で約230kcal分を減らせばいいという計算になります。

減らし方はあなたの生活スタイルに合わせて、やりやすい方法でOKです。食事量を減らしたり、間食を我慢したりしてもいいですし、運動してカロリーを消費してもいいでしょう。ただ、運動で使えるカロリーはそんなに多くないので、最初は食事の見直しから始めた方が効率的かもしれません。

以下、230kcalくらいの食べ物をいくつか例示します。

  • ご飯(普通盛り)1膳
  • クロワッサン1個
  • ドーナツ1個
  • フライドチキン1個
  • フライドポテト(Sサイズ)1個
  • プリン(大きめ)1個
  • コーラ(500mL)

例えば、ご飯をおかわりするのを我慢する、コーラを1日1リットル飲んでいたのを半分にするなどで、230kcalくらいはカットできます。この程度なら続けられると思いませんか?

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ここまでメタボの上流にある「肥満」についてお話ししてきました。せっかくメタボのダイエットに取り組むのなら、そのまた上流にある「生活習慣」の改善にも目を向けてみてください。特に喫煙、飲酒、睡眠は見直しがいのあるポイントです。

飲酒についてはダイエットの妨げになりやすいので、禁酒までいかなくとも節酒を心がけてください。節酒しただけで体重が減る人も少なくありません。また、睡眠不足や質の悪さが、食欲を高めてしまうことが分かっています[4]。ダイエットのためにも、質のよい睡眠が十分に得られるように生活リズムや睡眠環境を見直してみましょう。

喫煙が体に良くないことは重々ご存じとは思います。せっかくダイエットで健康に良い作用を得ているのに、喫煙でその効果が弱まってしまうと考えると、もったいないですよね。なかなか難しいかもしれませんが、禁煙外来などの力を借りつつ、たばこを減らす/止める努力をしてみてください。

もし、たばこやお酒がストレス解消法になってしまっているなら、その一部を軽いマッサージやストレッチに変更するのもよい方法です。当サイトにはそのやり方が色々紹介されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

参考文献

[1]宮崎 滋ほか. “メタボリックシンドローム改善の診断基準” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-003.html(参照2019-09-03)
[2]宮崎 滋ほか. “メタボリックシンドローム改善のための基本戦略” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-001.html(参照2019-06-27)
[3]伊藤 裕. Clinical Trend メタボリックドミノとは―生活習慣病の新しいとらえ方. 日本臨牀 2003: 61(10); 1837-1843
[4]厚生労働省健康局. “健康づくりのための睡眠指針2014”厚生労働省webサイト https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf(参照2019-09-04)

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