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ダイエット
2019.07.19

栄養バランスを崩さずにダイエットするコツは「リスク分散」

ダイエットをするときに気を付けたいのが「栄養バランス」です。栄養のバランスが崩れた状態が長く続くと、便秘や肌荒れ、疲れやすさなどの不調をもたらすだけでなく、気づきにくい体への悪影響(骨粗鬆症、貧血、免疫低下など)の原因にもなります。

この記事を読んでいる方は、栄養バランスを保つためにも「ダイエット中に必須の栄養素はどれなのか知りたい!」と思っているのではないでしょうか。しかし、どの栄養素が不足していて、どれが足りているのかは人によって異なります。「ダイエットならこの栄養素!」と安易に言うことはできません。

また、特定の栄養素に着目し過ぎてしまうと、全体のバランスが悪くなるおそれがあります。特にダイエット中は栄養バランスを崩しやすいものです。ここでは栄養バランスを崩さずにダイエットする方法をご紹介します。

栄養バランスを崩さずにダイエットするには?

栄養バランスを考えた食事を摂るには、家庭科の授業で習ったように栄養素の計算をして、献立をしっかり考えないといけないようなイメージがありますよね。でも、そこまでしなくても大丈夫です。まずは「同じメニュー(食品)を食べ続けない」ということだけ意識してください。

そのうえで、ダイエットするときには「腹7分目」を意識するだけです。毎日違うメニューにして、料理にまんべんなく箸をつけ、腹7分目まで食べる。それだけで栄養バランスを崩しにくくなります。簡単な方法としては「1人前のメニューを用意して3割残す」ことです。

単一の食品ですべての栄養は摂れない

ダイエットで問題になるのは、低カロリーの食品や体に良いとされている食品だけをずっと食べ続けてしまうことです。人間に必要な栄養が全て賄える食品(いわゆる完全食)はありません。例えば、完全食に近いと言われる「卵」ではビタミンCと食物繊維とクロムが含まれていません。同様の食品に「玄米」がありますが、これもビタミンA、C、D、K、B12、クロム、ヨウ素、コレステロールがありません。

仮にすべての栄養素が調整されている食品があるとして、それだけを食べ続けることは安全面でリスクのある行為であると言えます。たくさん食べても人体に害のない成分だけで出来ているとは限りませんよね。第一、飽きやすいです。

お金も食品も「リスク分散」を

毎日違うメニュー(食品)を選ぶことは、投資のリスク分散に似ています。

お金を投資するときは、複数の金融商品に分散することが勧められていますよね。どんな金融商品にもデメリットがありますので、その影響をできるだけ小さくするためです。例えば、ある1社の株に全財産をかけてしまうと、その1社が潰れたら資産はゼロになります。そんな危険なことをする人はいませんよね。

バランスのよい食生活も、これと同じことです。特定の食品だけ食べ続けていると、いくつかの栄養素は十分(以上)に摂れるかもしれません。でも、その食品に含まれない栄養素は摂れませんし、過剰に摂ると健康に良くない成分が入っている可能性もあります。そこで、色々な食品を食べることでリスクを分散しているのです。毎日違う食材を使ったメニューを食べることで、それが実行できます。

多くの種類の食品を摂るためには、毎食、主食・主菜・副菜を揃えるように献立を考えるといいでしょう。1日で30品目の食材を取り入れられれば、バッチリです!

メニューではなく量を調節しよう

ここでは「毎日違うメニューにして、1人前のメニューを用意して3割残す」ことを提案しています。もちろん事前にいつもの量より少なめにして盛ることができる環境なら、ぜひそのようにしてください。なるべく小さいお皿を選べば、錯覚で少ない量でも多く見えるのでおすすめです。

しかし、外食時などで量が調節できない場合は、残さざるを得ないときもあります。ここで良識ある多くの人が感じるのが「食事を残すことへの罪悪感」です。残った分を持ち帰れるならともかく、それができないなら廃棄することになります。その申し訳なく思う気持ちは素晴らしいことですが、ここは心を鬼にして残しましょう。

近年では量が選べるお店がだいぶ増えてきました。オーダーしすぎない、少なめで注文することを心がけ、いつも食べているメニューだけでなく、違うものにも積極的にチャレンジしてみましょう。家族や仲間と料理をシェアするのもいいですね。

ダイエットは少しずつ色々な方法を


先ほど、ダイエットをお金の投資に例えました。ダイエットや健康づくりには、食事だけでなく運動や睡眠などの生活習慣も関係してきます。何か一つのダイエット法にこだわるのではなく、色々なものを無理のない範囲で同時に行った方が、結果的に成功しやすいものです。そうすれば、何かを少しサボってしまったとしても、他のものでカバーできます。まさにリスク分散の考え方です。

ぜひこのような観点で、あなたのダイエット生活の「投資計画」を立ててみてください。このサイトでは多くの種類のダイエット法や運動法、リラックス法を紹介していますので、それらも参考にしてくださいね。

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