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ダイエット
2020.01.31

基礎代謝が上がればドカ食いOK?運動とご褒美カロリーの考え方

まずはおさらい!「基礎代謝」って何?

「基礎代謝」とは、何もしない状態でも消費されるエネルギーのこと。年齢・性別によって変わり、10代をピークに年齢とともに落ちていきます。基礎代謝量は筋肉・肝臓・脳がそれぞれ20%ずつ消費していますが、肝臓や脳の消費割合は決まっていて増やすことはできません[1]。そのため基礎代謝を上げるには、性ホルモン(男性ホルモンのテストステロン、女性ホルモンのエストロゲン)とそれに関わる筋肉量を増やす必要があります。

「運動している人」にありがちな基礎代謝アップの誤解?

基礎代謝は標準体型の場合、30~49歳の男性で1,530kcal、女性で1,150kcal[2]。380kcalはコンビニおにぎり2個分に相当するのでかなりの差になります。このように、同じ年齢でも男女で380kcalもの差が出ているのは、筋肉量が異なるからだと考えられます。

このことからも、基礎代謝アップには筋肉量を増やすことが欠かせないということが分かりますね。ただし同じ体格の場合、筋トレによる基礎代謝アップの変動幅は多く見積もっても1日あたり±150kcal以内だと考えられています[3]。150kcalといえば6枚切りの食パン1枚分くらいです。もし筋肉量が増えたとしても、食べ過ぎた量が帳消しになるほどの量ではなさそうです。

しかも1日あたり±150kcalというのは変動の最大幅です。当然、トレーニングを始めたばかりであれば変動幅はもっと狭く、「運動したから大丈夫!」と言える消費量ではないということがお分かりいただけるでしょう。

「運動しているから…」という油断に要注意!

運動しているからといって、大幅に基礎代謝が上がるわけではありません。しかし一日の摂取エネルギー量を超えることなくバランスの良い食生活を続けていけば、毎日150kcalが燃焼され続けるともいえます。

そしてその生活を1ヶ月半(およそ47日)続ければ、7,000kcalのカロリーを消費できるということ。これは体重1kgに相当するので[4]、その観点からは「基礎代謝を上げると自然とやせる」と言えます。

このように、基礎代謝を上げた状態で摂取カロリーに気をつけてさえいれば、やせやすい体になることも可能です。

基礎代謝を上げる3つの基本トレーニング

代謝をアップさせるためには、筋肉量を増やすことが必要です。そこで基礎代謝アップのためのトレーニングを3つご紹介します。いずれも基本的なトレーニング法ですが、効率的に筋肉量を増やすものばかり。実践してやせやすい体を目指しましょう!

スクワット

太ももの大腿四頭筋とおしりの大殿筋を主に鍛えるトレーニング[5]。大腿四頭筋と大殿筋は全身の筋肉の中でも特に大きな筋肉。鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

  1. 手は胸の前でクロスさせる
  2. 上半身を前に傾けながらおしりを後ろに出す
  3. そのまま膝を曲げる
  4. 2秒かけておしりが膝よりも下がるようにする
  5. 2秒かけて元の体勢に戻る

目安回数:1日15回

レッグレイズ

腰から股関節までのびる大腰筋と、お腹の腹直筋を鍛えられます[5]。基礎代謝を上げるだけでなく、お腹周りの引き締めにも効果が期待できるトレーニングです。

  1. 浅く椅子に座って背もたれに背中をつける
  2. 両手で座面の後方をつかむ
  3. 両脚を前に伸ばしてそろえる
  4. 2秒かけて両脚を同時に高く上げる
  5. 2秒かけて両脚を同時に下げる

目安回数:1日10回

カーフレイズ

ふくらはぎの上部にある腓腹筋を鍛えるトレーニングです[5]。より負荷を大きくしたい場合、階段などの段差を利用して行っても良いでしょう。

  1. 壁を横にして手を添える
  2. 重心を足の親指と小指にバランスよくかける
  3. 2秒かけて両かかとを上げる
  4. 2秒かけて両かかとを下げる
  5. かかとが床につく前にまた上げる

目安回数:1日10~15回

やせやすい体づくりには継続的なトレーニングを!

やせやすい体をつくるためには、基礎代謝を上げる必要があります。そのためには筋肉の量を増やすことがポイント。そしてしっかりとカロリー計算をして、食べすぎないことも大切です。

継続的な筋トレは筋肉量を増やせるだけでなく、運動によるエネルギー消費も狙えて一石二鳥。日々のトレーニングでやせやすい体を目指しましょう!

参考文献

[1]厚生労働省 “基礎代謝量(きそたいしゃりょう)” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2019-08-10)
[2]厚生労働省 “Ⅱ 各論 1.エネルギー・栄養素” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf(参照 2019-08-10)
[3]田中茂穂 “エネルギー消費量とその測定方法” 静脈経腸栄養. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/24/5/24_5_1013/_pdf/-char/ja(参照 2019-08-10)
[4]厚生労働省 “無理なく内臓脂肪を減らすために” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/03-c-07.pdf(参照 2019-08-10)
[5]日経ヘルス編集部. 日経ヘルス 2019年4月号. 日経BP 2019年; 60-61

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