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ダイエット
2019.11.20

忙しいあなたに実践してもらいたい内臓脂肪を落とすための生活習慣

「なんだか太りやすくなった?」「食べる量は変わらないのに…」
年齢を重ねるにつれ、お腹周りの変化に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

肥満には内臓脂肪が多いタイプ、皮下脂肪が多いタイプの2種類があります。今回は内臓脂肪を効果的に落とす方法をご紹介します。

メタボでお馴染みの「内臓脂肪型肥満」とは?

「内臓脂肪型肥満」は、具体的にどのような状態を指すのでしょうか。

内臓脂肪型肥満とは

内臓脂肪型肥満は、腸の周辺に脂肪がつきすぎている状態を言います。腸周りについた脂肪によってお腹周りが太くなり、リンゴのような体型になるのが特徴です[1]。

通常の肥満は体重と身長の比率から割り出す「BMI」が25以上とされますが、25未満でも内臓脂肪が多くなっていることもあります[1]。内臓脂肪型肥満は男性に多いと思われがちですが、女性も閉経により50歳ごろから増え始めることがわかっています[2]。年齢が該当する人は注意が必要です。

内臓脂肪とメタボとの関係は?どうして危険なの?

内臓脂肪の蓄積が原因となり、生活習慣病を複数引き起こしている状態が、いわゆる「メタボ(メタボリックシンドローム)」。メタボが危険だと言われるのは、ただの肥満ではなく、高血糖・脂質異常・高血圧などの引き金となり、心臓病や脳卒中などさまざまな疾患の発生率を高めるからです[3]。

判断基準の一つはお腹周りのサイズで、おへその高さの腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上であることです。これは内臓脂肪の面積が100㎠以上あるかどうかの目安になります。さらに高脂血症・高血圧・糖尿病のいずれか二つに該当すればメタボと診断されます[4]。

食事の見直しや日頃の運動習慣が、内臓脂肪を落とすカギ

命に関わる疾患を引き起こす可能性を持つ内臓脂肪ですが、ゆっくりと燃焼される皮下脂肪に対して、内臓脂肪はすぐに燃焼され、落としやすいのが特徴です[5]。

皮下脂肪が出し入れの難しい定期預金だとすると、内臓脂肪はためるも引き出すも簡単な普通預金のようなものに例えることができます。

今日から始められる!内臓脂肪をスッキリ落とす生活習慣

体にとって危険な内臓脂肪ですが、生活習慣を変えることで比較的簡単に落とすことが可能です。ここからは効果的な落とし方について解説します。

効果的に落とすには「食事」と「運動」の両方からアプローチ

効果的に落とすためには「食事」と「運動」の両方から見直し、改善するべきポイントを見つけたら目標を設定して毎日記録していきましょう。体重やお腹周りのサイズがわかりやすいですね。

不規則な食生活や早食い・食べすぎ傾向のある方は、ゆっくりとよく噛んで腹7分目の食事を1日3食摂るようにしてください。寝る前の食事や間食も良くないので、就寝前3時間は避けるようにします。

一方、運動単独で内臓脂肪を減らす場合には、少なくとも「週に10メッツ・時」の運動量が必要と考えられています[6]。

  • 早めのウォーキング:約2間30分
  • 早めのスピードでサイクリング(20km/hほど):約1時間15分
  • 早めに走る(16km/hほど):約2時間30分

が、「週に10メッツ・時」の運動量の目安です[7]。1週間の中で確保する運動時間の目安にしましょう。

ただし、内臓脂肪を落とす効果と運動量は比例していますので、多ければ燃焼効果は高まりますが、週に10メッツ・時以下でも全く減らないわけではありません[6]。ですので、この時間に足りなくてもできる範囲でチャレンジしてみましょう。

内臓脂肪を落とす目標の目安は?

落としやすい内臓脂肪ですが、最初の目標は「3~6ヶ月で体重の5%減」としましょう。それだけでも生活習慣病のリスク改善が期待できます[8]。もし現在の体重が80kgであれば、6ヶ月間で4kgの減量です。1ヶ月約700gなら負担なく減らせますよね。

また、「運動は20分以上しないと効果がない」と言われてきましたが、最近の研究によると短時間の運動を複数回行っても十分に効果が得られることがわかっています[7]。40分行っても、10分を4回行っても効果は同じということです。仕事や家事で忙しい人も、短時間の運動なら取り入れやすいですよね。

長時間の運動を週に1回行うよりも、毎日こまめに運動するほうがより効果的。高いお金を払ってジムに通わなくても、意識的に体を動かすようにすれば今日から運動は始められます。今日からまずは、エスカレーターではなく階段を使うように意識しましょう。

参考文献

[1]厚生労働省. “内臓脂肪型肥満(ないぞうしぼうがたひまん)”  e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2019-08-10)
[2]高橋一広.  2)女性の健康とエストロゲン, 日産婦誌 2008; 60(9): 252-256
[3]厚生労働省. “メタボリックシンドロームとは” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html(参照 2019-08-10)
[4]厚生労働省. “メタボリックシンドロームの診断基準” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-003.html(参照 2019-08-10)
[5]厚生労働省. “メタボリックシンドロームを防ぐ食事・食生活”  e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-005.html(参照 2019-08-10)
[6]厚生労働省. “内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照 2019-08-10)
[7]厚生労働省. “身体活動・運動の単位” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html(参照 2019-08-10)
[8]厚生労働省. “メタボリックシンドローム改善のための基本戦略” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-001.html(参照 2019-08-10)

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