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ダイエット
2019.11.20

皮下脂肪を効果的に落とす日々のちょっとした意識とは?

30代、40代になると少しずつ変わっていく体型が気になっている人は多いことでしょう。「ついた脂肪がなかなか落ちない」「食べる量を減らしてもやせなくなった…」と悩んでいる人も多いはず。

肥満には内臓脂肪が多いタイプと皮下脂肪が多いタイプがありますが、女性に多いのは「皮下脂肪型」肥満。おしりや太もも、二の腕の気になる脂肪が落ちにくい理由と、効率的に落とす方法をご紹介します。

女性に深く関わる「皮下脂肪」の特徴

「皮下脂肪」は、文字通り皮膚の下につく脂肪のことです。一般的に女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすく、特におしりや太ももにつきやすい傾向があります[1]。

皮下脂肪は、

  • 体温を保つ
  • 母乳のエネルギー源になる

という役割を持つほか、

  • 皮下脂肪の重みで骨に負荷を与えることで骨を丈夫に保つ
  • 閉経後のホルモン不足を補う

という面から、閉経後の骨粗鬆症を予防すると考えられるため、女性の体にはある程度必要なものだと考えられています[2]。

すぐに分解される内臓脂肪に比べて、落ちにくいことも特徴のひとつ。この特徴の差の背景に、性ホルモンによる影響が考えられていますが、正確には解明されていません[3]。生活習慣病のリスクを高める内臓脂肪よりも体への悪影響は少ないものの、月経異常や関節痛の原因になりますし[1]、何よりも見た目の面で改善していきたいですよね。

皮下脂肪を落とすためにはどうすればいい?

下半身につきやすい皮下脂肪。脂肪が気になる部分だけ効率よくシェイプアップしたいところですが、皮下脂肪を部分的に落とすことは難しいと考えられています[4]。また運動の刺激に対して反応しやすく、先に燃焼されるのは内臓脂肪。つまり皮下脂肪は燃焼されにくく、全体的に落ちていくということです。皮下脂肪に立ち向かうためは、長期的な取り組みが大切。焦らず、日頃のこまめな運動を心がけるようにしましょう。

誰でも簡単に始められる!皮下脂肪を落とすための生活習慣

落とすのが難しい皮下脂肪ですが、生活習慣に気をつければ少しずつ落とすことは可能。運動に慣れていない人でも簡単に始められる方法をご紹介します。

生活の中で体を動かせるポイントを見つけよう

「運動が苦手」という人は、週に一度の本格的な運動よりも、毎日できる軽い運動がおすすめです。皮下脂肪を落とすには継続することが大切。意識的に体を動かし、消費エネルギーを増やしていきましょう。

  • 一駅手前で降りて歩く
  • 駅ではエスカレーターではなく階段を使う
  • 移動は車よりも自転車
  • 洗濯物を干すときや掃除機をかけるとき、いつもよりも体を大きく動かす
  • テレビを見ながらストレッチをする

意識すれば体を動かせるチャンスはたくさんあります。これなら毎日の生活の中で、無理なく運動ができますよね。忙しい人や運動が苦手な人でも、生活習慣を少し変えるだけなので簡単です。

まとまった運動じゃなくても大丈夫

「運動を始めて20分後から脂肪が燃え始める」と聞いたことはありませんか?しかし最近の研究では、短時間の運動を数回に分けても効果は変わらないことがわかっています[5]。30分間運動しても、15分間の運動を2回しても、10分間の運動を3回しても効果は同じ。仕事や家事・育児をしているとまとまった運動の時間をつくるのは大変ですが、ちょっとした運動の積み重ねでもエネルギーは消費できます。

毎日「運動しないと…」と考えるとストレスになって長続きしません。でも体を動かせるタイミングを生活の中で見つけられれば、無理なく効率的に皮下脂肪を落とすことができます。それぞれのライフスタイルにあわせてぜひチャレンジしてみましょう!

参考文献

[1]厚生労働省.  “皮下脂肪型肥満(ひかしぼうがたひまん)” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2019-08-11)
[2]国立循環器病研究センター. “[39] いまなぜ肥満が問題なのか” 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス. http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph39.html(参照 2019-08-11)
[3]一般社団法人 日本肥満学会. “ワークショップ 肥満症Q&A<パート1―概念,成因,合併症―>” 一般社団法人 日本肥満学会. http://www.jasso.or.jp/data/qa/sa15_298.pdf(参照 2019-08-11)
[4]西端 泉. “フィットネス運動生理生化学 第35回 部分痩身” 川崎市立看護短期大学. http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph39.html(参照 2019-08-11)
[5]厚生労働省. “内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照 2019-08-11)

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