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ダイエット
2019.11.20

脂肪燃焼させてやせる!おすすめ運動メニューと運動の考え方

気づくとデニムのウエストに乗っているおなかの脂肪、二の腕に振り袖のようについた脂肪。健康にも影響する内臓脂肪だけでなく、見た目で気になる皮下脂肪も燃焼させて減少させたいものです。脂肪燃焼には運動というイメージがありますが、脂肪燃焼のための運動は、あまりきついものである必要はありません。

脂肪燃焼に効果的な運動の条件や、具体的な運動メニューをご紹介します。

脂肪燃焼に効果的な運動

運動にはウォーキングやジョギングのように長い時間続けるものもあれば、瞬間的に力を出すウェイトトレーニングや、筋トレのような運動もあります。体脂肪を燃焼させるには、どのような運動をどのくらい行うとよいのでしょうか。

有酸素運動脂肪に燃焼効果がある理由

一般的には短時間で強い負荷がかかる運動が無酸素運動、ウォーキングなどのように長い時間続ける運動が有酸素運動と捉えられがちですが、正しい区分は、その運動をする際に使われるエネルギーの違いです。

酸素も脂肪も使わず、筋肉の中にたくわえられたグリコーゲンという糖の一種をエネルギーとするのが無酸素運動です[1]。そのため、無酸素運動だけでは体脂肪を燃焼できません。一方、酸素とともに脂肪や血糖がエネルギーとして使われるのが有酸素運動です[2]。つまり、体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が有効なのです。

基本的に、どんな運動も有酸素運動と無酸素運動の組み合わせになります[2]。軽い負荷で続ける運動は、有酸素運動の割合が高くなります。そのため、ウォーキングやジョギングのように軽い負荷で長時間続ける運動のほうが、高い脂肪燃焼効果を期待できるのです。

有酸素運動前に筋トレを組み合わせて効果アップ

ウォーキングなどの有酸素運動前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果がアップするといわれています。これは、筋トレによって成長ホルモンが分泌されるためです。

成長ホルモンには脂肪分解を促進する作用があります[3]。寝ている間に多く分泌される成長ホルモンですが、筋トレなどの瞬発的にエネルギーを必要とする運動によっても分泌されるのです。

筋トレを続ければ体の筋肉量が次第に増え、基礎代謝量もアップ。成長ホルモンの恩恵で脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、脂肪をため込みにくい体に近づくことができるでしょう。

有酸素運動20分以上は間違い?

有酸素運動を始めて20分くらいたつと、脂肪が燃焼し始めると聞いたことがある方が多いかもしれません。しかし最近では、30分の運動を1日に1回行っても10分の運動を1日に3回行っても、減量効果には差がないことがわかってきています[4]。

また、内臓脂肪の減少量は週当たりの有酸素運動の量に応じて増えることもわかっています。まとまった運動時間を取れなくても、日常の中に少しずつ有酸素運動をとり入れて1週間あたりの運動量を増やす工夫が大切です。

脂肪燃焼に必要な運動時間の考え方

脂肪を燃焼させるための運動時間の目安は運動種目や強度によって異なり、メッツという単位で表されます。よくある有酸素運動の運動強度の例は以下のとおりです[5]。

  • ウォーキング(軽く汗ばむ程度):4.3メッツ
  • ジョギング(ゆっくり):6.0メッツ
  • 水中ウォーキング:4.5メッツ
  • ランニング(188m/分くらいの速さ):11.0メッツ など

また、日常的な活動にも大まかな運動強度が示されています。

  • 散歩くらいの速さで歩く:3.0メッツ
  • 電動アシスト付き自転車に乗る:3.0メッツ
  • 階段をゆっくり上る:4.0メッツ
  • 農作業(家畜のえさやり程度):4.3メッツ
  • 雪かき:6.0メッツ など

脂肪を燃焼させるには週に10メッツ・時以上の有酸素運動を行うとよいという研究結果があります[6]。メッツ・時とは、メッツと運動時間を掛け合わせた数値です。たとえば、ゆっくりのジョギングを1時間続ければ6.0メッツ・時となります。

1日にまとめて運動の時間を取れない場合も、日常生活の中に有酸素運動をとり入れて1週間あたり10メッツ・時以上の運動量を目指しましょう。

脂肪を燃焼させる運動のメニュー例

では、実際にどのような運動メニューが考えられるでしょうか。例をご紹介しましょう。

  • 通勤の行き帰りで30分以上、軽く汗ばむくらいの速さで歩く(週5日)
  • 幼稚園の送り迎えや買い物ついでに、電動アシストつき自転車で40分ほど走る(週5日)
  • プールで水中ウォーキングを1時間、早足のウォーキングを1時間15分(週1回)
  • ハイキング(4.1kg以下の荷物を持って)で1時間半以上歩く(週1回) など

それぞれの運動の前に、筋トレを行うと効果的なのは先に述べたとおりです。特にスクワットは特別な道具を必要とせず、大きい筋肉が集まった下半身を効率的に鍛えられます。

スクワットはやり方次第で、負荷をかける筋肉が異なります。以下にスクワットのやり方をご紹介します。

  1. 両足を腰幅に広げ、つま先をやや開いて立つ
  2. 腕は体の横に下げ、肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 背中を丸めず、ひざがつま先より前に出ないよう意識しながらひざをゆっくり曲げる
  4. 太ももが床と水平になるくらいまで曲げたら、ゆっくりとひざを伸ばす

できる限りの回数を行ってください。

このほかにも10メッツ・時以上の運動量の有酸素運動の組み合わせは多く考えられます。自分のライフスタイルに無理なくとり入れられる運動を続けましょう。

脂肪燃焼を意識した運動は計画的に続けて

体脂肪を燃焼させる運動のメニュー例や、運動量の目安をご紹介しました。10メッツ・時以上の運動はさまざまなものが考えられますが、大切なのは運動を続けることです。有酸素運動は1週間、2週間ほどでやめてしまっては意味がありません。

まとまった運動時間を取れなくても、日常生活の中の移動時間やちょっとした空き時間に運動するだけで、全体的な運動量が少しずつ上がります。こまめに運動を続けるうちに、体力もアップしてくるでしょう。

10メッツ・時程度の運動に慣れてきたら、少しずつ運動強度の高い運動をとり入れたり、運動時間を長くしたりするのもおすすめです。有酸素運動を日々の習慣にし、脂肪燃焼しやすい生活でより健康的なボディを目指しましょう!

参考文献

[1]厚生労働省.“筋グリコーゲン” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html(参照2019-08-22)
[2]厚生労働省.“エアロビクス / 有酸素性運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2019-08-22)
[3]厚生労働省.“加圧トレーニング” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html(参照2019-08-22)
[4]厚生労働省.“内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-08-22)
[5]厚生労働省.“運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書” 厚生労働省webサイト. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照2019-08-22)
[6]Ohkawara K, et al. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction:  systematic review of clinical trials, Int J Obes 2007; 31(12) 1786-1797

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