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ダイエット
2019.12.17

産後太りの原因は?焦らずに食生活の見直しを!

産後に体型が変わり、太っていく…この「産後太り」は女性にとって大きな問題ですよね。かわいい赤ちゃんのためにも、キレイなお母さんでいたい。そう思うのも無理はありません。一昔前はお産をきっかけに体型が崩れてしまう人がけっこういましたが、この頃は体型をキープしているお母さんをよく見かけます。どうしたら産後太りを防ぐことができるのでしょうか。まずは産後太りの原因から考えていきましょう。

妊娠・出産がきっかけで太ってしまう理由


産後太りというと、よく「骨盤のゆがみ」や「基礎代謝の低下」がその原因として挙げられますが、医学的に考えて骨盤のゆがみそのものが太る原因になるとは考えにくいです。また、基礎代謝はお産の経験に関係なく、年齢を重ねると誰でも減ってくるものです(男性も同様です)。

骨盤は出産時に広げられて(骨がゆがむのではなく靭帯がゆるむ)、産後にだんだん元に戻ってきます。戻るまでは骨盤(下腹部)が少し弱い状態になっていますから、しばらくは骨盤ベルトなどで支えてあげると、腰の痛みや不快感の軽減、そして体型・姿勢のくずれ防止には良いかもしれません。

やはり、妊娠・出産の有無に限らず、太るのはエネルギー摂取によるものと考えるのが妥当です。つまり「消費したエネルギーよりも摂取したエネルギーが多ければ太る」という、しごく当たり前のことです。妊娠・授乳中は赤ちゃんのために少し多めに食事をすることが勧められていましたよね。その量を授乳後もずっと食べ続けてしまえば、加齢による基礎代謝の低下もあいまって、産後太りするのは当然といえるでしょう。

特に昔は、お産のために必要以上に多く食べ、過剰な体重増加をしていたお母さんが多かったのです。一方、現代では妊娠時の体重は多すぎても少なすぎてもいけないということで、病院や産院で適切な体重増加を指示されています。昔に比べれば、体型を戻しやすい状態でお産を終えている人が多いのではないでしょうか。

産後太りを防ぐには、食生活の見直しを


産後も産褥期の回復や授乳のために、少し多めの食事を摂る必要があります。子どもが主にミルクや離乳食で栄養を摂るようになってきたら、増やしていた食事量を減らしましょう。妊娠してから1~2年続けてきた食生活を変えるのは地味ながらつらいものですが、お産や授乳が終われば必要のないカロリーはただ脂肪になって身体に付いていくだけなので、ここは頑張りどきです!

参考までに、妊娠後期~授乳期に付加されていたカロリーは以下の通りです[1]。

  • 妊娠後期:450kcal
  • 授乳期:350kcal

20~30代の妊娠していない女性で、身体活動が普通にあるなら1日に約2000kcalが必要ですが、今まではそれにその4分の1程度に相当する分を上乗せして取っても太らなかったわけです。しかし、妊娠~出産~授乳が終わってもこのままの食生活を続ければ、産後太りするのは当然ですよね。

妊娠後期~授乳期に付加していた食事量を献立ベースで例示すると、以下のようになります[2]。

  • 主食:米やパンなど1つ(おにぎり、食パンなど)
  • 副菜:野菜の小鉢1つ(お浸しや煮物、汁物など)
  • 主菜:卵や大豆製品の小鉢1つ(目玉焼き、納豆、冷ややっこなど)
  • 牛乳(乳製品):チーズやヨーグルトなどを1つ
  • 果物:みかん1個やリンゴ半分など

量としては、だいたい朝食1食分に相当するイメージでしょうか。ただし、朝ご飯を抜くのではなく、1日3食の中で1回に食べる量を少しずつ減らしてくださいね。栄養バランスを崩すような無理なダイエットはしないようにしてください。記録(ログ)をとるのもよいことです。最近では、入力すると食事のアドバイスをくれるアプリもあります。無料のものもあるので試してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、ジョギングやヨガなどの運動に取り組むのも、ダイエットにはもちろん良いことです。ただし、数多くのベビーグッズを持ち運びつつ子どもを抱っこしたり、追いかけたり、片づけをしているだけでも、相当な運動量になっていますよね。それに加えて、慣れない運動を始めるとなると、肉体的にも精神的にもストレスになってしまうかもしれません。ですから、まずは食生活の見直しから取り組んでみてくださいね。子育ては始まったばかりです。あせらず気長に取り組んでいきましょう。

参考文献

[1]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2015年版)
[2]厚生労働省. 妊産婦のための食事バランスガイド. https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf(参照2019-10-25)

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