Fine + Fine +

楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。
あなたの生活を豊かにする情報をお届け

ダイエット
2020.01.17

中年太りの3つの原因と今日からできる3つの対策

若い頃とライフスタイルは変わらないのに、ぜい肉が増えた、体型が変わってきた…。そうお悩みではないですか?年齢を重ねても体型をキープしている人は若々しく見えますよね。どうすれば中年太りせず、体型を維持できるのでしょうか。その原因を探っていきましょう!

中年太りは「歳のせい」だけじゃない!3つの原因に迫る

年齢ともに基礎代謝は低下していきます。代謝量も中年太りの大きな原因ですが、それだけではありません。ライフスタイルやホルモンバランスも影響していると考えられています。

原因1. 年齢による基礎代謝量の変化

基礎代謝量は10代をピークに少しずつ低下していきます。70kgの男性であれば、50代では20代より175kcalも少なくなり[1]、その差はコンビニおにぎり1個分に相当。若い頃と同じ食生活をしていたら、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄えられ、太ってしまいます。

原因2. 疲れやすくなることから活動量が減少

年齢を重ねて疲れやすくなり、活動量が減ることも中年太りの原因のひとつです。活動量が減れば消費エネルギーは減るうえに、筋肉量の減少にもつながります。そして筋肉が減るということは、基礎代謝量が減るということです。

筋肉は体全体における基礎代謝量の約20%を占め、その他の約80%は脳や内臓などの器官が消費しています[2]。そのため、筋肉量が減ると代謝量は減少してしまうのです。徒歩や自転車で移動する機会を避け、電車でもすぐ席に座ってしまう…。このような生活を続けていると筋肉量は減り、基礎代謝はさらに低下してしまいます。

原因3. 「エストロゲン」の減少で内臓脂肪型肥満に

更年期は思春期・産後と並んで女性が太りやすい時期です。また、もともと太り気味の場合には、食べ過ぎや運動不足、精神的ストレス、女性ホルモンである「エストロゲン」の低下により内臓脂肪型肥満になりやすいということがわかっています。

このエストロゲンは、脂質の代謝によい影響を与えると考えられており、閉経とともに減少することで体脂肪のつき方にも影響を与えます。加齢やエストロゲンの減少によって肥満になるわけではなく、あくまで脂肪のつき方が変化すると考えられていますが[3]、内臓脂肪型肥満は皮下脂肪型肥満に比べ、健康リスクの高い肥満です。

見かけの問題だけでなく、健康上の問題を引き起こすこともある中年太り。なんとしても早めに手を打ちたいものです。そこで、現在の生活習慣を少しだけ見直すことでできる対策法をご紹介します。ぜひ今日から始めてみてください。

今日からはじめる!中年太りにおすすめのダイエット

ダイエットは消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが基本です[4]。摂取カロリーを合計7,000kcal抑えれば体重が1kg減ると考えられています[5]。

まずは自分に適切な摂取カロリーを知ろう!

まずは自分の適正な摂取カロリーを知り、それを超えないようにしましょう。適正な摂取カロリー、すなわち1日に必要なエネルギー量は、性別・年齢・活動レベルによって変わります[6]。

  • 性別:女性は男性よりも約450~750kcal少ない
  • 年齢:50代以降の男性は150~200kcal、女性は100kcal少なくなる
  • 活動レベル:低い・普通・高いの3段階で、段階が上がると250~350kcalの差が現れる

たとえば、35歳で身体活動レベルが普通の場合、適正摂取カロリーは男性で2,650kcal、女性で2,000kcal。しかし身体活動レベルが低い場合はそれぞれ2,300kcal、1,750kcalになります。性別・年齢・活動レベルを踏まえた適正カロリーは、厚生労働省のサイトなどで検索が可能です。

カロリーバランスは1日単位でも良いですが、1週間単位で調整しても同じ効果が得られると報告されています[7]。毎日の体重増減で一喜一憂するよりも、1週間ごとの結果を見ながらダイエットを続けていきましょう。

ただし、血糖コントロールの必要があったり、高血圧や高脂血症などの合併症があったりなど、カロリー計算をするにあたり気をつけなければならないポイントがある場合もあります。その場合は、医師に相談のうえカロリー計算を行うようにしましょう。

食事は野菜から食べる「ベジファースト」がおすすめ

食事のときは、野菜を先に食べる「ベジファースト」で満足感を得るのがおすすめ。野菜に含まれる食物繊維には、後から食べる糖質の分解や吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。また低カロリーで満足できるというメリットも[8]。ただし筋肉を維持するためには、原料となるたんぱく質も大切です[9]。脂身の少ない肉・魚・卵などからしっかりと摂取してくださいね。

普段よりも「10分多く」体を動かす

内臓脂肪を減らすためには、1週間に「10メッツ・時以上の有酸素運動」が効果的だとされています[10]。メッツというのは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで運動や身体活動の強度を示す単位です[11]。自分の運動や活動に応じた必要な運動時間は、次の計算式で求められます。

10.0(メッツ)÷ 運動強度(メッツ)= 1週間に必要な運動時間

この計算式に当てはめると、例えば3メッツの運動であれば、1週間で合計3時間20分、1日で合計29分行えば良いことになります。3メッツの活動とは、普通の歩行や犬の散歩、子どもの世話、家事など[12]です。合計時間で良いので、まずはこれを継続して続けることを第一ステップにしましょう。

さらに厚生労働省は、「今より10分多く体を動かす」ことも推奨しています。この習慣を1年続ければ1~2kgの減量効果も[13]。朝と夜にラジオ体操第一・第二を取り入れるなど、ちょっとした工夫でクリアできそうな気がしませんか?日常に運動を取り入れるコツは、『今すぐ簡単に運動を始めるには?日常生活に工夫を取り入れよう』で詳しく紹介しています。

中年太りにならない人は、これらの習慣が身についているのかもしれませんね。維持された体型は印象を若々しくするもの。もちろん、脂肪の少ないスリムな体をキープすることは健康にもつながります。内面も外面も、変わらずに輝き続けたいものですね。

参考文献

[1]大河原 一憲. “加齢とエネルギー代謝” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html(参照2019-09-04)
[2]厚生労働省. “基礎代謝量(きそたいしゃりょう)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照2019-09-04)
[3]堂地 勉ほか. 13.閉経後脂質異常症, 日産婦誌 2009; 61(10): 520-527
[4]厚生労働省. “ダイエット(だいえっと)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照2019-09-04)
[5]厚生労働省 生活習慣病対策室. “(PDF)標準的な健診・保健指導プログラム” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/topics/2007/02/dl/tp0222-1c-1.pdf(参照2019-09-04)
[6]厚生労働省 生活習慣病対策室. “(PDF)日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照2019-09-04)
[7]一般社団法人 日本肥満学会. 日本肥満学会主催 第6回肥満症サマーセミナー特集〈その2〉, 肥満研 2009; 15(1): 100-110
[8]公益社団法人 日本栄養士会. “(PDF)早い時期からの食事の見直し・改善が糖尿病予防の秘訣” 公益社団法人 日本栄養士会. https://www.dietitian.or.jp/assets/data/learn/marterial/teaching/2014-3.pdf(参照2019-09-04)
[9]厚生労働省 生活習慣病対策室. “(PDF)1─2 たんぱく質” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf(参照2019-09-04)
[10]厚生労働省. “内臓脂肪減少のための運動” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-09-10)
[11]厚生労働省. “メッツ/METs” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html(参照2019-09-10)
[12]厚生労働省. “(PDF)運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 ” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照2019-09-04)
[13]厚生労働省 健康局 健康課. “毎日+10分身体を動かそう!:チャプター1” スマート・ライフ・プロジェクト.https://www.mhlw.go.jp/topics/2007/02/dl/tp0222-1c-1.pdf(参照2019-09-04)

(株式会社リッチメディアの監修専門家による記事内容の監修を行いました。2020.01.17)

Keywords/関連キーワード