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ダイエット
2019.09.10

効率的に上半身やせ!ぽっこりおなかを解消する食事のとり方とエクササイズについて

年々落ちにくくなる上半身の脂肪。今までと同じことをしても効果を感じられなくなっていませんか?上半身やせをするためには食生活の見直しと、継続的な運動が重要です。ここでは日々の生活に取り入れやすい解消法をご紹介します。

生活習慣病の危険信号「リンゴ型肥満」=「内臓脂肪型肥満」は要注意

下半身よりもウエストまわりが大きくなる体型は「リンゴ型肥満」と呼ばれています。生活習慣が大きな要因であると言われ、あまり体を動かさないデスクワークの方や、不規則な食習慣がある方がなりやすいようです。どちらかというと女性は「洋ナシ型肥満」=「皮下脂肪型肥満」傾向にあります。下腹部、腰、太腿、お尻周りに皮下が着くタイプです。一方、「リンゴ型肥満」は女性に比べ男性に多くみられます。

「リンゴ型肥満」とは、内蔵脂肪型肥満のこと。内臓脂肪型肥満は、動脈硬化や糖尿病、脂質代謝異常、高血圧などの生活習慣病の引き金になる可能性があるとわかっています。また、生活習慣病をさらに放置すると、心臓病や脳卒中など数多くの深刻な疾患につながりかねません。恐ろしい病気を引き起こさないためにも早めに対策することが重要です。

「摂取カロリーの見直し」と「有酸素運動」が上半身やせの秘訣

上半身の脂肪の正体は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」です。これらを落とすためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

ダイエットの基本「摂取カロリーの見直し」

食事は「摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ること」が大切です。食べたいものを我慢するのではなく「食べるものを変える」という意識なら継続しやすいですよね。例えば、お米が好きな方の場合、白米ではなく玄米やもち麦を混ぜることで、同じ量でも白米だけの場合と比較して、カロリーを抑えることができます。さらに玄米やもち麦は食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えることにも役立ちます。感覚で調整するのではなく、毎日体重計に乗って、自分の体重を計測、認識する事が大事です。

また食事だけの工夫でなく、有酸素運動を取り入れるとさらに効果的です。全身を動かすことで、上半身の脂肪も落ちやすくなります。極端な食事制限を行うと栄養のバランスが崩れやすく、肌がカサついたりハリがなくなり、しわになりやすい傾向にあります。ダイエット中も、必要な栄養素はバランスよくしっかり摂取し、消費活動としてエクササイズや運動を、積極的に取り入れましょう。

上半身やせに効果的な「有酸素運動」

上半身の脂肪を落とすには酸素を必要とする「有酸素運動」が効果的です。蓄積した「内臓脂肪」を落とすことができます。以下は有酸素運動の例です。

  • 水泳
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • ランニング

普段あまり運動をすることがない方でも、気軽に始められるものが多くあります。また、自宅や職場でもできる簡単なエクササイズもあります。

上半身やせに効果的な「エクササイズ」

エクササイズをすることで、基礎代謝がアップし脂肪を効率的に減らせます。有酸素運動の前に行うと、さらに効率よく脂肪を燃焼させることができます。短期間でやせたい方におすすめです。

エクササイズでまず鍛えたい部位は、大きな筋肉がついている下半身です。「上半身やせをしたいのに下半身?」と思いますよね。下半身に注目する理由は、体の中で一番大きな筋肉を鍛えることが基礎代謝のアップや、おなかの脂肪を落とす近道になるからです。まずは、太ももの筋肉(大腿四頭筋)、次いでお尻の筋肉(大殿筋)を鍛えましょう。自宅や職場でもできるエクササイズをご紹介します。

スクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」とも言われ、高い効果が期待できます。

  1.  足を肩幅に広げる
  2.  股関節を曲げお尻を真下に下ろすイメージで膝を曲げる。この時、膝がつま先よりでないように気をつける
  3.  太ももと床が並行になるようにする
  4.  膝を軽く曲げたところまで立ち上がる

ポイントは息を止めないこと。ゆっくりとした動作で行いましょう。

レッグレイズ

主に下腹部を鍛えるのに効果的なレッグレイズは、ヒップアップの効果もあります。

  1.  床に仰向けになり、腰や背中が浮かないように注意して手と足を伸ばす
  2.  両足を床と垂直になるまで持ち上げる
  3.  なるべく膝をまっすぐに伸ばした状態で、ゆっくりと床につくギリギリまで足を下ろす
  4.  そのままで1~2秒キープ
  5.  反り腰にならないように注意しながら2の状態まで戻す
  6.  3~5を繰り返す

この動作を10回1セットとして、3~5セット行うと効果的です。

まとめ|生活習慣の見直しは、少しずつできることから

習慣を変えるのは簡単なことではありません。「頑張りすぎて挫折してしまう…」なんてことが起こらないよう、すぐに取り入れやすいものから始めましょう。自分の目標とペースに合わせて、やせやすい生活習慣にシフトできると理想ですね。

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