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ダイエット
2019.09.10

下半身やせは可能?手軽に始めるエクササイズでシェイプアップ

「下半身をもっと引き締めたい!」そう思いダイエットに励んでも、失敗した経験はありませんか?実は、体につく脂肪にも種類があり、下半身には落ちづらい「皮下脂肪」が多くついています。ここでは脂肪の特徴やメカニズムと共に、下半身やせに効果的なエクササイズをご紹介します。

体脂肪と下半身太りの特徴について

まずは脂肪や肥満のタイプ、下半身太りの特徴を大きくわけると以下のようになります。

体脂肪の種類

<内臓脂肪>

  • 内臓周辺につく脂肪
  • エネルギーとして優先的に使われるので落ちやすい
  • 手でつまめない

<皮下脂肪>

  • 皮下組織につく脂肪
  • 一度つくと落ちにくい
  • 手でつまめる

肥満のタイプ

  • リンゴ型肥満(上半身太り)…内臓脂肪型肥満
  • 洋ナシ型肥満(下半身太り)…皮下脂肪型肥満

リンゴ型肥満(上半身太り)の方は内臓脂肪が多く、おなか周りがぽっこりしているのが特徴です。逆に洋ナシ形肥満(下半身太り)の方は皮下脂肪が多く、腰回りから脚にかけてのプロポーションが気になる方です。

特に女性はエストロゲンの働きにより皮下脂肪がつきやすく、洋ナシ形肥満(下半身太り)に悩まれる方が多いです。エストロゲンは、子宮を衝撃や冷えから守るといった大切な役割も担っています。

しかし、皮下脂肪はわき腹や下腹部、お尻、太もも、二の腕などにつきやすく、プロポーションの乱れの原因であることは事実です。増えすぎることにより、睡眠時無呼吸症候群や月経異常、関節痛などを引き起こしやすくなり、内臓を圧迫する場合もあります。

一度つくとなかなか落ちづらい皮下脂肪。どのようにすれば解消できるのでしょうか?

下半身太りの原因「皮下脂肪」の減らし方とメカニズム

皮下脂肪を減らすには、過剰なカロリー摂取をしないことや、下半身の筋トレやストレッチ、有酸素運動が効果的です。脂肪は内臓脂肪>皮下脂肪の順で貯蓄・燃焼されます。身体が貯蓄しきれなかった脂肪が内臓脂肪に、次いで皮下組織にじわじわとつき、燃焼も内臓脂肪が優先されます。そのため、皮下脂肪の多い下半身の脂肪を部分的に減らすことは難しいのです。

実際に「皮下脂肪型肥満の人が食事制限と運動療法を組み合わせて減量した結果、皮下脂肪から落ちた」という報告もあります[1]。特定の部分がやせたというわけではなく、全身の皮下脂肪が落ちたという内容です。

まずは、1日に必要な摂取カロリーと今日食べたものを確認してみましょう。意識をするだけでも下半身やせへの大きな1歩です。次のパートでは、食事コントロールと合わせて行いたい、下半身やせに効果的な筋トレとストレッチをご紹介します。

下半身やせに効果的な筋トレとストレッチ

下半身には体の中でも大きな筋肉がついています。そこで、下半身やせに効果的な筋トレとストレッチをご紹介します。

下半身やせに効果的な筋トレ

スクワットは鍛えられる筋肉が大きく、代謝アップにも効果的です。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2.  膝が90度になるように背筋を伸ばしながらしゃがむ
  3.  数秒静止し、姿勢はそのままでゆっくりと戻す
  4.  2~3を繰り返す

1日20回×3セットを目安に取り組んでみてください。

下半身やせに効果的なストレッチ

股関節をほぐしながら、滞りやすい下半身の血流やリンパの巡りを改善しましょう。

  1.  立ち上がり両腕を180度に開き、手首の真下に足首がくるように開脚をする
  2.  背筋を伸ばしたまま膝を90度まで曲げ、膝の上に手を添えバランスをとる
  3.  息を吐きながら太ももやお尻などが伸びているのを感じながら上半身をひねる

膝を90度まで曲げるのがつらい場合は、できる範囲で屈伸してください。

まとめ

じわじわと身体についた皮下脂肪を短期間で落とすのは至難の業かもしれません。しかし、日々の食事や運動などの生活習慣を改善することで、理想のプロポーションに近づくことができます。努力した分、体がきっと応えてくれるはずなので、さっそく始めてはいかがですか?

参考文献

[1]Fujioka S, et al. Treatment of visceral fat obesity, Int J Obes 1991; 15(S 2): 59-65

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