ぷよぷよお肉が気になる二の腕は、ダイエットしていてもなかなか痩せにくい部位のひとつ。全身のシルエットにも影響する二の腕は、キュッと引き締めたいですよね。ここでは気になる二の腕を引き締めるダイエット方法を、その考え方からご紹介します。日常の中で工夫して、振り袖肉とサヨナラしましょう！

二の腕に限らず、わたしたちの身体は一部分の脂肪を落とすことはできない仕組みになっています。全身についた脂肪はエネルギーが不足したときに分解・消費されますが、一部分ではなく全身の脂肪が消費されるためです。

しかし見た目を細くするには、脂肪を減らすだけではなく「筋肉をつけて引き締める」方法があります。その意味では二の腕の筋肉を引き締めるエクササイズが効果的です。

二の腕の脂肪を撃退してキュッと引き締めるには、食事の見直しによるダイエットと、脂肪を燃焼させる有酸素運動や二の腕の筋肉を鍛える筋トレの両方が欠かせません。

二の腕の筋トレは、ジムに通ってマシンを使ったりしなくても自宅でできます。自宅でできる二の腕エクササイズをご紹介しましょう。

自宅にあるイスやペットボトルなどを使えば、簡単に二の腕痩せエクササイズができます。ここでは自宅でちょっとした時間にできるトレーニングを3つご紹介します。呼吸を止めないように意識しながら、毎日の生活の中にとり入れてみましょう。

二の腕＆バストのトレーニング

ひざをついて行う腕立て伏せのトレーニングです。二の腕痩せとバストアップの2つの効果が狙えるので、上半身のスタイルアップにおすすめ。頭からひざまで一直線になるよう意識して行いましょう。

1. 床にうつぶせになり、胸の横あたりに両手のひらをつく
2. 足首をクロスさせて床から上げ、ひじを伸ばす
3. ひじをゆっくり曲げて胸を床につける
4. おなかに力を入れながら腕を伸ばし、体を上げる

目安の回数：12回 × 1セット

イスを使った簡単二の腕エクササイズ

イスを使って二の腕全体をバランスよく鍛えるエクササイズ。足を遠くに伸ばすほど負荷が大きくなるので、慣れてきたら少しずつ足の位置をずらしてみましょう。イスに体重をかけるので、倒れにくい丈夫なイスを使ってください。

1. イスに軽く腰かけ、座面前方をつかむ
2. 座面をつかんだまま足を前方に伸ばす
3. おしりをイスから離し、ひじが90°くらいに曲がる高さまで腰を下ろす
4. 5秒ほどかけてひじを伸ばす
5. 5秒ほどかけて腰を下ろし、ひじを曲げる

目安の回数：3回 × 2セット

【中級編】ダンベルで効果を上げる二の腕エクササイズ

ダンベルを使えば二の腕への効果が更にアップ！0.5kgのダンベルや500mlのペットボトルを使い、振り袖肉が気になるときに鍛えたい上腕三頭筋という筋肉を鍛えましょう。ダンベルやペットボトルを、親指と人差し指で落とさない程度にゆるく持つと、上腕三頭筋だけを効率的に鍛えられます。

1. 背筋を伸ばしてイスに座る
2. 右手にダンベルを持ち、右腕をまっすぐ上にあげる
3. 右ひじを曲げる
4. 息を吐き、腹筋を意識しながら右ひじを伸ばす
5. 左腕も同じようにする

目安の回数：10～15回 × 両腕1セットずつ

二の腕に限らず、エクササイズの効果を引き出すためには体を温めることが大切です。先に筋トレで体を温めてから、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うとよいでしょう。

また、お風呂で体が温まると血液の流れが良くなって基礎代謝量がアップするという報告もあります[1］。

脂肪を減らすダイエットも、筋肉を育てるエクササイズも、続けることで徐々に効果が現れます。正しいフォームを意識しつつ、すぐに効果が見えなくてもあきらめないで継続しましょう。

二の腕が引き締まっていると、より自分に自信を持てるようになるはず。二の腕痩せは部分的に脂肪を減らすというより、二の腕の筋肉を鍛えて引き締めるエクササイズと、全身の脂肪を減らす有酸素運動の両面からアプローチすることが大切です。

エクササイズはあきらめずに続けることが肝心。今回紹介した3つの二の腕エクササイズを日常生活にとり入れるとともに、ウォーキングなどの有酸素運動も習慣にして、二の腕も全身もムダのないボディを目指してみませんか？

［1］山崎律子ほか. 半身浴による生理変化, 日温気物医誌 2007; 70(3): 165-171