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ダイエット
2019.10.28

憧れのくびれを作る!ウエストの引き締め体操&ダイエット

女性なら誰しも憧れる、くびれたウエスト。「毎日腹筋運動をしているのに細くならない…」という人は、やり方を間違っているのかもしれません。正しい方法さえ覚えれば、ウエストの引き締めへのアプローチは思いのほか簡単!手軽で効果的な体操とエクササイズをレクチャーします。

手軽に実践!くびれが作れる体操を紹介

ほっそりとしたくびれたウエストを実現するための体操をご紹介します。自宅で簡単に取り組めるものばかりなので、できそうなものから試してみましょう!

イスを使ったウエストひねり体操

お腹と背中の両方に効いて、ウエスト周りを引き締める体操です。イスに座って行うので、運動に慣れていない人でも挑戦しやすいでしょう。

  1. 姿勢よくイスに座って後頭部で両手を組む
  2. お腹をへこませるように腹筋に力を入れる
  3. 右ひじと左ひざをくっつけるように体をねじる
  4. 12回行ったら反対側も

目安の回数:1セット12回 × 2~3セット

しっかり鍛えるロールバック

ロールバックはお腹全体を引き締めるためのエクササイズです。ただし、腰に負担がかかる動きなので、ヘルニアのある方などは避けてください。

  1. 姿勢よく床に座って両膝を立てる
  2. 風船を抱えるように両手を前に出す
  3. 胸で息を吸う
  4. 息を吐きながら上体をうしろに倒す
  5. 上体を起こす

目安の回数:1セット10回 × 3セット

ツイスト・ニートゥチェスト

ウエストひねり体操とロールバックの両方の効果を得られるエクササイズ。筋肉への負荷は高めなので、しっかりと効果を実感したい方におすすめです。2つのエクササイズに慣れてきたら試してみましょう。

  1. 背もたれによりかからないようイスに浅く座り、両手でお尻の横の座面をつかむ
  2. 両脚をそろえて前に伸ばし、床につかないように浮かせる
  3. 左側のお尻が座面から浮く程度まで右側のお尻に体重を乗せた状態で、すばやく両ひざを右側の胸に引き寄せる。上体もひざに近づける
  4. すばやく脚を伸ばし、今度は左側のお尻に体重を乗せた状態ですばやく両膝を左側の胸に引き寄せる

目安の回数:1セット左右交互に20回 × 1セット

両ひざを胸に近づけるときは背中を少し丸めましょう。腹筋に力が入ります。

ウエスト引き締めダイエットのために大切なこと

ウエストのくびれを取り戻すためには、紹介した体操とともに意識したいポイントが3つあるので、ご紹介します。

筋トレはウエストを引き締めるためのもの

実は、ご紹介した体操やエクササイズ含め、部分的なトレーニングでお腹の脂肪そのものを減らすことはできません。短時間で大きな負荷をかける筋トレでは、筋肉を動かすエネルギーとして脂肪は燃料とされないからです。しかし、引き締まったように見せる効果はあります。また、基礎代謝の面からも、腹筋を維持することはやはり大切です。ご紹介したエクササイズを続け、ぜひ筋肉を維持してください。

また、筋トレをするときは、刺激される筋肉を意識するとより効果的といわれています[1]。体操をするときは、脇腹の筋肉を意識してみてください。

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が必要

体に蓄積した脂肪を多く燃焼し、くびれを作るためには、負荷の比較的軽い有酸素運動を併せて行いましょう。有酸素運動では、全身の筋肉を動かすエネルギーとして、脂肪と血糖が酸素と一緒に使われるためです[2]。

特別な道具が必要なく、気軽に始めやすい有酸素運動としてウォーキングがあげられます。ほかにも、自転車やランニング、水泳など有酸素運動はバラエティ豊かなので、自分の生活に合った方法や強度で有酸素運動を続けましょう。

食習慣を見直してダイエット

食習慣の見直しも、ウエストのサイズダウンに大切なことです。

一緒に食事する人より早く食べ終わることが多い場合は、ゆっくり噛んで食事を味わいましょう。また、寝る3時間前からは食事や飲酒を控えてください。

極端なダイエットで摂取カロリーを急激に減らすのは危険です。3~6カ月で現在の体重の5%を落とすことを目標とします。すると、1日あたり200kcalほど摂取カロリーを減らすことで達成できるのです[3]。

200kcalは、ご飯を普通盛で1膳(140g)弱、6枚切りの食パンなら1枚ちょっとの分量。昼食・夕食のごはんをそれぞれ軽めの盛り方にしたり、いつも1袋食べるお菓子を半分にしたりするだけでも、1日の摂取カロリーを200kcal減らせるはずです。無理せず少しだけ食事のカロリーを減らすダイエットを意識しましょう。

くびれを作るためには「体操」「運動」「食事」が大切

キュッとくびれたウエストを作るための、自宅でできる効果的な体操を3つレクチャーしました。体操やエクササイズも大切ですが、ふだんの運動や食事に気を配ることも忘れないでくださいね。

「トレーニングをしてもくびれない!」と悩んでいる人は、3つのポイントや、腹筋のやり方が守られていない可能性も。もう一度見直して、今度こそ魅力的なボディラインを手に入れましょう!

参考文献

[1] 幸田利敬. 筋力トレーニング, 運動生理 1994; 9: 131-138
[2] 厚生労働省. “エアロビクス / 有酸素性運動(えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2019-10-02)
[3] 厚生労働省. “メタボリックシンドロームを防ぐ食事” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-002.html(参照2019-10-02)

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