「いつの間にかおなかがぽっこり」、「薄着になる季節はちょっぴり憂鬱…」そのような経験はありませんか？「ぽっこりおなか」などの言葉があるように、腹部はダイエットの関心が高い部位です。実は、わざわざジム通いをしなくても、簡単な運動でおなかの筋肉を刺激することができます。まずはおなかの脂肪について正しく理解をしましょう。

「内臓脂肪」はその名の通り、脂肪が内臓の周りにつきます。「つきやすく減りやすい」というのが特徴です［1］。一方「皮下脂肪」は皮膚の下につく脂肪で、おなか以外の部分にも存在します［2］。内臓脂肪に比べて「ゆっくりとついて減りにくい」というのが特徴です。ではそれぞれの脂肪の落とし方を見ていきましょう。

「内臓脂肪」は、様々な病気を招く可能性があります。メタボリックシンドロームもその一つであり、そのまま放置していると心疾患や脳卒中、糖尿病などを引き起こす原因にもなります。では、内臓脂肪を効率よく減らす方法とはどのようなものがあるのでしょうか。

ダイエットの原則を意識する

内臓脂肪を減らすためには、ダイエットの原則を守ることが大切です。食事のコントロールをしっかり行い「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らない」ことを意識しましょう。また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動もプラスすれば、より消費されやすくなります。ダイエット効果を実感しやすくモチベーションも維持しやすいので、さっそく始めてみましょう。

生活の中に有酸素運動を取り入れる

有酸素運動の代表格である「ウォーキング」は、手軽に行うことができて、日常生活の中でも取り入れやすい運動です。工夫をすれば、わざわざ時間をつくらなくても歩数を増やすことができます。下記が具体的な一例です。

• １つ前の駅やバス停で降りてウォーキングをする
• 職場や学校ではあえて違う階のトイレを使うようにする
• エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにする

ちょっとした工夫で、効率よく普段の生活の中に取り入れることができます。

内臓脂肪とは真逆の特徴をもつ皮下脂肪。効果実感を得るにはある程度の期間が必要です。

おなかの筋肉を鍛える

おなかに筋肉をつけることで、内側にかかる圧力が上がり、おなかが全体的に引き締まります。また、筋量の増加によって指でつまめる部分が少なくなる効果も期待できます。

ドローインでおなかをシェイプアップ

ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸をするトレーニングです。ぽっこりおなかを解消するのに効果的な「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えることができます。ドローインには、いくつかのやり方があります。

• 仰向けに寝る
• 立つ
• 座る

そのときの状況に合わせて、実践しやすい姿勢で取り組むことができます。今回は座りながら行うドローインの方法をご紹介します。

1. 椅子に浅めに座り、胸を張る
2. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
3. へこませきった状態で呼吸を10～30秒続け、元に戻す

呼吸を続ける時間をだんだん長くしていき、最終的には60秒程度を目標にしましょう。

ドローインは、骨盤を立てて行うと効果が高まります。合わせて骨盤を立てる練習をするのもおすすめです。

1.  椅子に座った状態で、骨盤を後方に倒しながらできる限り前かがみになる
2.  骨盤をできるだけ前方に倒しながら胸を張る
3.  骨盤をちょうど中間位置に戻し、キープするようにする

ぽっこりおなかを解消するためには、自分の脂肪が「内臓脂肪」なのか「皮下脂肪」なのかを見極め、適切な解消法を実践しましょう。少しずつでも毎日の生活の中で意識し、それを習慣化することでダイエット効果が得られます。

［1］厚生労働省. “内臓脂肪型肥満” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html (参照2019-09-04）
［2］厚生労働省. “皮下脂肪型肥満” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html (参照2019-09-04）