薄着の季節になると、特に気になる背中のぜい肉。一気に見た目が老けてしまいますよね。特に女性の場合は、ブラジャーの上に乗ったり、下からはみ出たりするぜい肉がふだんから気になるものです。

独学でトレーニングしても効果を感じられないことが多い背中ですが、背中痩せにフォーカスした運動メニューと生活の中のポイントをおさえれば、次第にスリムになれるはず。美しい背中に近づくポイントと、簡単エクササイズをご紹介します。

背中のダイエットを成功させるためには、「良い姿勢でいること」がポイント。姿勢はエクササイズと同じくらい大切です。

パソコンやスマートフォンを使っているときになりやすい猫背は、背中に脂肪がつく原因になります。猫背になると、体に歪みが生じることで骨と筋肉が本来の位置からずれてしまい、徐々に筋肉の可動範囲が狭くなります。さらに、猫背になると血行が悪くなり、酸素や栄養が供給されにくくなるため、筋肉の動きが鈍くなってしまいます。その結果、効率よく背中の筋肉を使うことが妨げられてしまい、背中に脂肪がつきやすくなると考えられます［1］。

この後紹介するエクササイズもがんばりたいところですが、日ごろから猫背になっている自覚があれば意識して姿勢をなおしましょう。

毎日の生活の中にエクササイズをとり入れれば、よりスリムな背中に近づけます。オフィスワークや家事の合間にできる手軽なエクササイズを3つピックアップしました。もしパソコンやスマートフォンでこの記事を読んでいたら、ぜひすぐに実践してみてくださいね！

肩甲骨のまわりをほぐすストレッチ

まずは背中のストレッチで、硬くなりがちな筋肉をほぐしましょう。呼吸を止めずに行うのがポイントです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、頭の上で左手を外側に向け、右手で手首をつかむ
2. 腕を伸ばし、息を吐きながら体を右斜め前に倒しそのまま20秒キープ
3. ゆっくり体を起こす
4. 手首を持ち替えて、反対側も同様に行う

体を斜め前に倒すとき、背中は後ろに引くようにするとストレッチ効果が高まります。

広背筋のエクササイズ

1. 両ひざを腰の真下、両手を肩よりやや前についてよつんばいになる
2. 手の位置は変えずに、息を吐きながら肩をお尻のほうに引く
3. 背中が伸びた状態で、30秒キープする

ペットボトルを使った姿勢改善エクササイズ

背骨の両側にあり、姿勢を維持する「脊柱起立筋」を鍛えます。背中の中央ラインがくっきりと浮かんで、スマートな印象になれますよ。

500mlのペットボトルを2本用意してエクササイズを始めましょう。腰に負担がかかるエクササイズなので、腰を曲げないよう注意しましょう。ヘルニアなどをお持ちの方は避けてください。

1. 姿勢よく立ち足を少し開く
2. 両手は太ももの前でペットボトルを持つ
3. 背中を真っ直ぐにしてひざを軽く曲げる
4. 太ももに沿って両手のペットボトルを下げる
5. ひざを超えたらすぐに上半身を起こす

目安の回数：1セット15回 × 3セット

背中のダイエット効果をより高めるなら、器具を使うのもおすすめです。おなじみのダンベルのほか、トレーニングチューブ、両手でローラーを持って転がす器具など、自宅で使えるトレーニング器具にはさまざまなものがあります。

器具によって鍛えやすい部位や使い方、負荷の大きさが違うので、自宅での使いやすさや鍛えたい部位などに応じて選びましょう。スポーツ用品店の店員やジムのトレーナーに相談するのも良いですね。

背中をスリムにするための「姿勢」と「エクササイズ」について解説しました。日常的に良い姿勢を心がけてこそ、エクササイズの効果も高まります。

今回レクチャーした3つの方法は、背中の筋肉を鍛えて引き締めるだけではなく、肩甲骨を動かして血行をよくすることを目的としています。さっそく今日から始めて、はみ出すぜい肉にアプローチしましょう！

［1］池田ゆう子クリニック. “猫背は背中に脂肪がつく！ 背中美人になるための方法” 池田ゆう子クリニックwebサイト. http://www.ikeda-yuko.info/column/column82.html（参照2019-10-17）