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ダイエット
2019.07.19

足(脚)やせをめざすならまずは下半身の筋トレ!家で簡単にできるエクササイズ

ダイエットをしても「なかなか脚のラインが変わらない…」、また「下半身はどうやったら痩せるの?」と思ったことはありませんか。そもそも、体全体が太ってきているのが気になる人がいれば、特に足(脚)だけが太いと感じる人などさまざまです。とにかく足(脚)を軽やかにスッキリさせたいと悩む方におすすめしたいのが下半身の筋トレです。

「筋トレをしたら逆に太くなるのでは…?」という心配は無用。実は下半身に筋肉がないことが、細く美しい足(脚)を邪魔しているのです!その理由と今日から家でできる簡単なエクササイズを紹介していきます。

効率のよい足(脚)やせは、ダイエットと筋トレがポイント

足(脚)を太くさせている原因は、足(脚)についてしまった脂肪。つまり、足(脚)はお腹など他の部位と同様に、脂肪を落とすことで細くすることができます。脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーに変えて消費することがポイントです。それをふまえて、足(脚)を細くするには「ダイエット」と「筋力トレーニング」の2つを考えていきます。

大前提として必要なのはダイエット

体に蓄えた脂肪を消費するためには、日々の活動エネルギーに変えて消費しなくてはいけません。ただし、やみくもな食事制限や運動をするのはNG。まずは、体内の脂肪について基本を押さえておくことが重要です。

2種類の体内脂肪とダイエットで落ちる順番

体につく脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。内臓脂肪とはその名の通り内臓の周りにつく脂肪のことで、足(脚)につく脂肪は皮下脂肪になります。皮下脂肪は内臓脂肪が落ちてから落ちる脂肪なので、足(脚)やせを目指すには、まず内臓脂肪を減らすことを目標にします。

消費カロリーを超えない&栄養バランスをとる

内臓脂肪を減らすためには1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが重要です。食事は揚げ物や甘いものはなるべく避けて野菜や海藻、キノコ類をたっぷりと取り入れ、バランスよく摂取します。極端に食事回数を減らすと栄養バランスが偏って体に悪影響を及ぼし、リバウンドの原因にもなります。低カロリーで満足感のある食事を心がけましょう。

上記は、いわゆるダイエットの基本ですが「それができたら苦労はしない!」というのが本音でしょう。しかし、摂取エネルギーを控えるだけでなく、一日の消費エネルギーを上げることで効率はよりアップします。消費エネルギーというと、運動をすることで増やすことができますが、これも簡単にできたら苦労はしません。では、何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体だとしたら…?ここでポイントになるのが「筋トレ」です。

何もしなくてもエネルギーを消費する筋トレで、足(脚)やせをめざす!

私たちの体は特に運動をしなくても生きているだけでエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼ぶのですが、基礎代謝で使うエネルギー量を底上げして消費カロリーをアップさせることがダイエットにおける最大の効率を発揮するポイントです。そして、それを実現してくれるのが筋肉なのです。

じゃあ、さっそく腹筋と腕立てふせから…と考えるかもしれませんが、ちょっと待ってください。筋肉をつけるための筋トレにも効率的に考えて実践しないと、ただのつらい運動で長続きもしません。

下半身にある「大きな筋肉」から鍛える

私たちの体には大きなものから小さなものまで、さまざまな筋肉が存在します。そして、筋肉にはつきやすい部位とつきにくい部位があり、つきやすい部位からトレーニングするのが効率的な筋トレです。

体の中でも大きな筋肉を持つのが、お尻や太もも、ふくらはぎ。下半身には全身の筋肉の約7割があるといわれています。つまり、下半身の筋肉をつけるための筋トレからはじめます。

美脚ラインは筋肉が作る

ほっそりとしたキレイな足(脚)を持っている人は、ただ細いだけではありません。足(脚)に適度な筋肉がついていることで、バランス良く引き締まって見えています。たるみやすいお尻も、筋肉をつけるだけでヒップアップすることができますよね。つまり、脂肪を落とすだけでなく筋肉をつけることが美しい足(脚)を作る重要なポイント。

効率のよい足(脚)やせならこのエクササイズ

大きな筋肉を鍛えるとエネルギーもたくさん必要になり、基礎代謝が高まって脂肪が落ちやすくなります。まずは太もも(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)の筋肉を鍛えることを考えましょう。これらの筋肉は、家で行うエクササイズで簡単にトレーニングできます。テレビや音楽を楽しみながら、あるいは夜寝る前などに実践してみてください。

スクワット

下半身の筋トレにおける基本中の基本!太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズに効果的です。

  1.  両手を前に伸ばして、両足(脚)は肩幅2つ分ほど開く
  2.  お尻から下げるように、息を吐きながらゆっくりと両足(脚)を曲げていく
  3.  ヒザの角度は90度が目安。ヒザ頭がつま先より前に出過ぎないよう注意
  4.  上半身は常に顔は前を見て胸をはって背筋を伸ばすことを意識する

1日30回を目安に行いましょう。立っているときにちょっと時間があればスクワットをしてみるのもよいでしょう。

足(脚)の開閉エクササイズ

ベッドや床で寝ころびながらできるエクササイズです。足(脚)とお尻、下腹の腹筋に負荷をかけることができるので、足(脚)だけでなくウエストのシェイプアップも期待できます。

  1.  仰向けになり両足(脚)を床から垂直に上げる
  2.  ゆっくりと両足(脚)を横に開いていく
  3.  太ももに負荷がかかるのを意識しながら両足(脚)をゆっくり戻す

開いて閉じるまでが1回です。1日に30回を目安にとり入れてみましょう。

立ち木のポーズ

ヨガのポーズも下半身の筋トレになるものが多く、代表的なポーズをひとつ紹介します。

  1.  直立の姿勢から右の足裏を左太ももの内側につける
  2.  その姿勢のまま両手を胸の前で合掌
  3.  息を吸いながら合わせた手を真上に伸ばす
  4.  そのままのポーズでゆっくりと呼吸を5回
  5.  息を吐きながら合わせた手を胸の前に戻す

片方の足(脚)が終わったら、反対側の足(脚)も行いましょう。はじめはバランスをとるのが難しいですが、少しずつ慣れていきましょう。

足(脚)やせへの近道は、下半身の筋トレから!

ほっそりとした足(脚)になりたいなら、ダイエットと下半身の筋トレがキーワードとなります。ダイエットは低カロリーで栄養バランスのいい食生活を心がけましょう。下半身の筋トレも、簡単なエクササイズを継続して行うことが大切です。どちらも極端にやるのは禁物。無理なく続けて、足(脚)やせはもちろん、全身もスッキリとさせて理想のプロポーションをめざしましょう!

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