長時間同じ姿勢でデスクワークを続けると、なんとなく身体がこり固まっているように感じてきて、ストレスも溜まりますよね。「一晩寝てもなかなか疲れがとれない」「蓄積した疲労を何とかしたい」という方もいることでしょう。でも、運動するのは苦手だし、マッサージもこまめにいくとなると出費も気になります。

そこで、デスクワークをしている方に、オフィスでできるストレッチについてご紹介します。ちょっとした休憩時間や仕事の合間のリフレッシュに役立ててみてください。

デスクワークで負担のかかりやすい箇所を理解しておくと、どこをほぐすべきか分かります。特に負担がかかるのは、次の3つです。

腕や肩

デスクワーク中は手を使った作業が多く、腕や肩の筋肉に負担がかかります。特に椅子やデスクの高さが合っていない場合は負荷が大きくなり、疲れやこりにつながります。

首

モニターを長時間見続けるために、頭の重さを首や肩が長時間支え続けるので、首回りが疲れる方も多いです。また、書き仕事や計算作業など、下を向いた作業の時にも首が疲れやすくなります。可能であれば椅子に座って真っすぐ見た眼の高さに、PCのモニターがあるとベストです。頭が下がり、下を見てうつむくほど首に3-5倍の頭の重さがかかります。

背中や肩甲骨

特に猫背気味の姿勢でデスクワークをしている方の場合、正しい姿勢で座っている人よりも、背中や肩甲骨あたりに余分な負荷がかかります。特に手前に資料等を置き、目視しながら入力を行う場合、キーボードやマウスの位置が、体から離れてしまっている方がとても多いです。猫背気味であれば、デスク上の画面やキーボード・マウスなどの配置に配慮し、仕事環境を整えることでも、正しい姿勢に改善できます。

仕事に熱中していると、姿勢がつい前のめりになりがちです。正しい姿勢を維持することまで頭が回らず、姿勢の悪さから上半身に必要以上に負担がかかり、筋肉のこりに繋がってしまうこともあります。そういった時は、ストレッチを実践して血行改善を目指しましょう。

デスクに座ったままでも実践できる簡単なストレッチを3つ紹介します。ふと疲れが気になったときに実践してみてください。

首まわりの筋肉をほぐすストレッチ

休憩時間以外でも実践しやすく、効率よく首まわりをほぐすことができます。

1.  首すじの伸びを感じるまで、前後に頭を倒す
2.  右手で頭の上から左耳を触り、ゆっくりと右に傾ける
3.  左手で頭の上から右耳を触り、ゆっくりと左に傾ける
4.  首を上下左右にゆっくりと回す

ワンポイントアドバイス

首の筋肉が伸びる角度を探りながら伸ばしましょう。勢いよく伸ばすと首すじを痛めかねないので、ゆっくりと倒してください。

肩甲骨剥がしで背中のストレッチ

デスクワーク中に緊張しがちな肩甲骨周りをほぐします。

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばす
2.  両手を背中に回したら手のひらを合わせる
3.  息を吐きながら手を合わせたまま引き上げ、吸いながら下ろす×5回
4.  椅子に浅く座って息を吐きながら上体を右方向にひねる
5.  右手は椅子の背にかけて10秒静止。反対も行う

ワンポイントアドバイス

肩には力が入りがちなので、リラックスして行うことが重要です。また、肩甲骨も意識して行ってみましょう。

立って行うストレッチ

休憩時間などには立ち上がってストレッチ。座っている時は下半身の血行が滞りがちです。下半身のストレッチは、脚のむくみ防止にもなりますよ。

1. 両足を大きく広げて立ち、無理のない範囲で上半身を前に倒す
2.  左右の足の甲をそれぞれの手で触り、腰を伸ばす
3.  足を前後に開き重心を前にかけてアキレス腱を伸ばす
4.  腕を大きく回しながら深呼吸

ワンポイントアドバイス

特に回数を決めず、全身がリラックスするまで行ってみましょう。長時間座ったあとに突然筋を伸ばすと痛めることがあるので、最初は無理のない範囲から挑戦！

身体のこりがひどくなってからストレッチをするのでは、解消するまでに時間がかかります。こってきたな～と感じたら、こまめに取り入れることをおすすめします。ほんの数分でも実践しやすいので、ぜひ試してみてくださいね。