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ストレッチ
2019.09.10

パフォーマンス向上が期待できる運動前のストレッチ

運動前に準備運動(ウォーミングアップ)が必要なのはわかっているものの、何のメリットがあるのかいまひとつよくわからない、という人も多いでしょう。運動前に筋肉や関節がしっかり動くよう準備をしておくことは、パフォーマンスの向上とケガの予防につながります。その一つとしてストレッチがあります。しかしストレッチならどれでもよいわけではないということが近年わかってきました。運動前に効果的なストレッチとはどのようなものなのでしょうか。

運動前にストレッチを行う目的

運動前にストレッチを行う目的を簡単に確認しましょう。激しい運動を突然始めるのではなく、先にストレッチをしておくと、体温が上昇します。体温があがると、呼吸器や循環器系の活動が高まり、酸欠を起こしにくいというメリットがあります。また、筋肉や関節が柔軟になるので、外傷が起こりにくくなり、パフォーマンスも向上させることができます。

運動前はすぐに身体を動かしたくなりますが、より楽しむためにもきちんとストレッチを行いましょう。

運動前におすすめのストレッチ

ここからは具体的に運動前に適しているストレッチを3種類ご紹介します。運動前には、関節を動かしながら筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」がよいと考えられています。

全身のストレッチ

上半身から下半身までバランスよく刺激できるストレッチです。それぞれの動きで10秒~20秒ほど静止します。

  1.  体ごと傾かないように注意しながらゆっくりと首を横に傾ける。
  2.  両手の指を組んで手のひらを天井に向けるように伸ばし、腕は耳にあたるようにする。痛みなどを感じる場合は、手の甲を上にしてください。
  3.  両手を上げ、右手で左手の手首または親指を持つ。左手を引っ張りながら右側に体を伸ばす。
  4.  後ろで手を組み、胸を張ったら手を斜め下に引き下げる。反対側も同様に行う。
  5.  椅子の後ろに立って背もたれを持ち、足を前後に開いたら前の足を曲げて膝を押し出す。

ワンポイントアドバイス

効いている部位を意識しながら行うのがポイント。息を止めないように注意しましょう。

ランニング前にオススメ!肩甲骨中心の全身ストレッチ

フォームにも影響する肩甲骨を中心に、全身をしっかりとほぐし身体を温めるストレッチ。それぞれ15秒から30秒が目安です。

  1.  身体の前で手を組み、膝は力を入れず軽く曲げて、息を吐き背中を丸めながら前に伸ばす。
  2.  組んだ手を左右に振り、左右の背中も伸ばす。
  3.  手を後ろで組んで肩甲骨を寄せるように胸を張る。あごを引き、首を伸ばすように肩を下げるとより効果的。
  4.  手を肩に置き、ゆっくり大きく回す。肘が真上を向くように挙げて、肘が身体の後ろを通るように。
  5.  足を交差させて小指同士をくっつけた状態で体を前に倒す。もも裏のハムストリングを意識して伸ばす。
  6.  壁や手すりにつかまりながら片足をお尻まで曲げて、ももの前面を伸ばす。下腹部を引くように意識すると伸びやすい。
  7.  壁や手すりにつかまって足を前後に開いたら前足は曲げ、後ろ足はかかとまで床につける。
  8.  壁を押し、ふくらはぎにその力が加わっているのを感じる。逆脚も同様に。

ワンポイントアドバイス

ストレッチ前に20回ほど軽くジャンプして身体を温めてから行うのがベスト!

しっかり筋を伸ばせるストレッチ

全身の筋肉を複合的に刺激できるストレッチです。テンポよく行い、筋肉を温めましょう!

  1.  両足を肩幅に開いて立つ
  2.  左手を右に伸ばし、右手で肘あたりを抱えるようにロックする。
  3.  右足に体重を乗せて身体を右側にひねり、右前腕を引き寄せて左腕を伸ばす。10秒静止×左右1~3セット行う。
  4.  両手を身体の後ろで組み、下に引きながら胸を開く。
  5.  軽く膝を曲げながらお辞儀をするように状態を前に倒し、腕は天井に向かって伸ばす。10~30秒静止行う
  6.  肩の高さで両腕を伸ばし、手のひらは下に向ける。
  7.  右足に体重を乗せて身体を左にひねり、左腕は右肩、右腕は後から腰に伸ばす。左右交互に10回×1~3セット行う。

ワンポイントアドバイス

それぞれの動きをリズミカルに行いましょう!反動はつけず痛みを感じる手前で何度もくり返せば、自然に可動域が広がります。

運動前にストレッチを行う際の注意点

無理やり筋を伸ばしたりすると、けがに繋がるおそれもあります。ストレッチをする際には次の5つのポイントも意識しましょう。

  • 20秒以上行う
  • どこが伸びているのかを意識する
  • 痛みを感じない、気持ち良い程度で行う
  • 呼吸は止めない
  • 運動に応じてストレッチする場所を決める

これらを押さえた上で、正しいストレッチを実践してみてください。

運動前のストレッチを習慣に

せっかくの運動もけがをしてしまっては元も子もなくなります。ストレッチを行う習慣が身につけば、もっと運動が楽しくなります。だらだらと長時間行う必要はないので、ポイントを押さえて効果的に実践してみてくださいね。

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