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ストレッチ
2019.09.10

クールダウンが大切!運動後におすすめのストレッチを紹介

運動した後にいつまでも疲れが抜けないと、翌日にも影響することがありますよね。回復を早めたい場合は、運動後に行うストレッチでのクールダウンに注目しましょう。

ここでは、運動後のクールダウンにおすすめのストレッチ方法と、ストレッチで期待できる効果を解説します。運動前はきちんと準備体操しているけれど、運動後はすぐ休んでしまうという方も、次回からぜひとり入れてみてください。

運動後におすすめのストレッチ

ストレッチといっても、適当に体を伸ばせば良いわけではありません。重要なのは、運動で使った部位を適切にほぐしてしていくということ。

ストレッチを行うときは呼吸をとめず、痛くなく気持ちが良いと感じる程度に伸ばしましょう。20秒以上行うことが大切です。

足裏のストレッチ

ランニングやウォーキングで足裏に多く負荷がかかったときのクールダウンにおすすめです。

  1. 正座をし、つま先を立てる
  2. 重心を少し後ろにかけ、足の裏が伸びているのを感じながら15~20秒ほど静止する

すねのストレッチ

すねもウォーキングやランニングのときに負荷がかかる部位です。足裏ストレッチの後に続けて行うのもよいでしょう。

  1. 正座し、左ひざを両手でかかえる
  2. ひざを持ち上げ、足首からすねの筋肉が伸びているのを感じながら15~20秒静止
  3. 右足も同様に行う

上半身がグラつきやすいので、床と上半身が垂直になるよう意識しながら行ってください。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎもランニングやウォーキングなどでよく使われる部位です。フットサルやバスケットボールなど、足を使うスポーツ全般のクールダウンでとり入れられます。

  1. 正座から片ひざを立てる
  2. 立てたひざの上に両手を起き、かかとが浮かないようにしながらひざを前に曲げる
  3. 立てていないひざは外側に開いて腰を落とし、15~20秒静止
  4. 反対の足でも同様に行う

太ももの裏側のストレッチ

歩く、走るなどの動作で、特に下半身中心の運動をした場合に効果的な太ももとお尻のストレッチです。

  1. 床に座り、片足は前に伸ばし、もう片足は内側に曲げる
  2. 伸ばしている側の方向に体をゆっくり倒し、体の側面が伸びているのを感じる
  3. 反対も同様に行う

太もも前側のストレッチ

太もも前面の大きな筋肉を伸ばします。ランニングなどのほか、バスケットボールなどのジャンプするスポーツなどの後にもおすすめです。

  1. 両足を伸ばして座り、片方の足を曲げてかかとをおしりの近くまで持ってくる
  2. 体をゆっくり後ろに倒し、太もも前面が痛気持ちよく伸びているところでキープ
  3. 反対の足も同様に行う

おしりのストレッチ

歩く、走るなどの動作で、特に下半身中心の運動をした場合に効果的なおしりのストレッチです。

  1. 仰向けになって片足は自然に伸ばし、もう片足のひざを両手で抱え込む
  2. ゆっくりお腹に向かってひざを引き寄せ、お尻の辺りを刺激する
  3. 反対の足も同様に行う

ワンポイントアドバイス

体が硬い人は1の動きの際、ひざではなくひざの裏に手を入れて引き寄せてもOK!

わき腹~肩のストレッチ

体の側面を伸ばします。運動後のクールダウンに限らず、運動前のウォームアップやデスクワーク中の気分転換にもおすすめです。

  1. いすに座り、両手を上げる
  2. 片手でもう片方の腕の手首をつかみ、つかんだ腕を伸ばすように曲げる
  3. 反対も同様に行う

わき腹が気持ちよく伸びるのを感じながら行いましょう。

胸を開くストレッチ

ウォーキングやランニングのほか、水泳などのクールダウンにもおすすめです。

  1. いすに座り、両手を後ろで組む
  2. 胸を張り、組んだ手を斜め後ろに下げる

運動後のストレッチで得られる効果


運動後のストレッチには、運動の疲れを残さないための大切な効果があります。運動時は体を動かすことによって体温が上昇します。上がった体温を徐々に下げていくのがクールダウンです。また、静脈血は筋肉の動きで心臓に戻ります。急激に運動をやめると、血流に影響が出てしまい、めまいや吐き気の原因になったりします。ストレッチで軽く体を動かしながら全身の血液を戻していきましょう。

体が疲れていると乳酸と呼ばれる物質が溜まりますが、血流をよくすることで乳酸の蓄積を防ぎ、疲労が残るのを予防する効果もあります。

運動を続けるために運動後のストレッチを

運動後はすぐに休みたくなるかもしれませんが、5分程度のストレッチの時間を作ることで、疲れの残り方が変わってきます。すると、次の運動へのモチベーションも変わってくるはずです。今回紹介したストレッチ方法を参考に、その日の運動で使った部位をいたわりながら、クールダウンしてあげましょう。

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