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ストレッチ
2019.09.10

ストレッチを行うなら目的意識が大切!ストレッチ別の効果と注意点を解説

学校の体育の授業に始まり、負荷が少なく手軽にできる印象のストレッチ。伸びをしたりアキレス腱を伸ばしたりと、普段の生活の中で何気なくストレッチをしている人も見られます。ですが、ストレッチの本当の効果を把握している人は意外と少ないものです。また、ストレッチにもさまざまな方法があります。

ストレッチの種類と特徴、効果を知れば、より自分の体と目的に合ったストレッチができるはずです。まずはストレッチの効果を引き出すのに大切な「目的」についてお話しましょう。

ストレッチをする目的を認識

ストレッチをする前に、まずは「何のために行うのか」という目的が大切。わからないままだと「なんとなく」になってしまいがちです。

ストレッチはもともと柔軟体操とされていた運動。関節や筋肉を柔らかくしてくれるので、運動前後の体を整えるために行われています。加えてストレッチには、血行促進や筋肉をゆるめることによるストレス解消なども期待できます。

ただし、ストレッチには種類があり、目的の効果をストレッチで得るためには、選んだストレッチを正しい方法で行うことが大切です。間違ったやり方では十分な効果が得られなくなります。記事の最後に注意するべきポイントを解説しているので、取り組む前に必ずチェックしましょう。

ストレッチの種類と期待できる効果


ストレッチの3つの種類を解説します。ストレッチは大きく、静止して特定部位の筋肉を伸ばしたままキープする静的ストレッチと、静止せずに体を動かして行う動的ストレッチに分けられます。

スタティックストレッチ(静的)

スタティックストレッチは筋肉を伸ばしたままキープする動きが特徴。ひとつのポーズをキープするストレッチがスタティックストレッチに含まれます。動作もゆっくりです。

同じ姿勢で長時間仕事することが多い現代のライフスタイルの中で、凝り固まった筋肉をほぐすことによるストレス解消や、リラックス効果も期待されます。

  • リラクゼーション効果
  • 血行促進効果
  • クーリングダウン効果

ダイナミックストレッチ(動的)

ダイナミックストレッチは関節と筋肉を繰り返し動かすことが特徴。動きが多いため運動の要素が強くなります。ラジオ体操はダイナミックストレッチのひとつです。

スポーツ前に行うことで、硬い筋肉や関節を軟らかくして体を活動しやすい状態に。筋肉の収縮があるため筋力アップにも効果的です。

  • 筋肉と関節の柔軟性アップ
  • 筋力アップ
  • 体温を高める
  • パフォーマンスの向上
  • ウォーミングアップ効果

バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチのひとつで、より素早く動き、その反動で筋肉を伸ばします。期待できる効果はダイナミックストレッチと同じです。

ストレッチで効果を得るポイント

静的ストレッチでも動的ストレッチでも、効果を得るためには正しい方法で行うことが大切です。ストレッチの効果を引き出すポイントをご紹介します。

20秒以上かけて伸ばす

静的ストレッチの場合、筋肉を伸ばすときは20秒以上、力を抜かずに伸ばし続けます[1]。6秒ほどの短時間のストレッチでは十分なストレッチ効果を期待できないため、ゆったりと時間をとって伸ばしましょう。

伸ばす部位を意識する

筋肉は意識すると鍛えられるもの。伸ばしている筋肉に集中するとより高い効果を得られます。「今ここを伸ばしているんだ」と考えながら伸ばしている場所に、意識を集中させると、無意識にボーッとストレッチするよりもはるかに効果があると言われています。

気持ち良い程度に伸ばす

伸ばすときは気持ち良いと感じるくらいにしておきましょう。より効果を得ようと強く伸ばしすぎると、筋肉が硬くなって効果が現れにくくなり、かえって痛みをつくる原因にもなります。最初から一度に最大限までもっていかないように心がけましょう。翌日に痛みで違和感になる恐れがあるからです。

呼吸を止めない

深く、ゆっくりとした呼吸で行ってください。ストレッチ中に呼吸を止めると、血圧が上がる原因になります。深く安定した呼吸はリラクゼーション効果を引き出すためにも大切です。特に深呼吸で息を吐いている時にゆっくりと伸ばすのが効果的です。吐いている時に、副交感神経が優位にはたらくので力が抜けてリラックスします。

目的に応じた部位を選ぶ

始める前にトレーニングをする部位を選びましょう。ストレッチは全身に行おうとすると意外に時間がかかるもの。あらかじめ目的に沿った部位を決めて効率よく行ってください。

基礎知識をつけて目的に合ったものを

ストレッチの種類と期待される効果について解説しました。運動前のウォームアップには動的ストレッチ、運動後のクールダウンには静的ストレッチというように、ストレッチの効果を引き出すにはそれぞれのストレッチの役割と方法を意識しながら行うことが大切です。

体に大きな負荷をかけずに運動不足や筋力アップに効果的なストレッチ。運動が苦手な方でも自宅で行えるので、体づくりのためにチャレンジしてみましょう!

参考文献

[1]宮地 元彦. “ストレッチングの実際” 厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html(参照:2019-06-21)

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