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特集_疲労「超」回復
2019.12.23

アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!

一日中立ちっぱなしやデスクワーク。また、育児や家事でも案外と身体を酷使しているものです。毎日のたまった疲れを、そのままにしていませんか?一方、プロのアスリートは身体が資本で、どんなにハードな試合やトレーニングでも、翌日に疲労を持ち越さない「リカバリーケア」を徹底しています。

リカバリーケアはパフォーマンスの成果を支え、ケガを予防し、疲労をリセットさせるために大切なケアとしてプロの現場で取り入れられています。

今回は東京ヴェルディでゴールキーパーとして活躍する柴崎貴広選手に、プロの「リカバリーケア」について、インタビューしました。私たちも今日から取り入れられそうなケアを紹介します。

丈夫な身体を維持する柴崎選手が取り組むリカバリーケア

―スポーツ界において重要視されている「リカバリーケア」。運動後の身体を回復させるために行うケアのことを言いますが、普段どのように意識されていますか?

柴崎選手(以下、柴崎):リカバリーケアは疲労の回復を促すのはもちろんですが、ケガをしにくい身体をつくるためにも必要なことだと思っています。というのも、僕は今年でプロ選手として19年目*を迎えますが、これまでに肉離れのような、筋肉に関わるケガをしたことがないんです。これは入念なリカバリーケアと、丈夫な身体のおかげだなと思っています。

*取材当時2019年11月

―その“丈夫な身体”をつくるためにも、リカバリーケアは必要ということでしょうか?

柴崎:そうですね。トレーニング後や試合後に、トレーナーによるフィジカルケアやアイシングなどのリカバリーケアを欠かさないことで、丈夫な身体の維持やケガを予防できていると思います。リカバリーケアの方法としては、主にクールダウンや栄養補給、睡眠などが挙げられますが、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するためには、それらをしっかり意識して、シーズンを通して健康を維持することが重要ですね。

栄養、睡眠、クールダウンなどさまざまな面からケアを

ストレッチを行う柴崎選手

―身体運動に習熟した東京ヴェルディのチームメンバーや柴崎選手が行う「リカバリーケア」を教えてください。

柴崎:チーム全体で実践していることとしては、練習後のアミノ酸サプリの摂取は毎日の習慣です。あとはプロテインも用意されているので、ロッカーでも摂取している選手はいますよ。こういったサプリメントは、トレーニングの効果を逃さないためには、運動後すぐに栄養摂取することが大切なんですよ。

―栄養を摂るタイミングも重要なんですね。運動後は、上昇した体温や心拍数を元に戻すためにクールダウンが必要と聞きますが、どのようにされていますか?

柴崎:東京ヴェルディではクールダウンのための設備が設けられています。例えばアイスバスという氷が入った水風呂は、練習後や試合会場にも用意されていて、選手は身体を冷やす「アイシング」に利用しています。また、温かいお湯と交互に入る「交代浴」をやっている選手もいますね。これは、血流を促して疲労物質を流す効果が期待できるみたいです。ほかにも、高圧酸素の部屋に入って休んだり、トレーナーによるマッサージを受けてケアする選手もいたりします。

―翌日のコンディションを整えるためにもクールダウンは欠かせませんね。ストレッチはチーム全体で決まった方法があるのでしょうか?

柴崎:特に決まりはないので、みんなそれぞれですね。特にケガを抱えている選手は、トレーニング前後のストレッチを入念に行っています。トレーニングルームには器具もそろっているので、それらを使用する選手も。
関節や筋肉をほぐすストレッチは、ウォーミングアップとして取り入れられることが多いですが、筋肉痛を予防する効果もあるので、クールダウンの一環として行うこともあります。

―睡眠で気を付けていることはありますか?

柴崎:僕の場合、睡眠は1日何時間とまでは決めてはいませんが、睡眠時間はできるだけ取るようにしています。やはり栄養と睡眠は、プロのアスリートとして活動する上で基本。みんなきちんと管理していますね。

僕はゴールキーパーというポジション柄、目のケアにも力を入れています。素早いボールに反応しなくてはいけないので、ドクターエアの「3Dアイマジック」を使って目の疲れを取るようにしています。鳥の声などのサウンドが流れるのでかなり癒されるんですよ。これをつけないと眠れないっていう人の話を聞いたこともありますよ。

さらに最近は、手をほぐすドクターエアの「3Dハンドリフレ」も使っています。この二つを休息時に毎日使って、目と手のケアをしています。睡眠は時間の確保だけでなく、質を向上させる工夫も大切だと思います。

―アスリートの方は試合翌日なども寝て休むより、身体を動かすと聞きます。

柴崎:身体を回復させるために、試合の翌日なども身体を動かすようにしています。スポーツ界では、身体を動かした後も、何もやらないより疲れない程度に身体を動かすことが大切と考えられています。

一般の人でも導入しやすい、楽しんで取り組むケア方法

ドクターエアのアイテムでストレッチをする柴崎選手

―プロのアスリートに限らず、運動後や疲れが溜まっていると感じた時におすすめしたい「リカバリーケア」。日常生活に取り入れるとしたら、どんなものが良いでしょうか?

柴崎:ストレッチは日頃から簡単に行えるリカバリーケアのひとつ。ふとした瞬間に手を組んで上にあげたり、関節を動かしたりするだけでも全然違いますよ。でも身体の調子によっては自分でできることには限界があるので、パートナーと組んで行ってみるのも良いかもしれませんね。

あとは、ゆっくりと湯船に浸かるのもおすすめですよ。僕はスーパー銭湯などによく行きますが、そういった施設に出かければ息抜きにもなりますし、サウナや水風呂といった設備もあるのでけっこう癒されます。

―楽しんで取り組める方法は、気軽に続けられそうで良いですね。

柴崎:それならストレッチをサポートする器具の導入なども良いと思います。やっぱり自分で自分の身体をほぐしてもそんなに気持ち良くないじゃないですか。僕らのようなプロはトレーナーのサポートがありますが、そうでない場合、自己流のケアだけじゃなく、サポートも大切です。ドクターエアの「ストレッチロールS」は、震えるポールなんですが、セルフストレッチのときにすごく気持ちいいです。運動後もそうですが、すごく疲れた日でも翌日すっきりしたいときに、ぴったりだと思います。

もちろんこのほかに、質の良い睡眠を取ることや、きちんと栄養を補給することも心がけたいですね。トレーニングの成果を支え、疲労を回復させるリカバリーケア。自分でも実践できるものから取り入れ、疲れに負けない身体をつくりましょう。

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