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ストレッチ
2019.09.10

ストレッチでダイエットは可能?消費カロリーや効果は?

激しい運動やトレーニングの前に欠かせないストレッチ。スタイルのいい人が夜寝る前に行っている…というイメージもありますよね。でもストレッチは運動になるのか、ダイエットに影響するのか、疑問を抱いている人はいるはずです。

ストレッチは運動強度が低いものの、美容と健康をサポートしてくれます。ストレッチの効果を知って、ダイエットにも役立てましょう。

ストレッチは運動習慣がない人におすすめ

「ダイエットしたいけど運動習慣がない」という方にとって、いきなり本格的な運動を行うのはハードルが高いもの。ストレッチから始めれば、体を動かす気持ちよさを実感し、楽しく続けられるでしょう。しかし運動強度が低く消費カロリーが少ないことから、ストレッチだけではダイエット効果が得にくいといえます。

運動強度を表す指数には「メッツ」というものがあり、ストレッチの運動強度は2.5メッツ。普通の歩行が3メッツ、早歩きが4メッツ[1][2]。10分行った場合、女性(体重50~55kg)で14kcal、男性(体重60~65kg)で17kcalの消費です。ストレッチを日常動作に例えると「ゆっくり歩く」ぐらいの強度なのです。厚生労働省では、歩行程度の運動は毎日60分以上を推奨しています[3]。毎日の歩行に足りない分を、自宅でできるストレッチで補うとよいでしょう。

ストレッチに期待できる健康効果

ダイエットに即効果があるとは言えないストレッチ。でも健康的で美しい体づくりのためには、ぜひ取り入れたい習慣です。

筋温と体温を高める


ストレッチには体温と筋温を上げる効果があります[1]。特に骨格筋や直腸など、体の奥の体温が上がるので、基礎代謝アップを狙えるでしょう[4]。筋温が高くなると、体の柔軟性が向上してケガの防止にもなります。継続的にトレーニングする上でも大切ですね。

姿勢の改善

猫背や反り腰などの姿勢を改善し、背筋が伸びた状態を維持しやすくなります。正しい姿勢を維持するときは腹筋や背筋を使うので、自然に鍛えている状態に。キュッと引き締まったお腹が期待できます。

体の柔軟性向上

ストレッチの最大の効果は「筋肉と関節を柔らかくする」ことです。可動域が広がって活動量が増え、運動のパフォーマンスが向上します。動作も大きくなるので、日常生活での消費カロリーアップも期待できます。

リラックス効果がある

私たちの体では、体の機能を調整するために自律神経が働いています。副交感神経は、リラックスしているときに優位になる神経ですが、ストレッチを行うときも副交感神経が優位になります。特に深呼吸で息を吐いているときは、最大限のリラックス効果があります。ダイエットでイライラし、心を落ち着けたいときにおすすめです。

ダイエットサポートにおすすめのストレッチ方法


運動強度は低いけれど、さまざまなメリットがあるストレッチ。せっかくなら、少しでもダイエットを後押ししてくれるストレッチを行いたいですよね。そんな方に、太ももと背中のストレッチを紹介します。

太ももと背中は、体の中で大きな筋肉がついている部位です。大きな筋肉を動かすと、基礎代謝がアップしやすくなります。

大腿四頭筋ストレッチ

太ももの前側にある4つの筋肉をほぐすストレッチです。

  1.  壁に右手をついてまっすぐ立つ
  2.  左ひざを後ろに曲げ、左手で足先を持ってかかとをお尻に近づける
  3.  ふとももの前側が伸びているのを意識しながら20~30秒伸ばす
  4.  足の向きを外側や内側に変え、それぞれ20~30秒ずつ伸ばす
  5.  反対のふとももも同様に行う

ストレッチ初心者の方であれば、倒れないよう椅子に座って行うことをおすすめします。片方の足を折りたたんで椅子に浅く座ります。折りたたんだ足はお尻に完全に敷いてしまわず、痛くないように少しずらして折りたたみましょう。太もも前方の筋肉が心地よく伸びるのを感じながら、体全体を使ってそらします。呼吸を止めずにゆっくりとおこないます。足裏に力を入れ過ぎると足がつる場合があるので、気をつけましょう。

背中全面を伸ばすストレッチ

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群と呼ばれる背中の筋肉をほぐします。床にやわらかいマットなどを敷いて行いましょう。

  1.  床に座りあぐらをかく。背筋を伸ばし、両手をひざの上におく
  2.  ゆっくり息を吸いながら上を向き、肩甲骨を引き下げるイメージで喉や胸、おなかを伸ばす
  3.  次に息を吐きながら目線をおへそに向け、首の後ろから尾てい骨まで丸めながら伸ばす
  4.  2~3の動きを8回ほどゆったりとくり返す
    2のときは腰をそらせ、おしりをつきだします。3のときはひじが伸びるまで、背中や肩甲骨を大きく後ろに押し出し、背中側がしっかり刺激されているのを感じましょう。あぐらがかけない場合は、片足を伸ばしてもOKです。またバランスがとりずらい方は、壁に背中を向けてストレッチすると、後ろに倒れても壁に寄りかかれるので、安全に行えます。

そのほかの記事では、腕や肩甲骨のストレッチも紹介しています。ぜひチェックしてくださいね。
『肩甲骨周りの筋肉をほぐす血行改善ストレッチ!』

ストレッチだけでダイエットはできませんが、効果を詳しく知れば「ダイエットにいい」と言われる理由がわかりますよね。食事制限と運動に加えてストレッチをうまく活用して、ダイエット成功を目指しましょう。

参考文献

[1]宮地元彦. “ストレッチングの効果” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照2019-06-20)
[2]厚生労働省. “メッツ / METs(めっつ)” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html(参照2019-06-27)
[3]宮地元彦. “健康づくりのための身体活動基準2013” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html(参照2019-06-20)
[4]永松俊哉ほか. 低強度・短時間のストレッチ運動が深部体温,ストレス反応,および気分に及ぼす影響, 体力研究 2012; 110: 1-7

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