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ストレッチ
2019.09.10

自宅やオフィスで!毎日3分の肩こり解消ストレッチ

家事や子育て、事務作業など、ついつい頑張りすぎて肩がこってしまうことってありますよね。その場でできるストレッチを試してみてはいかがでしょうか。思いついたときにできて、習慣にしやすい簡単なストレッチのやり方をご紹介します。

どこでも気軽に!肩こり解消ストレッチ

肩こりとは、首や肩周辺の筋肉が緊張し、血流も悪くなっている状態です。そんなときは、その場で血流を促し、筋肉をほぐすストレッチを取り入れてみましょう。

肩周りの血行を良くするストレッチ

首と肩を動かすことによって首回りの血行を促すストレッチです。1~5の動作を連続して行ってください。

  1.  頭を前方・後方・右・左に倒し、それぞれ15~30秒キープ
  2.  両肩をできるだけ引き上げ、5秒維持してからパッと力を抜く
  3.  片方ずつ右肩、左肩を大きく前に回したら、次は後ろに回す
  4.  右手で左ひじをつかんで右側に引き、15~30秒維持。反対も同様に行う
  5.  息を吐きながら右手で左肩を下に押し、顔は右に倒して15~30秒ほど首を伸ばす。反対も同様に行う

ストレッチをするときは、リラックスして自然な呼吸で行うのがポイントです。また、しっかり伸ばすコツは、両肩を同時にまわすよりも、片方ずつ分けてストレッチすることです。特に利き腕側の肩が前に傾きやすいため、張りが強い場合があるので、回す順番を利き腕側の肩から行うように意識しましょう。

首・肩・背中ほぐし

緊張していることが多い首と肩、背中の筋肉をほぐすストレッチです。

  1.  右手を上に伸ばしてからひじを曲げて手のひらを後頭部に回す
  2.  右手の指先で左側の耳~ほお、可能なら鼻先にも触れて30秒維持。2セット行う
  3.  ピンとまっすぐに立ち、足は肩幅に開いてお腹をへこませる
  4.  後ろで両手を組み、胸を伸ばしながらできるだけ高くあげ10秒維持。2セット行う

4のときは反動をつけるのではなく、筋を伸ばすようにゆっくり丁寧に行ってください。

肩関節に刺激を与えるストレッチ

身体をリズミカルに動かすことにより、肩周りの筋肉をほぐすストレッチです。

  1.  まっすぐ立って、利き腕側の肩に指先をつける
  2.  ひじで大きな円を描くように正面、真上、真横の順に動かし、外回しと内回し各20回行う、1~2をもう片方側も同様に行う
  3.  まっすぐに立ち、両手を合わせて下に伸ばしたらそのまま頭の上に伸ばす
  4.  手のひらを外に向けたらひじを曲げ横に開く
  5.  両ひじが身体の横についたら3に戻り、3~5を20回行う
  6.  まっすぐ立ち、両手で頭を押して前に倒す
  7.  両ひじを外に向け、今度は首を後ろにそらせる(手は頭から離して良い)
  8.  6~8を20回行う

自然な呼吸を意識しながら、それぞれの動作をリズミカルに行うのがコツです。

つらい肩こりを未然に防ぐには?


肩周りの筋肉が緊張して血液の流れが悪くなっていると、疲労物質がいつまでもそこに留まり、痛みやこりがひどくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。肩がつらいと感じたらがまんをせず、ストレッチなどでこまめに解消することが大切。以下のような日常生活の工夫も、ぜひ取り入れてみてください。

  • 長時間、同じ姿勢のまま過ごさない
  • 同じ姿勢が続くときは、適度に休憩を挟んで腕や肩を動かす
  • 目を長時間酷使しない(パソコン、スマホ、長時間の運転など)
  • 蒸しタオルや入浴で肩を温め、リラックスする
  • 適度な運動やストレッチを習慣にする
  • スポーツや趣味など、心理的ストレスの発散法を見つける
  • 血液循環の滞りを予防するため、一日の内でこまめに水分を摂る

肩こりの原因やメカニズムについては、『肩こりの5つの原因と日々の生活でできる解消方法』でわかりやすく解説しています。こちらもぜひ、チェックしてくださいね。

今回ご紹介したストレッチは、特別な道具がなくてもできるものばかり。オフィスワークの休憩時間や、家事を済ませたあとのテレビタイムなどに、リラックスしながら続けてみましょう。

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