四十肩や五十肩になると、少し動かしただけでも痛みを感じるもの。症状が長引くと、いつ良くなるのか不安になりますよね。適切なストレッチを行うことにより、辛い症状を緩和させることができます。ストレッチの手順と行うタイミングについてご紹介します。

四十肩には「急性期」と「慢性期」があります。急性期は突然激しい痛みが現れる時期で、痛みは数日間続きます。肩関節がひどい炎症を起こしている状態なので、安静を第一にしてください。

ストレッチをするとよいタイミングは激しい痛みが落ち着き、鈍い痛みに変わる慢性期です。患部の炎症は収まってきているものの、肩の可動域が狭くなってしまい、肩を上げたり後ろに回したりする動きが、まだ困難に感じます。

この時期に「まだ少し痛いから…」といって全く動かさないでいると、肩関節を包んでいる膜が癒着（くっついてしまうこと）する可能性があります。そのため、痛みが落ち着いてきたら、肩や腕の筋肉に働きかけるストレッチを行って回復を促しましょう。

四十肩の緩和におすすめのストレッチを3つご紹介します。激しい痛みが落ち着いた慢性期に行ってください。

ゴムチューブを使うストレッチ

座ったままでもできるストレッチです。1メートル程度の長さのゴムチューブを用意しましょう。

1. 痛む肩側の手を逆手、痛まない肩側の手を順手にし、肩幅よりやや広めの幅でゴムチューブを握り、そのまま高く持ち上げる
2. 1の状態から、痛くないほうの手でゴムチューブを斜め上に引っ張るようにし、痛いほうの手を外側へ高く上げる
3. 両手をおろし、腰の後ろで手のひらが後ろを向くようにし、ゴムチューブの中ほどを両手で握る
4. ゴムチューブで体をこするようにしながら、肘を曲げて上に持ち上げる

ワンポイントアドバイス
無理なく行うことが大切！一人では難しい場合は、誰かに手伝ってもらいましょう。

タオルを使うストレッチ

体が硬い方にもおすすめのストレッチ。立った状態でも椅子に座ったままでもできます。ゴムチューブがあればおすすめです。

1. 肩幅と同じになるように両手でタオルを持つ
2. そのまま手を上に上げ、バンザイの姿勢をとる
3. 姿勢を崩さず上体を左へゆっくり倒す
4. 息を吐きながら30秒静止したら、ゆっくり元の状態に戻る。反対側も同様に行う

ワンポイントアドバイス
ただ上体を倒すのではなく、脇腹や肩甲骨、肋骨といった部位を刺激しているのを感じましょう。

肩と腕の筋肉を緩めるストレッチ

四十肩になると肩と腕の筋肉が硬くなりがち。しっかり緩めるストレッチを行いましょう。

1. 片手をまっすぐ前に伸ばして手のひらは上に向ける
2. もう片方の手で伸ばしている指先を下に押し、腕の筋肉を伸ばしたら20～30秒間維持。反対も同様に行う
3. 両手を腰にあて、肩甲骨を寄せ腕のつけ根が伸びるように両肘を後ろに10回引く
4. 両手の甲を背中にあて、上の手を追い越すように下の手を上に移動、無理のないところまで上に行く
5. 肩甲骨を動かすように意識しながら、外回し・内回しと肩を大きく回す

ワンポイントアドバイス
動作はゆっくり行うことが大切！特に4の動作は無理しないでくださいね。

痛みがあるために、動かすのを恐れがちな四十肩。でも慢性期に入ったら安静にしているよりも、しっかり動かしたほうが早期改善に繋がります。とはいえ無理すると痛みが悪化する可能性があるので、今回紹介したストレッチで少しずつ様子を見ましょう。四十肩の原因や予防に関する記事もぜひ参考にしてください。

『四十肩・五十肩を予防するには？毎日取り入れたい運動やストレッチ』