そこまで痛いわけではないものの、軽い腰痛を感じて動くのがおっくう…。そんな人はストレッチを取り入れてみましょう。ただしストレッチが向いていない状況もあるので、まずは自分の状態を振り返ってみましょう。問題ない場合は、紹介する効果的なストレッチを参考にしてみてくださいね。

重い上半身を腰で支える人間にとって、腰痛は宿命といえるかもしれません。多くの人が悩みがちな腰痛ですが、大きく分けて一般的なよくある腰痛と、別の病気が原因となっている腰痛があります。

見分け方は、『腰の痛みはどうして起こる？何が原因になる？』を参考にしてください。

病気が原因の腰痛は、痛みを引き起こす病気やケガを治療することが第一。関節や筋肉の障害による腰痛は過度に安静にせず、普段通りの活発さを維持することが痛みの改善につながります。急性のぎっくり腰も4日以上の安静は避け、痛みがある程度引いたら普段の生活に戻ることがすすめられています。さらにストレッチを積極的に取り入れると、回復を手助けしてくれるでしょう。

腰痛対策のために取り入れたいストレッチについて3つ紹介します。

寝て行うストレッチ

入浴後や就寝前などに習慣化しやすい、寝て行うストレッチです。固い床を避けて、カーペットや布団の上などで行いましょう。

＜ひじ立てストレッチ＞

1. うつ伏せになり、ひじをつきながら上体を起こす
2. ももを床につけたまま、ひざを曲げる
3. 1と2の状態をキープしたまま全身の力を抜き、深呼吸を6回行ってから元に戻す
4. 2～3を3セット行うのが目安です。ひざを曲げたとき痛みがある場合は、ひじ立てだけでかまいません。痛みや固さを感じなくなるまで行いましょう

うつ伏せの状態で腰に違和感がある人は、骨盤の下にクッションを入れてみましょう。それでも痛みを感じる方はストレッチを避けてください。

＜腰ねじりストレッチ＞

1. 天井を向いて仰向けになる
2. 上体はそのままに、右足を交差させるように腰をねじる
3. 左手で右足のひざを押さえ、できるだけ床に近づける
4. 3の状態で全身の力を抜き、深呼吸を6回行ってから元に戻す
5. 反対側も同様に行う

左右1回づつ3セット行うのが目安です。肩やひざが床から離れないようにするのがベストですが、つかなくても大丈夫。力を入れずに無理のない範囲で行ってくださいね。

＜ひざかかえストレッチ＞

1. 寝そべった状態で両ひざを抱える
2. 股をできるだけ開き、腰の筋肉を伸ばすように、ひざを脇のほうへゆっくり引く
3. 2の状態をしばらくキープしてから、ゆっくり元に戻す

10回くらい行いましょう。腰の筋肉をゆっくり伸ばすような感覚で行うと効果的です。

立って行うストレッチ

腰周りの筋肉の緊張を緩め、体の血流を促すストレッチです。

＜わき腹や腰を伸ばすストレッチ＞

1. 壁の横に立ち、片方の手を壁につく
2. そのまま腰を壁側に突き出し、腰やわき腹を伸ばす
3. 反対側も同様に行う

左右で「きつい」と感じる角度が異なるかもしれません。差がなくなるまでくり返しましょう。

無理してストレッチを行うと、炎症がひどくなる可能性があります。痛みが出たらすみやかに中止することが大切です。ストレッチ中のポイントは、

• 息を止めない
• 伸ばすときにゆっくり息を吐く

の2点。意識してみてくださいね。

注意しなければならない症状

痛みが足やお尻まで広がる、しびれがある…という場合、何か病気が関わっている可能性があります。一度整形外科を受診して相談しましょう。

一般的によく起こる腰痛で多いのは、背骨のゆがみによるものです。通常背骨はゆるやかなS字カーブを描いています。しかし猫背や前傾姿勢など悪い姿勢が続くと、腰の部分が急カーブに。腰周りの筋肉に負担をかけ、炎症を起こして痛みが生じます。

やがては椎間板（背骨を構成する椎骨と椎骨の間にあり、クッションの役割を担う）のダメージにつながるので、早めに対策しておきたいですね。

背骨のゆがみによる腰痛にもストレッチが効果的です。緊張が続いた筋肉や関節のしなやかさを取り戻すだけでなく、血流を促進する効果があります。また背骨のゆがみを整え、動きをしなやかにする働きもあります。

ストレッチは心と体のリラックスにもぴったり。筋肉の緊張を抑えることにもつながるので、ぜひ試してみてくださいね。