生理痛の程度は人それぞれ。生理痛がまったくないという羨ましい人もいれば、仕事や家事に支障が出るほど痛みが強い人も。起き上がれないほどの生理痛は婦人科で診てもらったほうがいいでしょう。でも「そこまでではないけれど、毎月ちょっと憂うつな生理痛が来る」という場合もありますよね。

ちょっと憂うつな生理痛に、ストレッチによるアプローチを試してみませんか。生理痛とストレッチの関係や、おすすめのストレッチ方法をご紹介します。生理痛がちょっと重いと悩んでいる方は参考にしてみてくださいね。

そもそも生理痛はなぜ発生するのでしょうか。主な原因は次の3つです。

プロスタグランジンの過剰分泌

月経血を排出するため、子宮の収縮が起こります。そのとき「プロスタグランジン」と呼ばれる物質が分泌されます。必要以上にプロスタグランジンの分泌が発生すると、子宮が過度に収縮し、それが原因となって生理痛を引き起こすことがあります。

血行不良

生理前は女性ホルモンの影響で基礎体温が高い状態にありますが、生理が始まるとホルモンバランスが変わり、今まで高かった体温が下がってしまいます。このために体が冷えて、血行不良になってより強い生理痛を感じることがあるのです。

ストレス

生理痛はストレスの影響も受けます。

ストレスを感じることによって起こる自律神経の乱れも、血行不良を招く原因となります。生理中はできるだけリラックスして過ごせるように心がけたいですね。

このように生理痛を引き起こす根本原因はプロスタグランジンにあるのですが、生理痛の悪化を招く原因の一つは「血行不良」です。

骨盤回りの筋肉をほぐすことで血行不良の改善が期待できます。ここからはおすすめのストレッチを紹介します。

外出先やオフィスで実践しやすい簡単なストレッチを3つご紹介します。

腰回しストレッチ

仕事中のちょっとした休憩時間でも実践しやすい簡単なストレッチです。立ったままでできるので、外出先であれば化粧室などで実践してみるのもいいでしょう。

1. 両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
2. 両手を腰に当て、円を描くように腰を前・左・後ろ・右というようにゆっくり回す
3. 左右5回ずつ、1日3セット行う

足や上半身はできるだけ動かさず、腰だけを動かしましょう。

ワンポイントアドバイス

骨盤がしっかり動いていることを意識！体の中心にボールがあり、その周りを腰でなぞるようなイメージで行いましょう。

足首ストレッチ

イスに座ったままでもできるので、デスクワーク中のほか、電車やバスでの移動中にもおすすめです。

1. 両足をしっかり床につけたままイスに腰かける
2. つま先を上げて5秒ストップ
3. ゆっくり元の状態に戻し、次はかかとを上げて5秒ストップ
4.  5～10セット行う

繰り返しているうちに、つま先からひざ下に温かさを感じるかもしれません。

ワンポイントアドバイス

背骨が丸まってしまうとしっかり効果が出ないので注意。ピンと背筋を伸ばしましょう。

前屈ストレッチ

こちらもイスに座ったまま行うストレッチです。背中から腰にかけて幅広く動かすので、血行の改善効果も高まります。

1. イスに座り、両足を少し開く
2. 上半身の力を抜き、手を床につけるように前屈する
3. おへそを見つめながら、少しずつ体を起こし、顔を上げて前を見る
4.  2～3を3回繰り返す

ワンポイントアドバイス

腰回りに効いていることを意識しましょう。キャスター付きのイスは滑ってしまうことがあるので注意が必要です。

生理痛が気になるときや腰の冷えを感じるときには、おなかや腰にカイロを貼って温めながらストレッチするのも効果的です。

「生理が近づいてきたな」と感じたときにストレッチを行うのもよいですが、リフレッシュを兼ねて日ごろから小まめに行うのもおすすめです。簡単なストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね。