妊娠中に起こりがちな代表的なトラブルといえば、便秘や腰痛。「思いっきり体を動かしてスッキリしたいけど、妊娠しているからそれもできない」という方もいるでしょう。

そこでおすすめなのが、自宅で簡単にできるストレッチです。体を動かして適度な刺激を与えることで、妊娠中のトラブルの改善が期待できます。ただし、無理は禁物。ストレッチで期待できる効果とおすすめのストレッチ方法、ストレッチを行う際の注意点についてまとめました。

妊娠中は体の状態が普段と違うため、ストレッチやマッサージは安定期に入ってから医師に相談して行うことが大前提です。安定期に入ってからも、お腹が張ったり違和感があったりするときは安静にすることを守りましょう。

お腹を圧迫しない

お腹を圧迫すると、赤ちゃんが苦しくなってしまうので絶対に避けましょう。妊娠中のストレッチはとにかく「無理なく」が基本です。少しでも苦しいと感じるような動作は避けてくださいね。

転倒に注意する

ストレッチで慣れない体勢をとると、転倒の危険性が高まります。立って行う動作は、安定した姿勢を保てるものだけ行うのがおすすめです。また何かにつかまりながら行うのもよいでしょう。

心拍数を上げすぎない

運動中は1分間あたりの心拍数が140を超えないように注意が必要です。お腹が大きくなってくると、ちょっとしたストレッチでも疲れやすくなり、心拍数が上がりやすいので気をつけてくださいね。

妊婦の方でも実践しやすく、不調を改善するのに効果的なストレッチを3つご紹介します。

キャットストレッチ

腰回りの筋肉をほぐすのにおすすめのストレッチ。血行改善効果が期待できます。

1. 床に四つばいの状態になり、背中をまっすぐに伸ばす。
2. 息を吸いながら胸を地面に近づける
3. 息を吐きながら背中を軽くそらし、上を向いて腕に体重をかける

ワンポイントアドバイス

腰回りを意識して行うことが大切です。無理のない回数を行いましょう。

内ももストレッチ

内ももをしっかりストレッチして柔らかくすることにより、骨盤の歪み改善も期待できます。

1. 足を伸ばして床に座り、足を広げる
2. 背筋をしっかり伸ばしながら無理のない範囲で前屈する
3. 膝が曲がらないように意識しながら30秒ほど伸ばす

ワンポイントアドバイス

内もも部分にしっかり効いていることを意識しながら行うと効果的！足裏は床と垂直になるようにしましょう。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の可動域を改善させるストレッチです。血流改善のほか、肩こり改善効果が期待できます。

1. 背筋を伸ばしてイスまたは床に座る
2. 両手を天井に向かってまっすぐ伸ばす
3. 肩甲骨を引き寄せるイメージで両ひじを下に下げていく
4. 肩甲骨同士をくっつけるように閉じる

ワンポイントアドバイス

途中で背中が曲がらないように注意！ゆっくり、呼吸を意識しながら行います。

主に以下の3つのメリットが期待できます。

体力づくり

妊娠中はどうしても体を動かしにくくなりますが、出産に向けた体力維持は大切なこと。ストレッチはハードな運動とは異なり、妊娠中でも実践しやすいので、軽い運動代わりにも最適です。

ストレスの解消

妊娠は人生の中でそう何度も経験するものではありません。妊娠前と比べると我慢することが多く、出産への不安などもあってストレスがたまりがちです。ストレッチで体を動かすと気持ちがリラックスし、ストレスの解消が期待できます。

便秘の解消

妊娠中に赤ちゃんが大きくなると子宮が腸を圧迫し、便の通り道が狭くなって便秘がちになります。ストレッチで適度に体を動かすと大腸が刺激されて、便秘改善を働きかけてくれます。

このようにさまざまなメリットがあるストレッチですが、妊娠中は無理をしないことが第一です。安定期に入ってからもあまり無理をせず、おなかの様子を見ながらストレッチを行いましょう。

体が大きく変化する妊娠中は、マイナートラブルがつきもの。負荷が少ない簡単なストレッチを無理のない範囲でとり入れて、マタニティライフを楽しんでくださいね。