肩甲骨（けんこうこつ）周りのこりを放置すると、肩や背中周辺の筋肉の血行不良を招きます。するとそこに痛みを引き起こす疲労物質が溜まり、さらに頑固なこりにつながることもあるのです。背中の違和感や肩・首の重さを感じ始めたら、この記事を参考にして早めの対策をとりましょう。

肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのに効果的なストレッチは次の3つです。

緊張した肩甲骨周りの筋肉を緩めるストレッチ

筋肉がかなり緊張した状態になっている場合は、ゆるめてあげることが大切。リラックスしている時に行いましょう。

1. あぐらをかいて床に座
2. 右手は上から、左手は下から背中側に回す
3. 背中に回した両手を組む。難しい場合はタオルなどを使ってつなぐ
4. 腕を背中に回して動かした際に動きの悪いほうの腕をチェック
5. その腕のひじを下からもう一方の手で抱える
6. 抱えたひじを引き上げ、腕のつけ根を伸ばして10秒静止

ワンポイントアドバイス
最後に腕を上に引き寄せる際には、手のひらが肩甲骨の間に来るようにしましょう。

肩甲骨はがしストレッチ

上半身をひねり肩甲骨周りを大きく動かすストレッチ。肩甲骨のあたりがこって貼り付いたように感じている方や、PCやスマホを見る機会が多い方には特におすすめです。

1. 椅子に深く座る
2. 背筋を伸ばして背中側に両手を回したら両手のひらを合わせる
3. 息を吐きながらひじを上げ、吸いながら下げる動作を5回行う
4. 椅子に浅く座り直し、息を吐きながら上体を右にひねる
5. 右手で椅子の背もたれをつかみ、肩甲骨が刺激されているのを感じながら10秒静止
6. 反対も同様に行う

ワンポイントアドバイス
余裕がある人は両手で椅子の背もたれをつかめるくらい体をひねってみましょう！

肩甲骨の周りを柔軟にするストレッチ

首の骨と肩甲骨を結ぶ筋肉をほぐすストレッチですので、肩こりに悩む方にもおすすめです。

1. 軽く脚を開き、まっすぐ立つ
2. 両手を上に伸ばし、ひじから曲げて右手で左の肩を触るように伸ばす
3. 右手で左肩を押さえ、左側の肩甲骨を右側に向けて引っ張る
4. 肩甲骨に効いているのを感じながら20秒静止。反対側も同様に2～3セット行う

ワンポイントアドバイス
体が硬い人の場合、初めのうちは肩甲骨に触れるのが難しいので、無理のない範囲で行っていきましょう。

ストレッチのやり方がわかったところで、肩甲骨周りの筋肉をほぐしておくとどんな良いことがあるか紹介します。

上半身の血行促進

肩甲骨の周りには大きな筋肉があるため、ここが緊張すると血行が悪くなります。すると疲労物質が蓄積しやすくなり、肩甲骨周辺だけでなく肩や首といった場所の不調を引き起こすのです。ストレッチをこまめに行うことによって、これらの不調を防ぐことに繋がります。

姿勢が良くなる

緊張した筋肉は動きが悪くなるため、普段の姿勢にも影響を与えます。特に肩甲骨周辺の筋肉が動かしにくくなると猫背になったり、姿勢の崩れに繋がってしまいます。ストレッチで筋肉をほぐしておくと、姿勢の悪さを引き起こすこりを解消できます。

頭痛予防

いつもパソコンやスマートフォンを見続けていると、こめかみや首、肩の筋肉がこわばってきて、頭痛を引き起こすことがあります。緊張型頭痛と呼ばれる頭痛になりますが、肩甲骨周辺の血行を改善することで予防に役立てることができます。

肩こり解消

肩こりの大きな原因も血行不良なので肩甲骨周辺がこり固まっているとその影響を受けてしまいます。肩のみのストレッチではなく、肩甲骨までしっかり刺激できるようなストレッチを取り入れてみてくださいね。

スマホやパソコンを操作している際には前かがみの姿勢になりやすく、重たい頭を支えるために肩甲骨のあたりに負担がかかっています。ただ日常生活を送っているだけでも疲れやすい部位なので、ストレッチをしてこり固まった肩甲骨周りの筋肉をしっかりケアしてあげましょう。