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ストレッチ
2019.09.04

意外とこってる!気づきにくい腕の疲れを解消するおすすめストレッチ

物をつかんだり、スマートフォンを操作したり、普段の生活のなかでも腕を動かしている時間って意外と多いものですよね。特に長時間パソコン作業をしている人や、腕を酷使する仕事に就いている人は、知らず知らずのうちに腕に疲労が蓄積しています。

ちょっとだるいときに腕を振ったり揉んだりすることはあっても、肩や首に比べると疲れを感じにくいということもあり、腕のケアが後回しになっていませんか?今回は、腕周りをいたわりたいときにおすすめのストレッチと、腕周りの筋肉をほぐすことによって得られる効果について紹介します。

今日からできる!腕のハリやこりをほぐすストレッチ法

腕をしっかりストレッチしたいと考えている方は、次の3つのような方法を実践してみてくださいね。

前腕伸ばしストレッチ

特にハリやこりを感じる人が多い前腕部分のストレッチです。

  1. 腰の高さ程度のテーブルの前に立ち、片足を軽く前に出す
  2. 両手のひらを裏返してテーブルにつけ、体重を少しずつかけて腕を伸ばす

ある程度柔らかくなるまでは、無理のない範囲で行いましょう。

腕の裏伸ばしストレッチ

二の腕のほか、肩のつけ根や肩甲骨の周りをほぐせるストレッチです。

  1. 右腕を頭の横で上げ、ひじを曲げて手先で背骨付近を触る
  2. 頭の後ろから左腕を回し、右のひじをつかんで左にゆっくり引く
  3. 二の腕の裏と肩甲骨をしっかり伸ばす
  4. 2~3の状態を30秒キープしたら、反対も同様に。左右それぞれ3回行う

腕を上げる際にはできるだけ高く上げるのがポイント!背筋をピンと伸ばして前に倒れたりしないようにしましょう。

腕絞りストレッチ

普段あまり意識して鍛えることのない二の腕の筋肉を、しっかり動かすストレッチです。

  1. 両手を後ろに伸ばして肩を下げ、手のひらを天井に向ける
  2. 息を吐きながら少しずつ両腕を引き寄せ、肩甲骨を刺激する
  3. 息を吐きながら更に左右の手のひらが重なるくらい引き寄せて30秒キープする

背中が丸くならないように注意!1のときに肩と耳をできるだけ離し、胸を張って行います。

腕の筋肉をほぐすことで得られる効果

ストレッチで筋肉や関節を伸ばすと柔軟性が高まり、血流が促されます。さらに先ほどご紹介した腕のストレッチを取り入れることで、以下のような効果も期待できます。

四十肩などの予防

腕は肩に近く、筋肉が凝り固まっていると、腕だけでなく肩にも悪い影響が出てしまうことがあります。特に四十肩・五十肩の炎症は、肩甲骨と上腕骨のつなぎ目あたりで発生することが多いとされています。普段から意識して腕の筋肉をほぐしておくことで、四十肩・五十肩の予防に役立てることができます。

肩こりの予防・改善

肩こりの原因として挙げられるのが筋肉の緊張です。緊張した筋肉の周りの血流も滞るようになり、疲労物質が蓄積しやすくなってしまいます。腕のストレッチで血行をよくすることができれば、肩こりを予防したり改善したりする効果が期待できますね。

実際に四十肩や肩こりが発生してからでは、痛みが強くて腕も動かしにくくなってしまいます。痛みが発生する前に予防の意味も込めて、ストレッチに取り組んでみるのがおすすめです。

普段からよく動かす部位だからこそしっかりケア

腕は普段の生活の中で、案外と使っている部位でもあります。あまり意識がないうちに疲れをためやすく、急に筋肉が凝り固まってしまう可能性も。腕の疲れを放置してしまうと、肩こりなど他の不調を引き起こす可能性もあるので、早めの対策をとりましょう。

今回ご紹介したストレッチを実践すれば、腕の筋肉を伸ばしてほぐすことができます。腕に関する不調を改善させるためにも、試してみてくださいね。

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