デスクワークが続くと背中がこって痛む、何となくだるい、重い…といったことはありませんか？家族に頼んで揉んでもらう、マッサージ店に行くなども効果的ですが、まずは手軽に行えるストレッチを試してみてはいかがでしょうか。ここでは日常で簡単に実践できるストレッチ方法と、背中をほぐすことで得られる効果について、わかりやすく紹介します。

背中と肩のストレッチ

背中だけでなく、肩周辺もしっかりほぐせるストレッチです。オフィスでも座りながら、さりげなく行えますよ。

1. 椅子に浅めに腰掛ける
2. 組んだ両手を体の前に向かってしっかり伸ばす
3. おへそを覗き込むようにして背中を丸める

体を丸めるときは、首から腰にかけてしっかり曲げましょう。その時に少し呼吸がしにくくなりますが、深い呼吸を心がけてください。深い呼吸をすることで、自律神経のバランスが整い、緊張もほぐれていきます［1］。

背中全面を伸ばすストレッチ

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群と呼ばれる場所を刺激できる方法です。床にやわらかいマットなどを敷いて行いましょう。

1. 床に座りあぐらをかく。背筋を伸ばし、両手をひざの上におく
2. ゆっくり息を吸いながら上を向き、肩甲骨を引き下げるイメージで喉や胸、おなかを伸ばす
3. 次に息を吐きながら目線をおへそに向け、首の後ろから尾てい骨まで丸めながら伸ばす
4. 2~3の動きを8回ほどゆったりとくり返す

2のときは腰をそらせ、おしりをつきだします。3のときはひじが伸びるまで、背中や肩甲骨を大きく後ろに押し出し、背中側がしっかり刺激されているのを感じましょう。椅子に座って行ってもよいです。

背中全体をじっくりほぐすストレッチ

肩を意識して動かすことにより背中全体をほぐします。

1. 立って軽く肩を内側に入れた前かがみの状態に。あごを前に出し、腕は前方に垂らすイメージ。
2. 大きく肩を回しながら上体を起こす。その際、おなかに力を入れながら腰も交互に回す
3. まっすぐになるまで行ったら正面を見る。

映画「マトリックス」の有名なシーンをイメージして肩や背中を動かしてみましょう。上体を起こしたときは、腰が反らないよう注意してください。

上で紹介した背中のストレッチを定期的に取り入れると、どんな効果が期待できるのでしょうか。

血流改善・こり改善

背中をストレッチすると筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れが良くなります。血行不良が改善されると肩こりの改善も期待できます。日頃から肩こりに悩まされている人のなかには、肩よりも肩甲骨の周りがつらいという人もいるでしょう。実は肩こりに関係が深い僧帽筋という筋肉は、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉なのです。こりがつらいときは肩だけでなく、首や背中も一緒にストレッチするのがおすすめです。

姿勢改善

正しい姿勢の維持には、さまざまな筋肉が使われます。特に背中には「脊柱起立筋」や「広背筋」といった重要な筋肉があり、ここが衰えると猫背につながってしまうおそれもあります。まず、背中の筋肉をほぐすこと、そこからさらに鍛えられることが改善につながります[2]。

背中は大きな筋肉があるものの、肩や脚に比べる意識的に動かすことのない部分。いつのまにか筋肉がこり固まり、疲れを蓄積させてしまうことがありますよね。

背中のこりは肩や首周りの不調を引き起こし、猫背の原因につながることもあります。ここでご紹介したストレッチを取り入れて心地よくほぐし、しなやかな後ろ姿をキープしましょう！

［1］株式会社日立保険サービス.“背中を緩めて心と体をほぐす呼吸法” https://www.hitachi-hoken.co.jp/woman/health/p10.html（参照2019-08-01）
［2］牛谷義秀. “猫背”健康プラザ http://www.ushitani.com/health/2013/pdf/2013_03.pdf（参照2019-08-01）