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ストレッチ
2019.09.04

足の疲れに効果的な部位別ストレッチについて

営業で外回りやヒールでの立ち仕事が終わり、家に帰ったら足(脚)がパンパン…。辛い足の疲れやコリ対策にストレッチやマッサージをしているものの、効果を感じない、悩みが解消されないということはありませんか?その場合はストレッチの選び方と方法を、見直してみるとよいかもしれません。

今日の疲れを翌日に持ち越さないよう、自分の悩みに合ったストレッチを、自宅や職場、外出先で空いた時間で取り入れてみてください。

足の疲労に効果的!部位別ストレッチ5選

足の疲労を解消するには、部位ごとにしっかりと筋肉を伸ばすことが重要です。足裏・足首・ふくらはぎ・膝・太ももに分け、ストレッチをするメリットと具体的な方法をご紹介します。筋肉が伸びている感覚を意識しながら試してみてください。

足裏のストレッチ

仕事で長い間立ちっぱなしだったり、ヒールの靴を履く方に多く見られる足裏の疲労。自分の体重を利用してしっかりと伸ばすことができます。足裏の疲労が回復すると、歩行バランスがとりやすくなる効果もあります。

  1. 正座をし、足裏を反らせてつま先を床につける
  2. 足裏に効いているのを感じながら体の重みで伸ばす。30秒維持×3回行う
  3. 足を前に伸ばして座ったら右足を曲げて左ひざの上に置く
  4. 左手で曲げた右足のかかとを持ち、右手で指先を反らす

ワンポイントアドバイス

手で指先を反らすときは、足裏に腱が浮き出るように行いましょう。足先を普段あまり曲げない方向に曲げるので、無理をしないように気をつけましょう。

足首のストレッチ

歩行時のバランスが取りやすくなり、転倒防止の効果もあります。足首がかたいと歩いているときにケガもしやすいので、しっかりほぐしておきましょう。

  1. 古雑誌や厚い本を積み重ねて台を作る
  2. 台の縁につま先をかけ、かかとを床におろしてかかと立ちでつま先が上がる位置をキープ。台の高さは、自分のアキレス腱が伸びる感覚を持てる程度に調節
  3. アキレス腱がしっかり伸びているのを感じながら膝の裏を伸ばし、胸を張る

ワンポイントアドバイス

最初は無理のない時間から行い、慣れてきたら10分ほど台の上で状態を維持できるようにしてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを伸ばすことにより、スムーズにつま先を持ち上げることができます。ちょっとした段差につまずきやすい方は、ふくらはぎがかたくなっている可能性があるので、しっかりストレッチしましょう。

  1. 腕立て伏せをするときのように、両手を肩幅に開いて床につく。目線は床に
  2. 足をクロスして一方の足首にもう一方の足首を乗せる
  3. 下の足のかかとが床に近づくぐらい、高く腰を上げて、ふくらはぎを伸ばす。反対側も同様に行う

ワンポイントアドバイス

うつ伏せになる際は、腕立て伏せを行う場合よりも、腰を高めにあげたスタンスでスタートしましょう。下の足のかかとが床から浮いてしまうと、ふくらはぎのストレッチ効果が半減してしまうので、かかとを床につくことを意識しながらストレッチをして下さい。

臀部〜ハムストリングスのストレッチ

腰にだるさや痛みを感じるとき、多くの場合はお尻や太ももの筋肉に原因があります。臀部(お尻)とハムストリングス(腿の裏側)をしっかり伸ばすストレッチで下半身の疲労を改善し、腰痛を予防しましょう。

  1. 仰向けに横になる
  2. 片足を曲げ、その片足の太ももの裏に手をまわして両手で抱える
  3. 軽く頭の方向に引き寄せ、痛みがない程度まで上げたら5秒静止
  4. 3の動作を5~10回繰り返す。反対側も同様に行う

ワンポイントアドバイス

引き寄せる際には深く息を吐くことで、体の深い部分までしっかり働きかけることができます。

太もも裏とふくらはぎのストレッチ

こちらも同様に腰まわりの柔軟性を高めることに効果的なストレッチです。骨盤の動きも良くなり、腰痛への予防・改善効果も期待できます。

  1. 床の上に座り、片足を前に伸ばす
  2. もう片方の足裏は、伸ばした足のふとももの内側にあてる
  3. 状態を前に反らし、両手で伸ばした足先をつかんで10秒維持
  4. 反対側も同様に左右10回ずつ行う

ワンポイントアドバイス

前に伸ばした足の膝は曲げないように注意して下さい。体がかたい方は無理なく少しずつ伸ばすようにしましょう。

足には様々な部位があります。ストレッチをする際、体全体を伸ばすことに意識が集中しがちですが、まずそれぞれの部位を意識し伸ばすことが、疲労回復の近道です。そして、痛みが出ている箇所は直接伸ばせばよいのではなく、その場所に関連する筋肉も伸ばしていくことが大切です。

まとめ

足は、日々の疲れを実感しやすい部位といえます。今回ご紹介したストレッチは、起床時やお風呂あがり、寝る前など日々の生活の中で取り入れやすい簡単なものばかりです。けがや転倒につながる前に、ストレッチをする習慣を身につけておきましょう。

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