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ストレッチ
2019.09.04

ひざの痛みや腰痛の改善にも!ふとももの筋肉をほぐすストレッチ

ふとももには前と後ろに大きな筋肉があります。これらがこり固まると、ひざの曲げ伸ばしがスムーズにいかなくなったり[1]、背骨に負担がかかりやすく腰痛につながると考えられています[2]。ひざの痛みや腰痛の予防や改善のためにも、しなやかな筋肉を保ちたいものです。

硬くなった筋肉をほぐすのに特におすすめなのがストレッチ。自宅で手軽にできるふともものストレッチ方法を解説します。立ち仕事やたくさん歩いた後など、ふとももがはっている、疲れてると感じたときに取り入れてみましょう。

ふとももの筋肉をほぐすストレッチ

ふとももの筋肉をしっかりほぐし、柔軟性を高めるのに効果的なストレッチを3つご紹介します。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)はふとももの前側にある4つの筋肉の総称です。ひざを伸ばすときや股関節を曲げるときにはたらきます。ここで紹介するストレッチは立って行います。壁に手をついて行うので、仕事の合間などでも思いついたときにすぐできますよ[2]。

  1. 壁に右手をついてまっすぐ立つ
  2. 左ひざを後ろに曲げ、左手で足先を持ってかかとをお尻に近づける
  3. ふとももの前側が伸びているのを意識しながら20~30秒伸ばす
  4. 足の向きを外側や内側に変え、それぞれ20~30秒ずつ伸ばす
  5. 反対のふとももも同様に行う

息を吐きながらしっかり時間をかけて行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスはお尻からひざの裏のすぐ下にかけてある長い筋肉です。ひざを曲げるときに収縮し、前にかがむときに伸びます。ハムストリングスがやわらかいと、ひざの動きが安定するほか、前にかがむときなど、骨盤が前に倒れる動作がスムーズになり、背骨への負担が軽減されます。

  1. あおむけになり、片側の足の裏にタオルをひっか両手で固定します
  2. タオルを両手で引きながら、ひざをゆっくり伸ばし、10~15秒キープする
  3. 反対の足も同様に行う

ひざは完全に伸ばしきってしまわないよう注意しましょう。

つま先ジャンプストレッチ

筋肉は揺らすとほぐれるという性質を持っています。つま先を床につけたままのジャンプ運動で、全身の筋肉をほぐしましょう。

  1. 両足の裏を床に付け、まっすぐに立つ
  2. 軽くひざを曲げて沈み込み、リズミカルにつま先を床に付けたままでジャンプする
  3. 8カウントを8回行う

大臀筋ストレッチ

いわゆるお尻の筋肉です。お尻は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つの筋肉で構成されており、大殿筋はその中で一番大きな筋肉です。足を外側に開く、内側に閉じる、太ももを後ろに上げる動きなどで使う筋肉です。臀部から太ももの横側は、硬くなっている方も多い部分です。

  1.  脚を伸ばして座り、片方のひざを曲げて足首を反対側の太ももにかける。両手は体の後ろにつく
  2.  背中は伸ばしたまま、伸ばした脚のひざを立て、ふくらはぎを胸に引き寄せていく。伸びを感じながら20~30秒間キープ。反対側も同様に行う

ひざの角度は90度くらいを意識しましょう。

ふとももの筋肉が硬いとどうなる?

ふとももの筋肉が硬い状態を放っておくと、日常生活に影響が出る場合があります。具体的にどのような影響が考えられるか、3つ紹介します。

姿勢が悪くなる

ふともも裏の筋肉であるハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに傾き、背中が丸まった姿勢になります[3]。姿勢が悪いと実際の年齢より老けて見えてしまいますし、後述する腰痛などの原因にもなります。

股関節の動きが悪くなる

ふとももの筋肉が股関節の近くに繋がっているため、ふとももの筋肉が固くなると股関節の動きに影響します。股関節の動きが硬くなると前屈したときに骨盤を倒しにくくなり、その分背骨を曲げるため背骨への負荷が増えます。

ひざや腰に痛みが生じる

ふとももの筋肉が硬くなると、ひざがスムーズに動かなくなります。また、ふとももの筋肉が弱くなり十分な働きができないと、ひざ関節を支えられず、ひざに痛みが出やすくなります[1]。さらにハムストリングスが伸びないために、かがむ動作を行う際に背骨に余計な負担をかけ、腰痛の原因になってしまうこともあるのです[2]。

ふとももの筋肉は歩く動作をはじめ、さまざまな日常動作で使われる筋肉です。日ごろからストレッチしてやわらかい状態を保ち、スムーズに動けるようにしましょう。

負担がかかりがちなふとももをしっかりほぐそう

今回は道具などを使わずにできるふとももストレッチをご紹介しました。ふと思いついたときにすぐできるので、始めやすいものから試してみてくださいね。

参考文献

[1]中野ジェームズ修一. “<柔軟講座>ひざ痛を防ぐストレッチ” NHKらいふ https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00312.html(参照 2019-06-21
[2]高木脩真. “足から腰へ!ハムストリングスを伸ばして腰痛予防・改善へ!” 公益財団法人老年病研究所 http://www.ronenbyo.or.jp/hospital/tiikiriha/rehacolumn/rehacolumn_18.pdf(参照 2019-06-21)
[3]日経ヘルス. “ペターッと前屈で若返る レベル別・硬いもも裏を解消” 日経ヘルスNIKKEI STYLE https://style.nikkei.com/article/DGXMZO18466750U7A700C1000000/?page=2(参照 2019-06-21)

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