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ストレッチ
2019.09.04

柔軟な体を手に入れる!怪我の予防と姿勢改善に効果的な開脚ストレッチについて

開脚が苦手な人は多いでしょう。むしろ得意な人のほうが少数です。難しそう、自分にはとてもできないと思う人も多い開脚ストレッチですが、股関節の柔軟性があると、怪我の予防や姿勢改善が期待できるのです。ここでは股関節に効果的な開脚ストレッチをご紹介します。健康や美容のために少しずつ柔軟性を高めましょう。

股関節がかたい原因と開脚ストレッチの効果について

ストレッチを始める前に、股関節が硬くなる原因と開脚ストレッチの効果について、簡単に確認しましょう。

股関節が硬くなる原因

股関節が硬くなる原因は2つあります。生まれつきの骨格が影響しているか、筋肉のコリです。同じ姿勢をキープし続けることで緊張し続けた筋肉は、こり固まり、柔軟性が失われる原因となってしまいます。股関節に関わる筋肉は複数あるため、部分的ではなく、影響する一つ一つの筋肉を総合的に柔軟性を高めていく必要があります。そこでおすすめなのが開脚ストレッチです。

開脚ストレッチの効果について

開脚ストレッチをすると股関節が柔らかくなり、比例して可動域も広がるので怪我をしにくくなります。また、股関節は背骨の根元部分にあたり、柔軟をすることで姿勢改善効果も期待できます。周辺の血行も良くなり、腰痛対策にもつながるのです。

身体がかたく、股関節の可動域が狭い方は、まずは可動域を広げてみることが目的なので、180度ではなく90度程度に開脚ができるくらいになれば十分です。それではさっそく始めてみましょう。

誰でも始められる!無理のない開脚ストレッチ3選

開脚が苦手な方でも実践できる開脚ストレッチをご紹介します。ストレッチをする際は、周辺の筋肉や腰、太ももからほぐしていきましょう。ストレッチは無理に行うと、関節や筋肉を痛める恐れもあるので注意してください。

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節がこりかたまっていると、開脚の可動域が狭くなるので、まずはしっかりほぐしていきましょう。継続することで柔軟性もあがります。

  1. 右脚を曲げ、左脚は後ろに大きく伸ばして開脚する
  2. 膝は床に付け、両手は右脚の横に置いたら左右各3回前傾姿勢になる
  3. 上体を起こし、右膝が直角になるようにする
  4. 両手は右の太ももに置き3回呼吸する間静止。反対側も同様に各3回行う

ワンポイントアドバイス
ゆっくりとした丁寧な動きを心がけてください。深い呼吸で行うとより効果的です。

開脚股関節回し

就寝時や起床時に実践しやすい、横になったままの状態で行うストレッチです。

  1. 床に横向きに寝て下に来る側の腕は、頭の下に入れて枕をつくる
  2. 上側の膝を天井側に曲げ、空いている手で膝を片方向に引き上げて5回呼吸する間、静止する
  3. 手を腰にあて息を吐きながら上側の脚を、股関節を軸に5回ずつ時計回りに回す。反対も同様に行う

ワンポイントアドバイス
背中が丸くならないように注意をし、まっすぐに伸びた状態で行ってください。脚を回す際は股関節から動かすことを意識しましょう。

開脚四つん這いポーズ

四つん這いになり自分の体重をうまく活用しながら股関節をほぐしていきます。

  1. 四つん這いになって床に手を付き、脚はつま先立ちにする
  2. 腹の力を抜いて肩甲骨を引き上げる。股関節に上半身の重みを感じながら5回行う
  3. 腹の力を抜いたまま、お尻を左右に5回ずつ回す。骨盤は床と平行になるようにイメージする
  4. 息を吐きながらお尻をできるだけ後ろに引いてお祈りのポーズをする。上半身を伸ばす
  5. お尻が伸びているのを感じながらゆっくり5回呼吸する

ワンポイントアドバイス
お尻を回す際、大きく動かすと体を痛めてしまう場合があります。股関節が動いているのを感じられるくらいに調整してください。

よく開脚ストレッチでイメージされる、足を扇形に開くストレッチとは異なるアプローチで、痛みも感じず、簡単な動きばかりですね。

まとめ

股関節の柔軟性は、開脚ストレッチをすることで着実にアップしていきます。大切なのは可動域を広げていくことです。健康や美容のためにも、ご自身のペースに合わせて継続してみてはいかがでしょうか。

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