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トレーニング
2019.12.10

筋トレ効果を最大化!正しいトレーニングのやり方

筋トレはしているけど、トレーニング量に対して効果が感じられないという方は、トレーニング方法に間違いがあるのかもしれません。筋トレは正しい方法で行うことで、ケガのリスクを減らしながらトレーニング効果を最大にできます。

そこで今回は、正しい筋トレの方法と、気をつけたいポイントをご紹介します。よく知っている筋トレメニューも基本となる方法を再確認して、より効率的な体づくりを目指しましょう。

トレーニングの種類で注意すること

まず、トレーニングを始める前にチェックしたいことが2つあります。筋トレの目的は何なのか、どの部位を鍛えたいのかです。それに応じて筋トレメニューが変わります。

鍛えたい筋肉の種類で適切なトレーニング内容が異なる

筋肉には大きく分けて次の2種類があります。

  • 速筋…収縮スピードが速く、瞬発的なパワーを出す時に必要な筋肉
  • 遅筋…収縮が遅いものの持久力が高いのが特徴。鍛えると疲れにくくなる

腹筋や背筋などの筋トレで鍛えられるのは、主に速筋です。速筋でも、どの部位の筋肉を鍛えたいのかによって、ベンチプレスやダンベルなど、取り入れる道具や最適なトレーニング方法が異なります。

鍛えたい筋肉によって、トレーニング方法を使い分ける

自分が鍛えたい筋肉に対して、全く関係のない筋トレを行っても意味がありません。胸板を厚くしたい、くびれを作りたいなど、どのようなボディを目指したいのか明確にし、そこから鍛えたい筋肉はどこかを割り出します。そこが決まれば、おのずと必要なトレーニングが決まってきます。

トレーニング時は大きい筋肉から鍛える

特に筋トレで基礎代謝を上げたいと考えている方は、体幹や太ももの大きな筋肉を中心に鍛えるのがおすすめ。全体重から脂肪を除いた筋肉と内臓の量を除脂肪量と言いますが、除脂肪量が増えると基礎代謝が増加し、何もしていなくても消費されるエネルギー量がアップします。大きな筋肉を鍛えることで、より効率的に基礎代謝量を増やせるのです。

上記の3点を念頭に置いてトレーニングメニューを決めたら、次に紹介する3つのトレーニングのポイントを守って筋トレを始めましょう。

トレーニング時に注意すること

筋トレを効果的に行うためには、負荷のかけ方、フォーム、鍛える部位を意識するのが大切です。2つのポイントを詳しく解説します。

しっかり負荷をかける

筋トレの効果を実感するには、少しつらいと感じる程度の負荷をかけて1回ずつ丁寧に行うことが大切です。適当に回数だけたくさん行ったとしても、筋トレの効果は期待できません。

また筋トレを行って筋肉量が増えていくと、最初の負荷では十分に筋肉を刺激できなくなります。余裕が出てきたら徐々に負荷を上げるようにしましょう。

正しいフォームを守る

疲れてくるとフォームが崩れがちですが、これでは本来刺激できるはずの筋肉とは別の場所に負荷がかかってしまうおそれがあります。一つひとつの動作で正しいフォームが取れているか確認しましょう。筋トレの動作によって、どの筋肉に力が入っているか常に意識すると効果的です。目的とは違う場所に負荷がかかっている場合、フォームが乱れていることにも気がつきます。

トレーニング後やふだんから注意すること


トレーニングの効果を高めていくために、押さえておきたいことについて解説します。

トレーニング後に十分なタンパク質を摂る

筋肉はタンパク質でつくられており、その主な材料は食事でとるアミノ酸です。タンパク質を食べると体内でアミノ酸に分解され、筋肉を含む体内の組織の材料となります。筋肉の超回復に必要な栄養を身体に与えて筋トレの効果も高めるためにも、タンパク質が豊富に含まれる食事(肉・大豆・卵など)や、プロテインを取り入れるようにしましょう。特にタンパク質の吸収率が高まる「トレーニング直後」でのタイミングでの摂取がよいとされています。

ストレッチや筋膜リリースなどでトレーニング後のケアを欠かさない

筋トレ後はストレッチや筋膜リリースを行って血流を良くしましょう。全身の筋肉痛を軽減したり、身体のバランスを整える効果[1]があります。

超回復のための条件を守る

筋トレで破壊された組織が回復し、修復前よりも少し太くなる現象は「超回復」と呼ばれるものです。筋が修復されるまでの2~3日は、しっかり食事で栄養を摂り、休息することが重要です。超回復する間も与えずに毎日筋トレを行うと、うまく筋肉が育たないので、修復のための「休息」も大切にしましょう。

1回の筋トレで急激な変化を求めず、継続してトレーニングする

1回行っただけで大きな筋トレ効果が得られるわけではありません。筋肉は筋トレで組織を破壊して超回復するということを繰り返すことにより、少しずつ大きくなっていきます。1週間に1~2回程度の筋トレを習慣化しましょう。

正しいやり方で高い効果を得よう

筋トレをしているけれどなかなか効果が出ないという方は、今回ご紹介したポイントを押さえて、トレーニング方法を見直してみましょう。正しいやり方でトレーニングを続ければ必ず筋肉は変化していくので、鏡を見ることが楽しみになりますよ。

参考文献

[1]竹井仁. 筋膜リリース, 理療科 2001; 16(2): 103-107

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