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トレーニング
2019.09.10

簡単な筋トレで体を刺激!無理なく続けられるトレーニングを紹介

ほどよく筋肉がつき、引き締まった体は憧れですよね。でも、理想の体をめざして筋トレを始めてみたけど続かなかった、ジムに通っていたけど次第に足が遠のいた…という人もいるのでは?

やり方さえマスターすれば、自宅で、好きなタイミングで行うことができるのが筋トレです。今回は筋トレ初心者のために「これなら続けられる」という簡単筋トレをご紹介します。ぜひ一度、試してみてください!

いつでもどこでも「片足上げ」

あまり運動をしないために体がなまっていて、とにかく簡単なトレーニングから始めたいという方におすすめなのが、いつでもどこでもできる足上げです。

  1. まっすぐ立った状態で片足立ちをする
  2. そのまま20秒間静止する
  3. 反対側も同じように行う

このトレーニングのよいところは、歯磨きをしている時や家事をしている時でも実践しやすいということ。電車の待ち時間などもあまり目立たないように片足立ちをするだけで、下腹の引き締め効果が期待できます。

苦しくない「ゆっくり筋トレ」


体は鍛えたいけど、ダンベルなどを使った筋トレは重そう、つらそう…と感じる方も多いはず。そういう方にこそ試して欲しいのが、ペットボトルを使った簡単な筋トレです。500mlのペットボトルに水を入れ、次の動作をしましょう。

  1. 体の横でペットボトルを持ったらひじをゆっくり伸ばす
  2. ひじの位置を固定したまま、ゆっくり曲げ、ペットボトルを肩の位置まで持ち上げる
  3. 1~2を繰り返す。5~10回を1セットとして3セット行う

軽い負荷でも動作をゆっくり行うことで、筋肉にしっかり働きかけることが可能に。1回あたり3~5秒かけて行いましょう。

家でテレビを見ながらしっかり筋トレ


ここまで紹介した2つのトレーニングでは少し物足りない、もう少しできそう…と感じているのなら、椅子を使ったトレーニングに挑戦してみましょう。目線を前方に置くので、テレビを見ながらでもできますよ。

腹筋や体幹を刺激する両足上げ

  1. 椅子に座り、座面を両手で持つ
  2. 両足をそろえたら、5秒かけて息を吐きながら両ひざを胸まで引き上げる
  3. 5秒かけて元に戻す

できれば10回ほど続けてみて。腰が丸くならないよう意識しましょう。

二の腕裏側や背中を刺激できるアームバックエクステンション

  1. 椅子の前にしゃがみ、両手で椅子の座面前方をつかむ
  2. 腕の力で座面を押し、体を持ち上げる

両足を伸ばした状態で行うと負荷をしっかりかけられますが、つらい場合はかかとの位置を椅子に近づけ、膝を曲げて行いましょう。

おなか全般や体幹を大きく刺激するツイスト

  1. 椅子に浅く座り、両足を床から浮かせて前方に伸ばす
  2. 腹筋に力を入れてバランスをとりながら右ひざを胸に引き寄せ左ひじでタッチ
  3. 同じく体をねじって反対も同様に行う

交互に20回行います。難しい場合は両足を地面に付けておき、片足ずつ浮かせて行いましょう。

簡単な筋トレでも継続が大事


筋肉は筋トレで損傷を受けた筋繊維が回復する過程で、少しずつ太く大きくなっていきます。大きくて強い筋肉を作るには損傷と回復を何度も繰り返す必要があるため、1回だけでなく継続して行うことが大切。

筋肉が回復するのに必要な時間を考えると週に3回程度が理想とされていますが、初心者の場合は、週1~2回からスタートしてみてくださいね。「〇曜日は筋トレする」と決めると習慣にしやすいです。また、筋肉痛があるときは痛みがおさまるまでトレーニングは控えましょう。

道具を使うとさらに負荷を高められる

今回ご紹介したのはとても簡単なストレッチですが、負荷は大きくありません。より効果的に筋肉を鍛えていきたいと考えているのなら、慣れてきた頃にダンベルやトレーニングチューブを使って更に負荷を高めてみましょう。より効果的に体の変化を実感できるようになります。

まずは簡単な筋トレから実践を


筋トレというと重たいダンベルなどの器具を買い揃えたり、ジムに通ったり…などのイメージがありますが、今回ご紹介したトレーニング方法なら身近なものを使って、自宅でも無理なくできると感じていただけたのでは?

最初からハードなトレーニングを行う必要はありません。軽い負荷で、筋肉を意識しながらゆっくりとした動きで始めてみましょう。「自分にもできる」という自信がついたら、少しずつ負荷を増やす、器具などを使ったトレーニングに移るなどして、さらに鍛えていくのがおすすめです。習慣的に筋トレを取り入れて体が変わっていく楽しさを、ぜひ実感してみてくださいね。

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