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トレーニング
2019.12.10

筋トレ×有酸素運動で効率よくスッキリボディへ!家でできる「サーキットトレーニング」とは

「体を鍛えたいけど、ジムはお金がかかるし通う時間がない…」そんな人には、家でできる効果が高い筋トレ「サーキットトレーニング」がおすすめです。1回15分以内で効率よく、筋力アップと脂肪燃焼が目指せますよ。サーキットトレーニングのメリットと方法を紹介します。

脂肪を燃やしながら筋肉をつけるサーキットトレーニング


サーキットトレーニングとは、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(足踏み)を組み合わせたトレーニング法のこと。筋トレ~足踏みで酸素を取り込む~筋トレ~足踏みを、それぞれ30秒程度で連続して行います。

サーキットトレーニングのメリット

連続でトレーニングを行うサーキットトレーニングは、心拍数が上がった状態をキープできるのが特徴。これにより足踏み程度の有酸素運動でも、脂肪燃焼が期待できるのです。筋肉を鍛えることは代謝アップにもつながるため、より効率よく引き締まった体に。持久力向上にも役立ちます。さまざまな筋トレを取り入れていけば、家でも全身をまんべんなく鍛えられますよ。

全身を鍛えるサーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングで重要なポイントは次の4つです。

  • 筋トレと足踏みはすべて30秒ずつ行う
  • 上半身も下半身も鍛えられる筋トレを入れる
  • 5~10種目×2セットくらいのメニューにする
  • 各トレーニングの間ではほぼ休みを取らない

筋トレを自由に組み合わせられるサーキットトレーニングですが、始めに自分でメニューを考えるのは難しいですよね。一例を紹介しますので、メニューづくりの参考にしてみてください。
一つのトレーニングを終えたら、毎回必ず「足踏み」を30秒行います。腕を大きく前後に振りながら、足を大きく上げて足踏みしましょう。

  1. ストレッチ
    まずは体をほぐすことから。足を肩幅に開いて手を肩に乗せ、両肩のつけ根から回します。外回り・内回り両方行いましょう。
  2. 腹筋運動
    床に仰向けになり、胸の前で手をクロス。息を吐きながらおへそを見るように上半身を持ち上げます。
  3. ジャンプ
    立ち上がってその場で軽くジャンプ。高く飛ぶ必要はありません。
  4. 腕立て伏せ
    手を肩幅よりやや広めに開いて床につきます。胸が床までつくように腕立て伏せしましょう。慣れるまではひざをつけて行ってもOKです。
  5. スクワット
    肩幅程度に足を開き、ひざがつま先より前に出ないように意識しながらお尻を下げます。ひざから曲げるのではなく、股関節から曲げるのがポイント。

さらに効果を上げる方法として、足踏みのときに「ステッパー」を取り入れるのもおすすめ。ステッパーとは、負荷をかけながら足踏み運動ができる運動器具のことです。きついですが、有酸素運動の効果が高まり、太ももの筋トレも可能に。

鍛えたい部位に応じてアレンジできる

紹介したメニューは全身を鍛えることができます。もし念入りに鍛えたい部位があるなら、その部位の筋トレを少し増やすなどアレンジしてみましょう。トレーニングするときは「今どこに効いているのか」を感じながら行うとより効果的です。

効率よく筋トレするなら毎日はNG!

サーキットトレーニングは、毎日行う必要はありません。なぜなら筋トレで傷ついた筋繊維は、修復されるまでに時間がかかるからです。

トレーニング後は筋肉の材料となるタンパク質を補給し、しっかり休息しましょう。約24~48時間たつと筋肉が修復され、運動前より筋肉を構成する筋繊維が太くなることで筋肉がついていきます[1]。このメカニズムを踏まえ、週に2~3回程度を目安に行うのがおすすめです。

トレーニング時の注意点

トレーニングするときは、次の4点を押さえておきましょう。

  • 初めから無理しすぎない
  • 最後までフォームが崩れないように注意
  • 運動に慣れてきたら負荷を増やす
  • 効果や目的に合わせてメニューを変える

特に体力があまりない人は、始めから負荷をかけすぎるとケガをするリスクが高くなります。

きついから効くサーキットトレーニング

筋トレと有酸素運動を同時に行うサーキットトレーニングは、かなり負荷のかかるトレーニングです。しかしその分、短い時間でできるため、覚悟を決めたら継続しやすいともいえます。ぜひ引き締まった体を思い描きながら取り組んでみてください。

参考文献

[1]厚生労働省. “筋力・筋持久力(きんりょく・きんじきゅうりょく)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html (参照2019-09-27)

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