
考え方にひと工夫!簡単で効率的な正しいダイエットとは?
「体を鍛えたいけど、ジムはお金がかかるし通う時間がない…」そんな人には、家でできる効果が高い筋トレ「サーキットトレーニング」がおすすめです。1回15分以内で効率よく、筋力アップと脂肪燃焼が目指せますよ。サーキットトレーニングのメリットと方法を紹介します。
サーキットトレーニングとは、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(足踏み)を組み合わせたトレーニング法のこと。筋トレ~足踏みで酸素を取り込む~筋トレ~足踏みを、それぞれ30秒程度で連続して行います。
連続でトレーニングを行うサーキットトレーニングは、心拍数が上がった状態をキープできるのが特徴。これにより足踏み程度の有酸素運動でも、脂肪燃焼が期待できるのです。筋肉を鍛えることは代謝アップにもつながるため、より効率よく引き締まった体に。持久力向上にも役立ちます。さまざまな筋トレを取り入れていけば、家でも全身をまんべんなく鍛えられますよ。
サーキットトレーニングで重要なポイントは次の4つです。
筋トレを自由に組み合わせられるサーキットトレーニングですが、始めに自分でメニューを考えるのは難しいですよね。一例を紹介しますので、メニューづくりの参考にしてみてください。
一つのトレーニングを終えたら、毎回必ず「足踏み」を30秒行います。腕を大きく前後に振りながら、足を大きく上げて足踏みしましょう。
さらに効果を上げる方法として、足踏みのときに「ステッパー」を取り入れるのもおすすめ。ステッパーとは、負荷をかけながら足踏み運動ができる運動器具のことです。きついですが、有酸素運動の効果が高まり、太ももの筋トレも可能に。
紹介したメニューは全身を鍛えることができます。もし念入りに鍛えたい部位があるなら、その部位の筋トレを少し増やすなどアレンジしてみましょう。トレーニングするときは「今どこに効いているのか」を感じながら行うとより効果的です。
サーキットトレーニングは、毎日行う必要はありません。なぜなら筋トレで傷ついた筋繊維は、修復されるまでに時間がかかるからです。
トレーニング後は筋肉の材料となるタンパク質を補給し、しっかり休息しましょう。約24~48時間たつと筋肉が修復され、運動前より筋肉を構成する筋繊維が太くなることで筋肉がついていきます[1]。このメカニズムを踏まえ、週に2~3回程度を目安に行うのがおすすめです。
トレーニングするときは、次の4点を押さえておきましょう。
特に体力があまりない人は、始めから負荷をかけすぎるとケガをするリスクが高くなります。
筋トレと有酸素運動を同時に行うサーキットトレーニングは、かなり負荷のかかるトレーニングです。しかしその分、短い時間でできるため、覚悟を決めたら継続しやすいともいえます。ぜひ引き締まった体を思い描きながら取り組んでみてください。
[1]厚生労働省. “筋力・筋持久力(きんりょく・きんじきゅうりょく)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html (参照2019-09-27)