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トレーニング
2019.09.04

食事で筋トレ効率をUP!なりたい体を実現させる食生活のポイントとは

毎日筋トレをがんばっているのに、なかなか筋肉がつかない。そんな悩みを抱えていませんか?トレーニング量が足りないからなのか、トレーニング期間がまだ短いからなのか、実感がないと筋トレを続けていくのもストレスに感じてしまいますよね。

がんばりに対して成果が見えない場合は「食事」を見直してみてはいかがでしょうか?なりたい体を目指すために、食事面の正しい知識も身につけましょう。

筋トレの効果を最大化する食事とは

筋トレの効果を最大限に発揮させるためには、タンパク質と糖質に注目し、その他の栄養素も過不足なくバランスよくとることが大切です。筋トレには、筋タンパク質(筋肉を構成するタンパク質)をつくる効果があるだけではなく、摂取したタンパク質などへの感受性を高める効果があります。つまり、筋トレと栄養素摂取の相乗効果で、筋肉を大きく育てることができるのです[1]。それぞれの栄養素の役割を確認しましょう。

タンパク質は筋肉を強くする

タンパク質は筋肉をつくる材料となる重要な栄養素です。不足すると筋肉がつきにくくなります。タンパク質の原料となるアミノ酸の中には、体内では合成できないものもあるので、食事から積極的に摂取しましょう[2]。以下の食材は、タンパク質を多く含みます[3]。

  • 肉類(牛ひき肉、豚もも肉、鶏もも肉、ハムなど)、卵
  • 魚介類(マグロ赤身、あじなど)
  • 大豆製品(豆腐、納豆など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)

糖質は体の主要なエネルギー源

糖質は体を動かすためのエネルギー源です。不足すると体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするので[4]、トレーニングをすればするほど筋肉量が減ってしまうこともあります。トレーニングの前後に以下のような食品を摂取するようにしてください。

  • 白米
  • パン
  • 麺類
  • イモ類
  • かぼちゃ

ビタミンやミネラルもバランスよくとろう

ビタミンやミネラルは体を調整する栄養素で、全てをバランス良くとることが大切。特にビタミンB6はタンパク質の合成をサポートするので、強い筋肉づくりに欠かせません[2]。

ミネラルは骨や血液をつくる栄養素です。貧血予防やコンディションの維持のためにも積極的に摂取しましょう[5]。ビタミンと同じく体内で合成ができないため、以下のような食品から摂取するようにしてください。

<ビタミンB6>

  • マグロ(赤身)
  • カツオ
  • 赤ピーマン
  • バナナ

<ミネラル>

  • 海藻
  • 乳製品(ヨーグルト、牛乳、チーズなど)
  • 緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)

なりたい体を目指すための食事内容

トレーニングの際に気を付けてほしいのが、トレーニング前後の食事です。人間は、身体を動かすときに、エネルギー源を消費したり、筋タンパクを分解しながら、一方で、筋肉の合成も促進します。

トレーニングの前後に身体を動かすための、糖質などのエネルギー源がないと、筋肉の合成よりも筋タンパクが分解される量のほうが多くなってしまい、筋肉をそれ以上に肥大化させることはできません。効率的に筋肉をつけるには、トレーニング後の適切な栄養補給が必要となります[1]。

増量時

例えば男性で、しっかりと筋肉を増量させたい場合を解説します。国内のアスリート向けガイドラインでは、筋肉量を増やしたいとき、体重1kgあたり1.5~2.0gのタンパク質をとればよいとしています[5]。平均的な体格の男性が健康的な生活を送る上で、厚生労働省が発表している推奨摂取量の約2倍の量です。

また、筋トレ時のタンパク質摂取と筋肥大の関係を調べた複数の研究を用いた分析においても、年齢や性別にかかわらず、体重1kgあたり1.2~2.0g(中央値は1.6g)のタンパク質摂取が最適であると結論づけられました[6]。この分析では、それ以上のタンパク質を摂取しても、効果は頭打ちになるという結果が出ています。やたらとタンパク質を多く摂れば筋肉がたくさんつくというものでないようです。

また、体格にも個人差があり、各々の筋トレのメニューによっても異なるため、必要なタンパク質の量は、以上の摂取量の間で自分に合った量を見極めていくのがよいでしょう。

一方、軽く運動を日常に摂り入れる程度(消費カロリーが200~400kcal程度中等度以下の運動)であれば、タンパク質の必要量は増加しないという報告もあります[7]。厚生労働省が推奨している1日あたりのタンパク質の摂取量は18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです[8]。ご自身の筋トレでの消費カロリーを考慮に入れ、摂取するようにしてください。

筋肉増量の場合、気をつけたいのが糖質摂取のバランスです。タンパク質を多く摂ろうとして、同時に脂質過剰にならないようにしましょう。逆に、脂質が少なすぎて、筋肉を多く分解させないように、代謝に必要な量の糖質を、不足しないように摂取しましょう。

減量時

筋肉の量を落とさずに体脂肪を減らし、身体を絞りたいときは、食事の脂質量を抑えるようにします。脂質だからと全くとらないようにするのではなく、糖質、脂質、タンパク質から得られるエネルギー合計の20~25%におさえるのが理想的です。ゆでる、蒸すなど油を使わない調理法を取り入れることで、脂質量を落とすことができます。飽きがこない食事を工夫しましょう[5]。

摂取するエネルギーよりも消費が上回るように、食材は海藻やきのこなどの低カロリー食品を利用すると効果的です。砂糖やお酒は控えてくださいね。

持久力アップ

サッカーや野球、マラソンなど競技スポーツに挑戦するなら、持久力を高めたいですよね。アスリートのガイドラインにおいては、持久力アップを目的とする場合、糖質の摂取は体重1kgあたり7~10gと多めの量が推奨されています。肝臓の中の「グリコーゲン」という糖質が減ると、持久力が下がってしまい、運動中にばててしまいパフォーマンスが低下します。

一般の人の場合は、1日に摂取するカロリーのうち、50〜65%を炭水化物からとることが基準とされていますので、目安としましょう[9]。また、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1も積極的に摂取してください[5]。

筋トレと食事の注意点

食事で気をつけるポイントは栄養素だけではありません。とり方やタイミングも大切です。

食事のタイミング

理想的な食事のタイミングはトレーニングの前と後です。空腹で行うと筋タンパク質をエネルギーとして使ってしまうため、トレーニング前に必要な栄養が体の中にある状態にするとよいでしょう。

一方、筋力トレーニング後の筋タンパク質の合成速度は、運動終了から数時間目までがもっとも高くなっています。さらに、トレーニング直後はタンパク質の吸収率も高まっています。したがって、トレーニング後の早い時間にタンパク質を摂取するほど、これらの相乗効果が期待できると考えられます[1]。効率的に筋肉を強化することができるというわけです。

タンパク質摂取時は脂質に注意

タンパク質を多く含む食品は、脂質の量も多い傾向があります。牛肉や乳製品を食べ過ぎると脂質のとりすぎになるので、もしとるのであれば「低脂肪」や「脂肪ゼロ」の表示を目安に選びましょう。大豆製品や鶏肉などは低脂質高タンパク質食品として手に入れやすい食材なのでおすすめです。

なりたい体を目指すための食事についてご紹介しました。筋肉の材料となるタンパク質はもちろん、糖質の摂取量は減らしすぎないように注意しましょう。せっかくとったタンパク質を代謝したり、体の調子を整えたりするビタミン・ミネラル類も欠かせません。一日3回の食事の栄養バランスを第一に、サプリメントを上手に活用して、理想のボディづくりに役立てましょう。

参考文献

[1] 寺田新. “第4章 たんぱく質” スポーツ栄養学 東京大学出版会 2017; p111-147
[2] ロコモONLINE(日本整形外科学会公式ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト). “「筋肉」を強くする食生活” ロコモONLINE. https://locomo-joa.jp/check/food/recipe_muscle.html (参照2019-06-20)
[3] トレーニング科学研究会編. “9.トレーニングへの科学的アプローチ”トレーニング科学ハンドブック 朝倉書店 1996; p441
[4]独立行政法人農畜産業振興機構. “スポーツ成績向上のための栄養学”独立行政法人農畜産業振興機構webサイト. https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000537.html(参照2019-08-02)
[5]公益財団法人日本スポーツ協会. “アスリートの栄養摂取と食生活” 公益財団法人日本スポーツ協会.https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf(参照2019-06-20)
[6] Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Br J Sports Med 2018; 52(6): 376-384
[7] Kido Y, et al. Recommended daily exercise for Japanese does not increase the protein requirement in sedentary young men, J Nutr Sci Vitaminol 1997; 43(5): 505-514
[8]厚生労働省. “1─2 たんぱく質” 厚生労働省ホームページ. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf(参照2019-06-20)
[9]厚生労働省. “1─4 炭水化物” 厚生労働省ホームページ. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf(参照2019-08-01)

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