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トレーニング
2019.08.08

筋トレ効果を高めるサプリメントの基本

筋トレの効率を上げる手段の一つに、サプリメントがあります。ジムに通う人やトレーニング上級者がとり入れている、プロテインなどのサプリメントが気になっている人もいることでしょう。どんな栄養素に注目すればいいのか、またとり入れる際に注意したいことを解説します。

筋肉強化をサポートするサプリの王道「プロテイン」


プロテインは筋トレサプリの代表格。筋肉の材料になる「タンパク質」を摂取できます。

筋トレをして疲労し傷ついた筋肉は、適切な栄養と休みを与えることで、筋トレ前よりも強くなる「超回復」という現象が起きます。このときタンパク質が不足していると、十分に回復せず筋肉の強化ができません。筋トレなどのトレーニング時にはプロテインをとり入れて、タンパク質が不足しないようにしましょう。

プロテインの種類と飲み方

プロテインは主に「ホエイ(ホエー)」「カゼイン」「ソイ」の3種類に分けられます。それぞれに特徴がありますが、筋トレの補助目的でプロテインをとり入れるのなら、吸収が速い牛乳由来のホエイ系プロテインが効果的とされています。カゼインも牛乳由来のプロテインですが、こちらはゆっくりと吸収される特徴があります。ソイは大豆由来のプロテインで、こちらも吸収のスピードはゆっくりしています。

プロテインを筋トレに活用する場合、トレーニング後30分以内の摂取が基本です。体への栄養吸収率が高まるため、このタイミングでとり入れてみましょう。

また製品によりますが、プロテインにはタンパク質だけでなく、より効果を高めるための栄養素も含まれています。他のサプリメントも飲んでいる場合は、同じ栄養素の過剰摂取にならないよう重複に注意しましょう。

筋肉の合成に関わるビタミン

プロテインの他におすすめの栄養素はビタミンです。体を調整する役割を持つ栄養素で、特に次の2つは筋トレの効果を高めるのに役立ちます。

ビタミンB群

ビタミンB1はエネルギー源をしっかり代謝させるために欠かせない栄養素です。ビタミンB2には体脂肪を燃焼させる働きがあります。ビタミンB6は摂取したタンパク質がしっかり活躍するためにも必要な栄養素なので、積極的にとり入れていきましょう。

ビタミンD

筋肉の中にはビタミンDの受容体があります。ビタミンDがここに結合すると、タンパク質の合成が促進され、筋肉の増強に役立ちます。

疲労軽減効果を狙えるサプリはある?


疲労を軽減する働きがある成分をとり入れると、効率よく筋トレを進めていくことができます。3つの成分が注目されていますが、実際に効果が期待できるのでしょうか。

BCAA

「Branched Chain Amino Acids」の略で、タンパク質を構成する分岐鎖アミノ酸のことです。BCAAを摂取すると、筋トレ中の筋タンパク質の分解を防ぐことができるとされています。また精神的な疲労は、脳内でセロトニンという物質が増えることで起こると考えられています。BCAAはセロトニンを脳にとり込まないよう抑制する働きがあるため、疲労の軽減効果が期待されています。トレーニング直前またはトレーニング中の摂取がよいでしょう。

クエン酸

レモンやライムなどの柑橘類に含まれている、酸味を感じさせる成分です。プラセボ(偽薬)との効果を比較し、疲労感が軽減したという結果がありますが、専門家の中でも意見が分かれています。疲労軽減目的では、積極的に推奨できるものではありません。

HMB

必須アミノ酸ロイシンの代謝産物であり、筋肉を増やす効果があるとされています。ただし近年、効果がある・ないで評価が分かれています。

例えば19~29歳の健康な男性を対象にHMBまたはプラセボを摂取させたところ「HMBを摂取した群の方が3週間後に有意に筋力が増加した」との研究があります[1]。1996年にこの論文が発表されて以降、多くの研究が進められ論文が発表されてきました。しかし2018年にチリとスペインの研究チームは、6件のHMBの効果に関する研究の解析を行った結果「HMBをとり入れたことによる影響は認められなかった」と結論づけました[2]。

根強い支持がある一方で、近年それを否定する研究結果が出ています。とり入れる際は、そのことを踏まえておきましょう。

サプリメント摂取時の注意点

サプリメントはあくまで、トレーニングを補助する目的でとり入れるものです。飲めばトレーニングが不要になるわけではありません。また食事から十分なタンパク質が摂取できている人なら、サプリメントの摂取は不要です。普段の食生活で補うことができない栄養素や不足している栄養素を、サプリメントで補いましょう。

過剰摂取に注意

大量に摂取したからといって、そのぶん高い効果が得られるわけではありません。推奨量を超えてサプリをとり入れた場合には、エネルギーオーバーとなり体重が増える可能性があります。また栄養素の過剰摂取によるトラブルが発生することもあります。

自分の体型や運動レベルに合わせて、製品ごとに推奨されている量をとり入れましょう。サプリメントは正しく飲むことによって、はじめて理想の体づくりのサポートに役立ちます。

参考文献

[1]Nissen S, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training, J Appl Physiol (1985) 1996; 81(5): 2095-2104
[2] Sanchez-Martinez J, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials, J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735

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