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トレーニング
2019.09.04

プロテインの効果を最大限に引き出す正しい飲み方とは?

「筋トレならプロテイン」というイメージがありますが、プロテインの効果を引き出す方法を知らずに、なんとなく選んでいる人もいるのではないでしょうか。

プロテインには、原料別や配合別で、いくつかの種類があり、自分が求める効果に応じて選ぶことが大切です。プロテインに求める効果を明確にし、プロテインの選び方と正しい飲み方についてご紹介します。

どんなプロテインを選ぶべき?

「プロテイン」とは英語でタンパク質のことを指します。食事であれば、タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などの食品から摂取できる栄養素です。

プロテインサプリメントは、体内の吸収効率をよくしたもので、筋肉量の増加や筋力・持久力の向上を目的とし、主に筋トレやスポーツ中の栄養補給に用いられます。一口にプロテインといっても、タンパク質の原材料や配合成分によって、主に次のような種類があります。

  • 瞬発系…吸収速度がすばやいホエイプロテインを主な原材料として配合しているものが多い
  • 持久系…ホエイやソイプロテイン、カゼインなどのプロテインに加え、エネルギー源となる糖質や汗などで排出されるミネラル成分の配合が考慮されている
  • 増量…プロテインに加え、糖質の分量が考慮されている
  • 減量…大豆由来のソイプロテインを原材料とするものが多い

まずは自分がプロテインを取り入れる目的をはっきりさせ、それに合ったものを選びましょう。

いつ飲めばよい?

プロテインの摂取タイミングとしてよく知られているのが、トレーニングの後に飲む方法です。筋トレをすると、筋肉を構成している筋タンパク質がエネルギーとして使われ分解されますが、一方でその合成速度も運動直後がもっとも高くなっています[2]。

さらに、トレーニング直後はタンパク質の吸収率も高まっていることから、そのタイミングでプロテインを取り入れるとよい、というのが基本的な考え方です。製品やメーカーによって、もっとも有効とされる時間の設定分数や、摂取タイミングも異なることがあるので、パッケージの表示を参考に飲むことをおすすめします。

適量は?

タンパク質は通常の食事からも十分に摂取できる栄養です。そのため、必要とされるタンパク質をすべてプロテインから摂取する必要はありません。

厚生労働省が推奨している1日あたりのタンパク質の摂取量は、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです[3]。それに対し、国内のアスリート向けガイドラインでは、筋肉量を増やしたいときのタンパク質の摂取量について体重1kgあたり1.5~2.0gとしています[4]。

ハードな身体作りを念頭に置いた場合でも、通常の約2倍ほどのタンパク質摂取にとどまります。一方、消費カロリーが200~400kcal程度の中等度以下の運動であれば、タンパク質必要量は上記より増加しないという報告もあります[5]。

体に必要なタンパク質の量は体格差や体質差があるとともに、各々の筋トレのメニューやとりいれる製品によっても異なってくるため、こちらも摂取するプロテインのパッケージに記載された量を目安に、自分に合った量を見極めていくのがよいでしょう。

タンパク質は一度に大量に摂取したとしても効率的に使うことができないうえに[2]、エネルギーの過剰摂取になることもあります。筋肉を育てるためには、1日3回のバランスの整った食事を基本とし、プラスαとしてプロテインをうまく組み合わせて栄養補給をすることが大切です。

プロテインを飲むときに注意すべきこと

プロテインを摂取しようと考えた際に、事前に押さえておきたいポイントをまとめました。

シェイカーを使うときは液体から入れる

先にプロテインを入れたくなりますが、水や牛乳など液体から先に入れておいたほうが溶けやすくなります。順番を間違えるとぼそぼそとしたダマができるので注意しましょう。

酸性の液体だとダマになりやすい

たとえばオレンジジュースなどの酸性の果汁飲料で溶かそうとすると、タンパク質が反応して固まり、ダマになります。ミキサーを使う方法もありますが、酸性度の強くない飲み物を選択したほうが楽でしょう。

サプリなどと併用すると栄養過多になる可能性

プロテインには他にも複数の栄養素が含まれているものが多いため、追加でサプリメントを併用するとその栄養素の過剰摂取に繋がるおそれがあります。

熱湯が適さないものもある

冷え性の人などは温めて飲んでみようかと思うかもしれせんが、プロテインのうちホエイプロテインは、人肌以上の温度の熱湯に溶かすと熱変性が起こりダマになります。カゼインプロテインやソイプロテインはそういった心配が少ないといえます。

作りおきはNG

変質や栄養価の低下が発生するおそれがあるため、飲む直前に作りましょう。

プロテインを賢く取り入れて、筋トレ効果を高めよう!

プロテインの飲み方についてご紹介しました。トレーニング後にプロテイン、というようにプロテイン摂取をトレーニングとセットで習慣にすると続けやすくなります。

とりあえず飲むというのではなく、正しい選び方や飲み方を参考にして上手にプロテインを活用しましょう。

参考文献

[1]国立スポーツ科学センター. “プロテインパウダー”国立スポーツ科学センターwebサイトhttps://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/supplement/grouping/powder/tabid/1224/Default.aspx
(参照2019-08-01)
[2]寺田新. “第4章 たんぱく質” スポーツ栄養学 東京大学出版会 2017; p111-147
[3]厚生労働省. “1─2 たんぱく質” 厚生労働省ホームページ. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf(参照2019-06-20)
[4]公益財団法人日本スポーツ協会. “アスリートの栄養摂取と食生活” 公益財団法人日本スポーツ協会.https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf(参照2019-06-20)
[5]Kido Y, et al. Recommended daily exercise for Japanese does not increase the protein requirement in sedentary young men, J Nutr Sci Vitaminol 1997; 43(5): 505-514

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