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特集_疲労「超」回復
2019.12.23

ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?

久々に運動をする予定がある、また大会にエントリーして計画的にトレーニングしているような人でも、気をつけたいのが「ケガ」です。せっかくのスポーツもケガがあっては台無しです。トレーニングは、パフォーマンス向上に目が向きがちですが、ケガ予防のケア方法も知っておくと、もっとスポーツが楽しめますよ。

今回はアスリートが実践している「ケガ予防」について、東京ヴェルディでゴールキーパーとして長年に渡り活躍中の柴崎貴広選手にインタビューしました。

プロ生活19年「ケガゼロ」の柴崎選手を支えるリカバリーケア

―アスリートがスポーツを長く続けていく上で、ケガによる故障はもっとも避けたいことですよね。ケガをしない丈夫な身体をキープするために、普段からどのようなことを意識されているのでしょうか?

柴崎選手(以下、柴崎):僕は今年でプロ選手として19年目*を迎えますが、実はこれまでに肉離れのような、筋肉に関わるケガをしたことがないんです。これってけっこう珍しいことかなと思っていて。やはりリカバリーケアに気を使っているおかげだと感じています。

リカバリーケアとは、運動後に身体を回復させるためのケアのことで、ケガの予防には疲れを溜めない身体をつくることが大切なんです。だからトレーニングが終わると、欠かさずリカバリーケアを行っています。

*取材当時2019年11月

ケガ予防を意識するタイミングは、トレーニングだけじゃない?

ストレッチをする柴崎選手

―ケガをしないために、柴崎選手はどんなトレーニングを行っていますか?

柴崎:シーズン終了後、数週間はオフ期間となります。僕の場合は、オフ期間中に筋トレや走り込みなどの激しいトレーニングを強化し、身体づくりを入念に行った上で開幕を迎える、ということをここ数年は意識してやっています。

どうしても、シーズン中は試合にコンディションを合わせないといけません。そうすると“身体づくり”という視点での激しいトレーニングは抑えることになります。なので、オフ期間中に身体をつくるという、今のやり方がベストだと思っています。

―その時々でやるべきトレーニングを見極め、目的に向けて身体づくりをすることが、ケガ予防にもつながっているというわけですね。そのほかに意識していることはありますか?

柴崎:身体を本格的に動かす前のウォーミングアップも大切です。ウォーミングアップでは、太ももなど大きい筋肉を動かしておくことを意識しています。僕はゴールキーパーなので、肩周りの筋肉も重点的に動かすように心がけていますね。

それから、トレーニングの後はなるべく早く食事を摂るようにしています。反対にトレーニングの前は約3時間前に食事を済ませておく。いかに良い状態で練習するかということが、ケガ予防にも関係しているのだと思います。

チーム全体で実践されていることは何かありますか?

柴崎:僕の所属する東京ヴェルディでは、筋肉の損傷や炎症を軽減するために、練習直後にフィジカルコーチがアミノ酸のサプリメントを配るので、それをみんな摂取しています。また、氷水を溜めたアイスバスに入る、高圧酸素の部屋で休む、トレーナーによるマッサージを受ける、ストレッチを行う…など、いろいろと環境は整っているので、選手によってそれぞれ自分に合う「超」回復メソッドをもっています。

僕はウォーミングアップやクールダウンの時、ドクターエアの「ストレッチロールS」を使って筋肉をほぐしています。試合前のウォーミングアップ会場やトレーニングルームにも用意されているので、使っているメンバーも多いですよ。

日頃の運動でケガを予防するためにできること

ストレッチをする柴崎選手

―アスリートに限らず、運動する人なら誰でもケガに備えておくことは大切ですよね。特に、久しぶりに運動する、いつもよりハードなトレーニングを行うといったときに、気をつけるべきポイントを教えてください。

柴崎:やはりいきなり動くのではなく、まずはウォーミングアップをすること。お仕事されている方だと、毎日ではなく休日だけ運動される方も多いですよね。そうすると、一週間の仕事疲れも溜まっているでしょうから、しっかりウォーミングアップをしてコンディションを整えた状態で、運動を始めるのが良いと思います。

―具体的にはどんなことをやれば良いのでしょうか?

柴崎:ウォーミングアップで気軽に取り入れやすいのはストレッチですね。身体全体の筋肉をまんべんなく動かしておきましょう。僕が使っている「ストレッチロールS」は筋肉をほぐすのに便利なので、アスリートの方でなくてもぜひ使ってみてほしいです。もちろん運動後のクールダウンに使う「超」回復アイテムとしておすすめ。しっかりとした振動で筋肉がほぐれて気持ちいいですし、ケガ予防にもつながると思います。

―もしケガをしてしまった時は、どのように対処すべきでしょうか?

柴崎:僕たちプロの場合は、チームドクターとトレーナーがいるので任せていますが、そういった方が近くいない場合は、まずはケガの状態を見極めることですね。腫れがあるか、変形していないか、自分で動かせるか、などを見るといいと思います。しかし個人の見極めが正しいとも限らないので、少しでも違和感を感じたらすぐに病院で受診してほしいです。またアイシングをしても痛みや腫れが引かない場合も、やはり病院で受診したほうが良いですね。
アイシングはケガをしていなくても、ハードな運動の後にやるとおすすめです。アイシングは、ビニール袋やアイスバッグに氷を入れる、もしくは保冷剤をタオルで巻いたもので、冷やしてください。

前提は、ケガをしないのが一番なので、身体に疲労を溜めないケアが大切です。「超」回復を目指したリカバリーケアで、安心してスポーツが楽しめる身体を整えてくださいね。

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