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トレーニング
2019.12.10

自分に合った筋トレメニューを作るポイント

筋トレをしていると、自分だけの筋トレメニューを作りたくなりませんか?でもどうやって作ればよいのか、どう作れば効果的なのかなど、難しいものですよね。

正しい筋トレメニューには、全身の筋肉を効率よく鍛えられて、体づくりもスピードアップするメリットがあります。そこで初めての方に向けて、メニューを作るときに気をつけたいポイントをご紹介します。

自分に合った筋トレメニューを作る3つのポイント

まずは筋トレメニューの作り方の基本を覚えましょう。効果を高めるためには、これらのポイントを意識しながら作ることが大切です。

トレーニングの種類

種類はさまざまありますが、はじめは自分の体重をかけて行う「自重トレーニング」とダンベルを使う筋トレの組み合わせがおすすめ。

鍛えたい部位を決めたら、重点的にその筋肉を鍛えられるメニューを行います。目標となる筋肉を意識しながらトレーニングすることが大切です。

トレーニングの量

普段の動作の時よりも筋肉に負荷をかけることがポイント。筋トレの種類によっても変わりますが、1セット15~20回程度を2~3セット行いましょう。

トレーニングの頻度

筋力トレーニングは毎日行うのではなく2~4日に1回が理想的。その理由は、筋肉の成長にはトレーニングだけでなく、筋肉を修復するための「休息」も必要になるためです。

筋肉はトレーニングの時に作られるのではなく、その後の修復時に新しく作られます。この修復時に筋肉が作られる現象を「超回復」と呼びます。つまり、「トレーニング→修復(超回復)→トレーニング…」というサイクルで筋力がアップされていきます。

また、超回復の期間は、部位とトレーニング強度によって変わります。

  • 24~48時間…上腕、腹、ふくらはぎ
  • 48~72時間…胸、背中、太もも

部位ごとに超回復の長さは変わりますが、2~4日に一度は筋トレをするという感じで、あまり厳密に捉える必要はありません。初心者の方は無理のないように、最初は週2回を目指してみましょう。

筋トレはどの順番でやると効率的?

少し専門的な言葉が出てきますが、複数の筋トレを行う際の順番も意識したいところです。筋トレメニューを作るときは、複数の関節とそれに付随する筋肉を使う「コンパウンド種目」を先に行って、1つの関節とそれに付随する筋肉のみを使う「アイソレーション種目」を後に行います。アイソレーション種目は限定された筋肉に負荷が集中するので、先に行うと筋肉が疲れ、コンパウンド種目の効果が下がるからです。

コンパウンド種目

スクワットや腕立て伏せなど、複数の関節とそれに関連する筋肉に負荷をかける種目。

アイソレーション種目

ダンベルトレーニングなど、一つの関節とそれに関連する筋肉に負荷をかける種目。

筋トレメニューは目指すスタイルから考える

私たちの体には、200以上の筋肉が存在しています。筋力をつけるといっても、自分が何を目的としてトレーニングするのかで、メニューも変わってきます。そのため「やせたい!」「格好よくなりたい!」という目的から、さらに「ウエストをしぼりたい」「脚を引き締めたい」「男らしい上半身をつくりたい」など、自分がなりたいスタイルまで落とし込むと、必要な筋トレメニューも変わってきます。

また、筋トレには「頻度」も重要な要素。とにかく毎日筋トレをする!というものではなく、修復のための「休息」も筋肉をつくる上で、必要なことであることも紹介しました。家でも簡単にできる筋トレメニューはこちらの記事でご紹介しています『簡単な筋トレで体を刺激!無理なく続けられるトレーニングを紹介』、少しずつ自分のペースで始めてみましょう!

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