筋トレと聞くと「きつい・辛い」「体格ががっちりしてしまう」というイメージはありませんか？実は女性の筋トレは男性のように顕著に見た目にあらわれることもなく、冷え性などの悩みにも効果的なのです。ここでは筋トレの見方やイメージが変わる、嬉しい効果についてご紹介します。まずは男女の筋肉の違いについて確認しましょう。

「筋トレをすると体格がよくなってしまう」と一度は思った方もいるのではないでしょうか？率直に言うと、その心配はいりません。なぜならば、女性アスリートと成人男性の上半身の筋肉量を比較しても、男性のほうが20％も多いからです［1］。筋力は筋肉の量に比例しますが、女性は男性の60～80％ほどしかないと言われています［2］。では、筋トレをすることで、どのような効果を得られるのでしょうか？

ここでは今すぐ実践できる筋トレメニューをご紹介します。筋トレをする前に「ダイナミックストレッチ」で筋肉の温度をあげましょう。ダイナミックストレッチとは動かしながらやるストレッチのことで、ラジオ体操のようにやってみてください。筋トレ中も正しい姿勢と呼吸を止めないよう意識して行いましょう。

体幹トレーニングで美しい姿勢づくり

体幹とは身体の幹、胴体のことをいいます。ここをしっかりと鍛えることで、機能的で美しい姿勢をつくることができます。

1. うつ伏せになる
2. 直角にした肘を肩の真下につく
3. 身体がまっすぐになるように持ち上げる
4. そのままキープ

60秒1セットで2～3セットが基本ですが、最初はお腹とお尻に力が入っていることを意識しながら、呼吸を止めないようにキツくなるまでやってみましょう。

バストアップトレーニング

形の良いバストを維持するには胸筋を鍛えるのが先決です。腕立て伏せが苦手な方でも、膝をつけば楽にできます。

1. 膝をつき両手は肩幅よりも広めに
2. 胸を張り、背骨と首の骨をまっすぐに
3. 両肘を曲げて胸が床に着くようにゆっくりと上半身を下げる
4. 胸の筋肉にストレッチを感じたら床を押すイメージで身体を持ち上げる、このとき息を吐きながら持ち上げましょう

15回1セットで2セット行ってください。

二の腕を引き締めるトレーニング

ダンベルを使った簡単な筋トレで引き締めましょう。水を入れたペットボトルでも代用ができます。

1. 座って頭の後ろ側に両手でダンベルを持つ
2. 肘は曲げた状態で、ダンベルは肩甲骨の間あたりにセットし、ここをスタートラインとする
3. 肘を開げないように意識し、ダンベルを垂直に頭上にあげる
4. 肘を曲げながら、ゆっくりと二の腕にストレッチを感じるところまでおろす

20回1セットで2セット行ってください。

ヒップアップトレーニング

引き締め効果が高く脂肪燃焼にも効果的なスクワットがおすすめです。太ももの引き締め効果もあります。

1. 胸を張り背筋を伸ばしまっすぐ前を見る
2. 膝と股関節を同時に曲げながら下げる、お尻を後ろに突き出していく感じを意識する
3. ふとももが床と平行になるあたりまでしっかり下げる
4. このとき、膝が内側や外側に向いてしまわないよう膝がつま先よりもなるべく前に出ないようにおこなう

20回1セットで2セット行ってください。

行う頻度は週1回から始め、慣れてきたら3日に1度がおすすめです。筋肉は修復される期間に強くなるので、毎日する必要ありません。続けることが大切なので、寝る前や空き時間を使って取り組んでみてください。

筋トレによりプロポーションが理想に近づくと、今まで以上にファッションを楽しめます。また、自尊心も高まり、日々の生活も豊かになります。無理をせず、ご自身のペースで筋力アップに励んでみてはいかがですか？

［1］金久博昭. 筋量・筋力における性差, 体力科学 2016; 65(1): 43
［2］加賀谷 淳子. 体力の性差を踏まえた運動・スポーツ, 学術の動向 2006; 11(11): 52-53