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トレーニング
2019.09.10

筋トレで体力低下を予防!お年寄りの方におすすめのトレーニング

「若い頃よりも動けなくなった」「階段を上るのが辛い」など、日常生活で体の衰えを感じると不安になりますよね。この記事では、昔とは違う、現在の体にあった部位別の筋トレ方法をご紹介します。筋トレは健康で明るい毎日を送るために必要なトレーニングです。ご自身の将来やご家族の方のためにも取り組みましょう。

お年寄りの方に始めてほしい筋トレ

ここではお年寄りの方におすすめしたい部位別の筋トレをご紹介します。毎日の生活の中に取り入れて、筋力を維持しましょう。

【太もも】ハーフスクワット

衰えやすい下半身を鍛えるには、太ももやおしりの筋肉に負荷がかかるスクワットがおすすめです。両膝を曲げて伸ばすまでに10秒くらいの時間をかけましょう。

  1.  足を肩幅くらい広げる
  2.  両膝が90°になるまでゆっくり曲げる
  3.  ゆっくりと両膝を伸ばす
  4.  膝が伸び切る前に両膝をゆっくり曲げる

【ふくらはぎ】アキレス腱のばし

椅子を使った簡単な動きでふくらはぎを鍛えます。後ろの足をしっかりと伸ばすことを意識してください。

  1. 両手で椅子の背もたれを持つ
  2.  姿勢を良くして左足を前、右足を後ろにする
  3.  右足のかかとを地面に強くつける
  4.  左足も同じように行う

【胸・腕】プッシュアップ

胸と二の腕の筋肉を鍛える腕立て伏せです。無理のないよう両手の間隔や手と膝の距離で負荷が調整してください。

  1. 床に両手と両膝をつく
  2.  ゆっくりと両肘を曲げる
  3.  ゆっくりと両肘を伸ばす
  4.  肘が伸び切る前に両肘をゆっくり曲げる

日頃、運動をされていない方が体に負荷をかけると、怪我につながる場合もあります。また、体調がすぐれないときは、筋トレを休みましょう。高血圧の方や、何らかの疾患をかかえている方は担当医に相談してから行ってください。

いきいきとした生活を送るために!筋トレが体にもたらす効果

お年寄りの方が筋トレをすると、健康面で様々なメリットがあります。筋力が向上することで体に悪影響のある様々なリスクの予防にもつながります。

加齢による筋肉量の減少・筋力低下を防ぐ

筋力は筋肉量に比例するので、鍛えればどちらも維持することができます。年齢を重ねると、筋力や筋肉量が低下して「サルコペニア(加齢性筋減弱症)」という状態になり、将来的に杖や手すりが必要になってしまうこともあります。特に下半身の筋肉量が減りやすく、80歳では20歳より30%も減ってしまうのです[1]。少しずつ体の調子を見ながらトレーニングを行いましょう。

骨折のリスクを低減させる

筋力を高めると骨折のリスクが低くなります。下半身の筋力が低下したお年寄りの方は、4.4倍も骨折しやすくなるというデータもあります。太ももやお尻の筋肉を鍛えると転倒の予防に効果的です。

寝たきりになる可能性が低くなる

生活習慣病の予防と筋力の維持は、寝たきりになる可能性も低くしてくれます。動脈硬化や肥満は脳卒中の原因になり、後遺症が残る場合もあります。また、筋力の低下も寝たきりの原因になるので普段から鍛えておくことはとても重要です。

生活習慣病を予防する

筋トレには糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防する効果も期待できます。筋肉はエネルギー消費量が多く、肥満の予防に繋がるからです。筋肉量を維持すると、体を動かしていないときのエネルギー消費も増え、太りにくくなります。

まとめ

健康の維持やQOLの向上に筋トレは必要不可欠なトレーニングです。毎日の小さな積み重ねが、いきいきとした明るい未来につながります。無理をせず、ご自身のペースで日々の生活に取り入れてみてください。

参考文献

[1]谷本 芳美ほか. 日本人筋肉量の加齢による特徴, 日本老年医学会雑誌 2010; 47(1): 52-57

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