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トレーニング
2019.12.23

インナーマッスルの鍛え方は呼吸が決め手!運動効率もスタイルもアップする鍛え方

30代になると、体型の維持がだんだん難しくなるものです。20代の頃と同じ生活をしているはずなのに、下腹が出てきてお尻は下がり、体重や体脂肪量も増えがち。「このままではいけない」と危機感を抱いている人は多いのではないでしょうか。

美しい姿勢と引き締まったスタイルの維持は「インナーマッスル」がポイントの一つ。どのように鍛えるのか、鍛えるとどんな効果があるのかを紹介します。まずは「インナーマッスル」の基礎知識からおさえましょう。

アスリートも鍛えているインナーマッスルとは

インナーマッスルは、体や関節の中心付近にある筋肉の総称です。

代表的なインナーマッスルは「腸腰筋」と「体幹深層筋群」。姿勢の維持、関節・内臓を支える、運動や歩行をサポートするなど、大切な役割を担っています。

腸腰筋

「大腰筋」と「腸骨筋」の総称。腰からふともも上部にかけて広がり、上半身と下半身をつないで歩行を可能にしています。大腰筋は太ももを高く上げるときに使われるので、鍛えると運動パフォーマンスの向上が期待できます。歩き方が美しくなり、正しい姿勢もキープ。

体幹深層筋群

腹筋の一つ「腹横筋」、背骨を支える「多裂筋」、骨盤の底にある「骨盤底筋群」の総称です。上半身を支えて背骨を安定させています。鍛えると内臓を押し上げる圧力が上がるため、スッキリしたお腹周りに。また骨盤底筋群は子宮や直腸、膀胱を支えているので、尿もれや頻尿の予防にも役立ちます。

インナーマッスルを鍛える方法

体の軸となるインナーマッスルを効率よく鍛えるために、おすすめの鍛え方を強度別でレクチャーします。最初は簡単なものから始めてみてくださいね。

【運動強度・低】ドローイン

インナーマッスルを強くする基本の鍛え方。筋肉に効いている実感を得やすいので、まずはドローインから始めましょう。

  1. 仰向けになり両ひざを立てる
  2. お腹を腰の方に引き寄せるように息を吐く
  3. お腹をへこませたまま30秒呼吸を続ける
  4. 力を抜く

目安の時間:30秒/1セット

目安の回数:5回1セットを3セット

【運動強度・中】バードドッグ

バードドッグで鍛えられるのは背中にある多裂筋。背骨をしっかり支えてくれるので姿勢の維持に効果的です。

  1. 床に両膝と両手をつき、四つ這いの姿勢をとる
  2. 左手と右足を平行に上げる
  3. そのまま10秒キープ
  4. 元の姿勢に戻り反対側も同様に行う

目安の時間:1.5分/1セット

目安の回数:10回1セットを3セット

インナーマッスルトレーニングを成功させるポイント


いずれのトレーニングを行う場合も、しっかり効かせるためには次の3つのポイントを守りましょう。

背筋を伸ばす

姿勢を維持しているインナーマッスルは、背筋を伸ばすときに使われます。トレーニング中も正しい姿勢を意識すれば、筋肉に意識が向いて効率的よく鍛えられるでしょう。

リラックスした状態で行う

リラックスしたほうがインナーマッスルへの効果はアップ。体に力が入ると体の表面にあるアウターマッスルが働いてしまいます。

安定した呼吸

筋肉を使うと酸素を消費するので、トレーニング中は呼吸を一定に保つことを意識しましょう。お腹まわりのインナーマッスルの鍛え方は、呼吸を利用したものが多く、より効果的にトレーニングできます。

インナーマッスルを鍛えると、見た目の美しさはもちろん、運動パフォーマンスの向上や高齢者の転倒予防にも役立ちます。老若男女問わずぜひ取り入れていきたいですね。簡単なトレーニングから挑戦して、健康的な生活と美しいスタイル維持に役立ててください。