30代になると、体型の維持がだんだん難しくなるものです。20代の頃と同じ生活をしているはずなのに、下腹が出てきてお尻は下がり、体重や体脂肪量も増えがち。「このままではいけない」と危機感を抱いている人は多いのではないでしょうか。
美しい姿勢と引き締まったスタイルの維持は「インナーマッスル」がポイントの一つ。どのように鍛えるのか、鍛えるとどんな効果があるのかを紹介します。まずは「インナーマッスル」の基礎知識からおさえましょう。
インナーマッスルは、体や関節の中心付近にある筋肉の総称です。
代表的なインナーマッスルは「腸腰筋」と「体幹深層筋群」。姿勢の維持、関節・内臓を支える、運動や歩行をサポートするなど、大切な役割を担っています。
「大腰筋」と「腸骨筋」の総称。腰からふともも上部にかけて広がり、上半身と下半身をつないで歩行を可能にしています。大腰筋は太ももを高く上げるときに使われるので、鍛えると運動パフォーマンスの向上が期待できます。歩き方が美しくなり、正しい姿勢もキープ。
腹筋の一つ「腹横筋」、背骨を支える「多裂筋」、骨盤の底にある「骨盤底筋群」の総称です。上半身を支えて背骨を安定させています。鍛えると内臓を押し上げる圧力が上がるため、スッキリしたお腹周りに。また骨盤底筋群は子宮や直腸、膀胱を支えているので、尿もれや頻尿の予防にも役立ちます。
体の軸となるインナーマッスルを効率よく鍛えるために、おすすめの鍛え方を強度別でレクチャーします。最初は簡単なものから始めてみてくださいね。
インナーマッスルを強くする基本の鍛え方。筋肉に効いている実感を得やすいので、まずはドローインから始めましょう。
目安の時間：30秒/1セット
目安の回数：5回1セットを3セット
バードドッグで鍛えられるのは背中にある多裂筋。背骨をしっかり支えてくれるので姿勢の維持に効果的です。
目安の時間：1.5分/1セット
目安の回数：10回1セットを3セット
いずれのトレーニングを行う場合も、しっかり効かせるためには次の3つのポイントを守りましょう。
姿勢を維持しているインナーマッスルは、背筋を伸ばすときに使われます。トレーニング中も正しい姿勢を意識すれば、筋肉に意識が向いて効率的よく鍛えられるでしょう。
リラックスしたほうがインナーマッスルへの効果はアップ。体に力が入ると体の表面にあるアウターマッスルが働いてしまいます。
筋肉を使うと酸素を消費するので、トレーニング中は呼吸を一定に保つことを意識しましょう。お腹まわりのインナーマッスルの鍛え方は、呼吸を利用したものが多く、より効果的にトレーニングできます。
インナーマッスルを鍛えると、見た目の美しさはもちろん、運動パフォーマンスの向上や高齢者の転倒予防にも役立ちます。老若男女問わずぜひ取り入れていきたいですね。簡単なトレーニングから挑戦して、健康的な生活と美しいスタイル維持に役立ててください。
