体の中心部に位置し、スムーズな動作やバランスを保つときなどに使われる体幹。近年は体幹を鍛えるトレーニングに注目が集まっていますよね。ただし、トレーニングで効果を出すには、正しい方法で行うことも大切です。今回はおすすめのトレーニング方法と、効果を引き出す手順をまとめているので、ぜひ参考にしてください。

広背筋や腹直筋、腹横筋、脊柱起立筋といった体幹部の筋肉には、遅筋といわれる赤みがかった筋肉が多く分布しています。

この遅筋には毛細血管がたくさんはりめぐらされ、酸素をたくさん取り込んでエネルギーを燃焼させる働きがあります。つまり、体幹トレーニングは遅筋をしっかり鍛えることで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作るのに効果的なのです。

また、遅筋には長時間にわたって一定の力をキープする働きがあり、骨格や姿勢を維持するためにも使われています。常に正しい姿勢でいると全身の筋肉が効果的に使われ、骨盤が正しい位置に戻って、美しいボディラインをキープするにも役立ちます。

さらに、体幹が鍛えられて体がしっかり安定すると、動作も大きくなります。すると、筋肉への刺激が強くなって体脂肪を燃やすのにいっそう効果的でしょう。

体幹のトレーニングは、正しい方法を覚えることがポイント。初めての方でも挑戦しやすいように、難易度が低い順にご紹介します。

初めての方向け「基本の体幹トレーニング」

リビングなど室内で簡単にでき、体幹の場所を意識できる基本のトレーニングです。

1. 四つん這いでつま先を立てる
2. 手を肩の真下、膝を腰の真下におく
3. 口から息を吐き、おなかの筋肉が硬くなるのを意識しながらへこませる
4. 床を見ながら両膝を床から離し、お腹をへこませるイメージ（ドローイン）でキープする
5. 息を吐きながらお腹をへこませた状態（ドローイン）をキープ

1回30秒を1セットとし、3セット続けてみましょう。手首やひじ、肩などの関節を痛めないよう気をつけます。

本格的に体幹を鍛える「フロントブリッジ」

腹横筋や脊柱起立筋といったインナーマッスルから、腹直筋、大臀筋、広背筋などアウターマッスルまで体幹を幅広く鍛えられるフロントブリッジ。ぽっこりおなかに悩んでいる方にもおすすめ。

1. うつ伏せになる
2. 両腕は肩幅の広さで直角にひじをつく
3. つま先を立てて腰を持ち上げ、体重を支える
4. 肩から背中、腰、足まで全身をまっすぐにして30秒間キープ

おなかを締めながら腰を持ち上げるのがコツ。1回30秒を1セットとし、3セット続けてみましょう。

強度が高めの「腕立て伏せ」

おなかや背中の体幹を鍛えたいときは、腕立て伏せも効果的。さらに大胸筋、二の腕の裏側の上腕三頭筋のトレーニングにもなるので、上半身全体の引き締めに最適です。

1. 肩幅より少し広めにして床に手をつく
2. 床につま先をつけて体重を支える
3. 顔を上げて全身をまっすぐにする
4. 両肘を曲げて床につく直前で1秒キープ
5. 床を押すように体を上げる

背中を上げているときも下げているときも、全身はまっすぐを心がけて。10回を1セットに、3セット続けてみましょう。

体幹トレーニングというと、アスリート向けのトレーニングと思われる人もいるかもしれませんね。でも、体幹部は体を中心から支え、正しい姿勢をキープするために必要な部分。鍛えれば基礎代謝がアップし、ダイエットもスムーズに。

また、体幹部の筋肉に多い遅筋は、年齢を重ねても衰えにくいといわれているので、中高年からのトレーニングにもおすすめです。今回ご紹介した正しいやり方を取り入れて、健やかな体をキープしていきましょう。