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トレーニング
2019.09.10

自宅で簡単!腕の筋トレ方法と効果をアップさせるコツ

たくましい力こぶを作る上腕二頭筋、プヨプヨな二の腕を引き締めたいときに鍛えるべき上腕三頭筋。薄着になる季節は、腕のラインが気になりますよね。ジムに通えば本格的に鍛えられるけど、続けられるかわからない…という人も、自宅で簡単にできる筋トレから試してみてはいかが?日常で取り入れやすい筋トレの方法と、効果をアップするためのコツをご紹介します。

自宅でできる!腕の筋トレ方法

おすすめの腕の筋トレ方法を、鍛えられる部位ごとにご紹介します。どの方法も自宅でかんたんに取り組めるので、自分のペースでトレーニングしたいという方にピッタリ!毎日続ければ腕が引き締まり、半袖やタンクトップも自信を持って着られますよ。

低負荷で手軽な「トライセプス・エクステンション」

運動強度が低く、簡単な動きで上腕三頭筋を引き締めるトレーニングです。テレビを見ながらなど「ながら運動」ができる手軽さも魅力です。ペットボトルの水の量で負荷の調整も可能です。

  1. 水の入ったペットボトルを頭の上に持ち上げ、ひじから先を背中側に曲げる
  2. 二の腕の裏側の筋肉を意識しながら、5つカウントしてひじを伸ばす
  3. ひじが伸び切る直前で一旦止め、また5つカウントしてひじを曲げる

1~3の動作左右6回が1セットです。ひじが下がらないよう、気をつけるのがコツ。腕を効果的に鍛えるなら、チューブを使ったトレーニングもおすすめです。

上腕三頭筋の集中トレーニング!「チューブキックバック」

  1. チューブの両端を手で持ち、中央を足で踏みながら前傾姿勢になる
  2. 肩を動かさずにひじから先を後ろに伸ばす
  3. ひじを伸ばした状態で、手の甲側を内側に回転させる
  4. ゆっくりと元に戻す

3のときに、上腕三頭筋を収縮させることを意識して。1~4の動作20回が1セットです。

上腕二頭筋を鍛える「チューブアームカール」

  1. チューブの端を足で踏み、反対側の端を片手で持つ
  2. 上体をやや前傾させ、ひじを身体につけてチューブをゆっくり引き上げる
  3. これ以上上げられないというところまできたら、ゆっくり元に戻す

2のときにわきが開かないよう注意を。1~3の動作を左右10回が1セット、1日2~3セットを目安に行います。

腕全体に負荷をかける「ベンチディップス」

上腕三頭筋を中心に、大胸筋下部なども鍛えられるベンチディップス。安定性の高い椅子やベンチを使って行いましょう。

  1. 椅子やベンチの前に立ち、身体の後ろで手をつく
  2. ひじを開かないよう気をつけながら身体を下ろす
  3. ひじの角度が90度になったら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
  4. しっかりひじを伸ばして上腕三頭筋を収縮させ、元の体勢に戻す

1のときは両手を肩幅程度に開いて。1~4の動作5回を1セットとし、1日2セットを目安に行います。

腕の筋トレ効果を引き出す3つのポイント

腕の筋トレ効果を十分に発揮するためには、次の3つのポイントを守って行いましょう。

正しいフォームを意識する

筋トレは正しいフォームを意識しながら行うことが一番大切。間違ったフォームでは効果が実感できないだけでなく、肩や肘を痛めてしまう可能性もあります。やり方を間違えていないかチェックしながら行いましょう。

時間をかけて負荷を大きくする

一番強度の高い「ベンチディップス」は負荷の調整ができませんが、時間をかけてゆっくりと行うことで負荷が大きくなります。慣れてきたら時間をかけてやってみましょう。
「チューブキックバック」「チューブアームカール」はチューブの強さで負荷の調整ができます。時間をかけてゆっくり行っても、効果が高まりますよ。

アフターケアも忘れずに

筋トレをした後は、ストレッチやお風呂などで筋肉をほぐすことがおすすめ。筋肉が柔らかくなり、トレーニングの疲れも取れやすくなります。

腕の筋肉を鍛えるメリットとは?

腕などの筋肉をしっかり鍛えると、筋肉の量が増えるため基礎代謝がアップ。血流が促されることで身体が温まり、冷え性の改善にも役立ちます。

また、腕の前側にある上腕二頭筋は物を持ち上げる、重たい荷物を持つ…などのときに使いますが、腕の後ろ側にある上腕三頭筋は普段の生活であまり使わないもの。そのためいつのまにか脂肪がつき、二の腕がタプタプになってしまうことも。ここで紹介したトレーニングは、上腕三頭筋を効率よく鍛えて、引き締まった二の腕を作るために役立ちます。

自宅でできる腕の筋トレは強度の低いものもありますが、正しいフォームで、筋肉を意識しながらじっくり時間をかけて行うことで効果が実感できます。毎日続けて、自慢したくなるような腕を手に入れてくださいね!

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