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トレーニング
2019.09.10

腕立て伏せは正しいやり方で!理想的な上半身に近づけよう

気になるけどなかなか改善できないバストラインの崩れや二の腕のたるみ。年齢とともに胸元が下がって、手を振るとたるんだ二の腕が揺れると悩んでいる方も多いのでは?
そんな悩みには腕立て伏せがおすすめ。正しいやり方で行なえば理想的な上半身を目指せるトレーニング方法です。

腕立て伏せで鍛えられる2つ筋肉と得られる効果

腕立て伏せで鍛えられる代表的な筋肉は2つ。それぞれの特徴と鍛えるメリットをお伝えします。

バストアップ、胸板を鍛えるなら大胸筋

大胸筋を鍛えることで得られる効果は「バストアップ効果」。胸は大胸筋の表面にある筋膜についている組織で、バストの土台となる部分です。そのため、大胸筋を腕立て伏せで鍛えれば、筋肉が引き締まってその上についているバストも引き上がります。男性の胸も大胸筋についている組織なので、鍛えればしっかりとした胸板を作れます。

二の腕を引き締める上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えるメリットは、「二の腕のダイエット効果」です。上腕三頭筋というのは肩下にあって、上腕の裏側についています。つまり二の腕の筋肉ですね。
上腕部の約58%と半分以上を占めているので、鍛えれば引き締まった二の腕をつくれます。ノースリーブになったときに二の腕の「振り袖」が気になる方にもおすすめです。男性の場合は筋肉を太くすることで、力強い上腕を作れます。

自宅でできる効果的な腕立て伏せ

腕立て伏せは器具も使わず、自宅ですぐに始められるトレーニングです。しかもやり方によって筋肉の負荷が変わるため、自分のレベルに合わせた正しい方法をマスターすれば、無理なくトレーニングできます。

「見よう見マネで腕立て伏せしたけど、2回くらいでギブアップしちゃった…」という人でも大丈夫です!それぞれの強度、目安の時間・回数を比較しているので、ぜひご自身に最適なトレーニングから始めてください。

運動が苦手でもできる「壁腕立て伏せ」

壁腕立て伏せは強度が低いので、運動に慣れていない方でも簡単にできます。足の位置が壁から遠くなるほど効果が高くなるので、慣れてきたら強度を上げてみましょう。

  1. 壁から離れて立ち、両足をやや広げる
  2. 肩幅よりも広めに壁に手をつく
  3. 息を吸いながら胸を壁に近づける
  4. 壁に近づいたところでキープ
  5. 息を吐きながら腕の力で壁から遠ざかる

強度:低
目安の時間:3分
目安の回数:10回を1~2セット

腕立て伏せができない方におすすめの「膝つき腕立て伏せ」

通常の腕立て伏せができない方におすすめな、床に両手と両肘をついた状態で行う腕立て伏せです。

  1. うつ伏せになって床に両手と両肘をつく
  2. 両手の幅を肩幅よりも少し広めにする
  3. 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる
  4. 肘を肩より前に出さないように体を下ろす
  5. 腕を押しながら体を上げて顎を引く

強度:低
目安の時間:3分
目安の回数:15回を1セット

中強度でバストアップを目指す「膝つきパイクプッシュアップ」

膝つきパイクプッシュアップは大胸筋の上のほうに効果があり、中強度ですが胸部の強化に最適です。

  1. 肩幅程度に両手を広げて床に手をつく
  2. 両膝は曲げて床につけず、つま先で体を支える
  3. 斜め後方にお尻を突き出すように両腕を伸ばす
  4. 体を前方に戻す
  5. 両膝を床につきながら両肘を曲げて胸を床に近づける

強度:中
目安の時間:5分
目安の回数:20回を1セット

 

腕立て伏せに慣れてきたら「斜め腕立て伏せ」

台やバランスボールの上に手をついて行う腕立て伏せで、台の高さで簡単に運動強度を調整可能です。バストと二の腕の両方を引き締める効果が期待できます。

  1. 台などの上に両手をつく
  2. 頭から足先までを直線にして背筋を伸ばす
  3. 両肘を曲げながら胸を台などに近づける
  4. 口から息を吐きながら体を押し上げる
  5. 体が上がりきったら鼻から息を吸う

強度:高
目安の時間:4分
目安の回数:20回を1セット

腕立て伏せでしっかり効果を得るポイント

腕立て伏せの効果をしっかりと実感するためには、次の3つのポイントを守りましょう。

正しいフォーム

腕立て伏せでいちばん大切なのが、正しいフォームで行うことです。間違っていると違う筋肉に力がかかったり、関節を痛めてしまったりする可能性があります。

フォームが正しいか確認して、力がかかっている筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

呼吸を止めない

基本の呼吸は「両肘を曲げるときに鼻から吸って、伸ばすときに口から吐く」と覚えてください。

正しい呼吸法で行えば筋肉が効率的に動くので、トレーニング効果をアップさせられます。

制限時間を決めてみる

腕立て伏せに慣れてきたら制限時間を決めてみるとより効果的です。時間を決めたら1~2秒の休憩を挟んでも良いので、時間内は腕立て伏せをしつづけるようにします。

筋肉は負荷をかけなければ鍛えられませんが、無理のない範囲で行ってくださいね。

まとめ

腕立て伏せには上半身を鍛えるために有効なトレーニングです。やり方のバリエーションが豊富なので、飽きずに、自分に合った運動強度を選べます。毎日コツコツと続ければ、上向きのバストとたるみのない二の腕を手に入れることも夢ではありません。今日から始められる腕立て伏せで、若々しく健康的な上半身作りを始めましょう。

参考文献

[1]竹 瀟瀟ほか. 若年者の運動時乳房振動に関する実験的研究, 繊維製品消費科学 2017; 58(1): 64-73
[2]伊藤 純治ほか. ヒト上肢の特徴, 昭和医学会雑誌 2012; 72(2): 160-164

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